Niekedy démonizovaný ako zlo "živina", kyselina fytová vám môže zabrániť absorbovať základné minerály. Má však aj veľa vlastností bojujúcich proti chorobám. Navyše sa vyskytuje v zdravých rastlinných potravinách, ako sú strukoviny a celozrnné. Zistite, ako minimalizovať kyselinu fytovú vo vašom jedle, bez toho, aby ste sa vzdali dobrých vecí.
Ak ste niekedy počuli o kyseline fytovej alebo o fytáte, pravdepodobne preto, že vám niekto povedal, že by ste sa im mali vyhnúť.
Kyselina fytová sa niekedy považuje za "protizápalovú látku", pretože viaže minerály v zažívacom trakte, čím sa stáva menej dostupným pre naše telo.
Najkoncentrovanejším zdrojom kyseliny fytovej sú zvyčajne celé zrná a fazuľa. A to je dôvod, prečo sa niektorí ľudia (najmä ľudia z Paleo diéty) bojí stravovať tieto potraviny pre svoje predpokladané vlastnosti "proti živiny".
Ale tieto rovnaké vlastnosti proti živiny môžu tiež pomôcť pri prevencii chronických ochorení.
Potenciálne problémy s kyselinou fytovou
Kyselina fytová môže viazať minerály v čreve predtým, ako sú absorbované a interagujú s tráviacimi enzýmami. Fytáty tiež znižujú stráviteľnosť škrobov, bielkovín a tukov.
Zatiaľ čo v črevách kyselina fytová môže viazať minerály železo, zinok a mangán. Keď sú viazané, vylučujú sa do odpadu.
To môže byť dobrá alebo zlá vec v závislosti od daného stavu. Je to zlá vec, ak máte problémy s vytváraním zásobníkov železa v tele a vyvinuli anémiu s nedostatkom železa.
Na druhej strane, ak kyselina fytová viaže minerály v čreve, zabraňuje tvorbe voľných radikálov, čím sa stáva antioxidantom. Nielen to, ale zdá sa, že viaže ťažké kovy (napr. Kadmium, olovo), čo pomáha zabrániť ich hromadeniu v tele
V skutočnosti kyselina fytová má niektoré veľké preventívne vlastnosti.
Pomáha napríklad bojovať proti rakovine, kardiovaskulárnym ochoreniam, obličkovým kameňom a inzulínovej rezistencii.
Pre väčšinu ľudí skutočnosť, že obsahujú fytáty, pravdepodobne nie je dostatočným dôvodom na to, aby prestali jesť strukoviny alebo celé zrná.
To znamená, že existujú niektoré kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie účinkov proti živiny. (Toto môže byť obzvlášť dôležité, ak ste vegetariáni alebo veganská strava.)
Najlepšie spôsoby zmierňovania účinkov proti živiny:
- Zahrejte svoje jedlo . Ohrevné potraviny môžu zničiť malé množstvá kyseliny fytovej. (Poznámka: teplo môže tiež zničiť fytázu a vitamín C, takže buďte opatrní.)
- Namáčanie fazule a zŕn môže tiež znížiť kyselinu fytovú (a ďalšie proti živiny).
- Jesť fermentované potraviny . Fermentácia a kvasenie chleba (pomocou kvasníc) môže pomôcť rozložiť kyselinu fytovú v dôsledku aktivácie natívnych fytázových enzýmov, čím sa zníži počet fosfátových skupín. Niektoré z kyselín, ktoré sa produkujú počas fermentácie, môžu skutočne zvýšiť vstrebávanie niektorých minerálov.
- Jedzte naklíčené zrná . Klíčenie a sladovanie zvyšujú natívnu fytázovú aktivitu v rastlinách a tým znižujú kyselinu fytovú.
- Pridajte vitamín C. Vitamín C je dostatočne silný na prekonanie kyseliny fytovej. V jednej štúdii sa pridalo 50 mg vitamínu C, ktoré neutralizovalo zaťaženie fytovej kyseliny v jedle. V ďalšej štúdii 80 mg kyseliny askorbovej (vitamín C) neutralizovalo 25 mg kyseliny fytovej. Hustý zdroj vitamínu C zahŕňa guaju, papriku, kivi, pomaranče, grapefruity, jahody, ružičkový kel, melón, papája, brokolica, sladké zemiaky, ananás, karfiol, kapusta, citrónovú šťavu a petržlen.
- Jedzte živočíšne bielkoviny. Živočíšne bielkoviny môžu zvýšiť vstrebávanie zinku, železa a medi. Pridávanie malých množstiev živočíšnych bielkovín môže zvýšiť absorpciu týchto minerálov v tele. (S výnimkou mlieka / kazeínu, pretože sa tiež zdá, že bráni absorpcii železa a zinku.)
- Podporujte zdravie čriev. Nízke pH v čreve zvyšuje absorpciu železa. Vyrovnanie úrovne prospešných baktérií v GI trakte by mohlo pomôcť s tým.
Nakoniec tvrdiť, že niektoré rastlinné potraviny sú "nezdravé", pretože ich obsah kyseliny fytovej sa zdá byť chybný, najmä ak potenciálne negatívne účinky kyseliny fytovej na minerálnu asimiláciu môžu byť kompenzované jej prínosom pre zdravie.
V rovnováhe nemusíte prestať jesť celé zrná, strukoviny alebo ovocie a zeleninu. Jednoducho sa snažte znížiť kyselinu fytovú prostredníctvom prípravných metód, skôr než odstrániť potraviny, ktoré ju obsahujú.
> Odkazy
> Hunt JR & Roughead ZK. Absorpcia nonheme-železa, exkrécia fekálneho feritínu a krvné indexy stavu železa u žien, ktoré konzumujú kontrolované laktoovovegetarické diéty po dobu 8 týždňov. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, a spol. Kyselina askorbová zabraňuje inhibičným účinkom polyfenolov a fytátov na absorpciu nehrdzavejúceho železa v závislosti od dávky . Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Zdravie. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologická odpoveď > anemických > predškolských detí na doplnenie kyseliny askorbovej. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korekcia anémie a nedostatku železa u vegetariánov podaním kyseliny askorbovej. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Železo. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Pokrok v chove plodín s nízkym obsahom fytátu. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradičné spôsoby spracovania potravín a prípravy na zlepšenie biologickej dostupnosti mikroživín v rastlinnej strave. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Prístupy na zlepšenie biologickej dostupnosti železa z komplementárnych potravín. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Rakovina prostaty a inozitol > hexafosfát >: účinnosť a mechanizmy. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vučenik I & Shamsuddin AM. Inhibícia rakoviny pomocou inozitolu > hexafosfátu > (IP6) a inozitolu: od > laboratória > po kliniku. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfát. 11. decembra 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Pamätné centrum Sloan-Kettering Cancer Center. Inozitol hexafosfát. 18. januára 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Vplyv zdrojov rastlinných bielkovín na stopové prvky a biologickú biologickú dostupnosť. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dietetické faktory ovplyvňujúce absorpciu zinku. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biologická dostupnosť minerálov v strukovinách. Britský časopis o výžive 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I a spol. Biofortifikácia pre boj s "skrytým hladom" pre železo. Trendy v rastlinnej vede 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Vplyv čaju a iných stravovacích faktorov na absorpciu železa. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Vplyv > antinutričných faktorov v potravinových proteínoch na stráviteľnosť bielkovín a biologickú dostupnosť aminokyselín a na kvalitu bielkovín. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Biologická dostupnosť železa a referenčné hodnoty týkajúce sa stravovania. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Zlepšenie biologickej dostupnosti živín v rastlinných potravinách na úrovni domácnosti. Zborník výživovej spoločnosti 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Prechod na rastlinnú stravu: ohrozujú sa železo a zinok? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nové hypotézy o mechanizmoch na ochranu zdravia celozrnných obilnín: čo je za > vlákno >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Neživé bioaktívne látky z impulzov. British Journal of Nutrition 2002, 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytázy: Mikrobiologické zdroje, výroba, čistenie a potenciálne biotechnologické aplikácie. Critical Reviews in Biotechnology 2003, 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytát: vplyv na životné prostredie a ľudskú výživu. Výzvou pre molekulárny rozmnožovanie. Časopis Zhejiang University SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
Ma G a spol. Príjem fytátov a molárne pomery fytátu k zinku, > železo > a vápniku v strave ľudí v Číne. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Semená pre lepšiu budúcnosť: zrná "nízkeho fytátu" pomáhajú prekonávať podvýživu a znižovať znečistenie. Trends in Plant Science 2001; 6: 458-462.
Schlemmer U a kol. Fytát v potravinách a význam pre človeka: zdroj potravy, príjem, spracovanie, biologická dostupnosť, ochranná úloha a analýza. Mol Nutr Food res 2009, 53: S330-S375.
> Vučenik I & Shamsuddin AM. Ochrana proti rakovine prostredníctvom stravy IP6 a inozitolu. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. kyselina phytická (IP6), nová širokospektrálna antineoplastická látka: systematický prehľad. Doplnkové terapie v medicíne 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, a spol. Prehľad koncentrácií fytátu, železa, zinku a vápnika v potravinárskych komplementárnych potravinách používaných v krajinách s nízkymi príjmami a dôsledky na biologickú dostupnosť. Potraviny Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
Urbano G a kol. Úloha kyseliny fytovej v strukovinách: antinutrient alebo prospešná funkcia? J. Physiol Biochem 2000, 56: 283-294.