Navrhovaný plán tréningov pre prechádzku rakoviny prsníka
Susan G. Komen 3-Day je náročná prechádzka až 20 míľ za deň počas troch dní. Aby ste mohli dokončiť vzdialenosť, je dôležité začať mesiace vopred a postupne zvyšovať svoju vzdialenosť. To bude trénovať vaše svaly, posilniť vaše nohy, a umožní vám vybrať si najlepšie zariadenie na prechádzku.
Tréningové skupiny
Môžete mať prístup k miestnym tréningovým skupinám na 3-dňovú prechádzku, alebo to budete musieť urobiť sami.
Zatiaľ čo sólová chôdza môže byť efektívna, mnohí ľudia majú radi spoločné chôdzu. Môžete sa pokúsiť priblížiť svojich priateľov a rodinu, alebo môžete sa pozrieť na miestne pešie kluby a skupiny Meetup alebo Facebook . Tiež si overte v miestnych bežiacich kluboch pre tréningové skupiny v maratóne vo vašej oblasti.
Cieľ na 3-dňový tréning
V čase, keď začnete s 3-dňovou prechádzkou, by ste mali byť pohodlní po dvoch dňoch späť-dozadu na 15 až 20 míľ. Aj keď sa to môže zdať nemožné, ak začnete skoro, budete sa môcť stavať až k tomuto bodu.
Predpoklady pre 3-dňový plán tréningu pre chodcov
Skôr ako začnete používať uvedený plán, musíte byť schopní pohodlne dokončiť 6-míľovú prechádzku . Ak nie, začnite najprv chôdzou po dobu 15 minút, päť dní v týždni. Prax dobrej chôdze techniky počas týchto peších sedení. Každý týždeň predĺžte chodiace stretnutia o päť minút. Po prvom mesiaci predĺžite jeden alebo dva zasadnutia každý týždeň o 10 minút.
Pokračujte v rozširovaní týchto najdlhších relácií, kým nebudete schopní kráčať po dobu dvoch hodín alebo 6 míľ.
Odporúča sa tiež, aby ste absolvovali fyzickú skúšku a prediskutovali so svojím lekárom vaše plány na túto udalosť. Konzultujte so svojim 3-dňovým trénerom pre individuálne plánovanie a poradenstvo.
Týždenný rozvrh pre 3-dňový tréning
Tento rozvrh sa mení v týždňoch budovania najazdených kilometrov s týždennými kilometrami, aby sa umožnilo stály nárast najazdených kilometrov s menším rizikom zranenia.
- Utorok, štvrtok: Prechádzajte po hodine (3 až 4 míle).
- Pondelok, streda, piatok: dni vypnuté.
- Sobota a nedeľa: dňové stavebné dni (môžete to zmeniť na iné dni v týždni, ale držať ich vedľa seba).
- Ak ste zvyknutí chodiť hodinu denne, pokračujte v takejto činnosti, ale stavať na odpočinok po dvoch dlhých dňoch.
- Posledné tri týždne sú tvoje zúžené . Tým, že znížite kilometrový výkon, dáte svojmu telu čas na konsolidáciu svojich snáh v svaloch a vytrvalosti a spustite 3-dňovú prechádzku úplne osvieženou.
| týždeň | Mon. | UTOROK | St. | Št. | Pi | Sat. | Slnko. | Celkový počet kilometrov |
| 1 | preč | 3 | preč | 3 | preč | 6 | 6 | 18 |
| 2 | preč | 3 | preč | 3 | preč | 6 | 8 | 20 |
| 3 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 8 | 6 | 22 |
| 4 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 8 | 8 | 24 |
| 5 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 6 | 24 |
| 6 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 8 | 26 |
| 7 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 10 | 28 |
| 8 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 12 | 6 | 26 |
| 9 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 12 | 8 | 28 |
| 10 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 12 | 10 | 30 |
| 11 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 12 | 12 | 32 |
| 12 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 14 | 6 | 28 |
| 13 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 14 | 10 | 32 |
| 14 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 14 | 14 | 36 |
| 15 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 16 | 6 | 30 |
| 16 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 16 | 10 | 34 |
| 17 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 16 | 14 | 38 |
| 18 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 16 | 16 | 44 |
| 19 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 10 | 28 |
| 20 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 18 | 10 | 36 |
| 21 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 18 | 14 | 38 |
| 22 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 18 | 18 | 42 |
| 23 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 10 | 28 |
| 24 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 20 | 10 | 38 |
| 25 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 6 | 6 | 20 |
| 26 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 6 | 22 |
| 27 | preč | 4 | preč | 4 | preč | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-dňová prechádzka |
Sledovanie tréningu
Sledujte svoj kilometrový výkon, rýchlosť, ako ste sa cítili, čo ste nosili, rýchlosť a čo ste jedli a pili na vaše prechádzky. To vám pomôže byť konzistentné a budete môcť vidieť váš pokrok.
Môžete tiež chcieť zaznamenať počasie a spôsob, akým ste sa s nimi vyrovnali.
Ak sa dostanete do tréningu, je rozumné zopakovať odporúčaný kilometrový výkon v predchádzajúcom týždni. Je lepšie postupne zvyšovať, ako skokom dopredu. Stačí sa ubezpečiť, že do konca zahrnete dvojtýždňový sklon, než aby ste sa snažili dosiahnuť najdlhší kilometrový týždeň pred tromi dňami.
Obuv a odevy na školenie
Mali by ste si vybrať pešia obuv, ktorá je vhodná na prechádzanie maratónu. Prejdite do najlepšie prevádzkovanej predajne obuvi vo vašej oblasti, aby ste sa dostali do úvahy a namontujte vhodnú obuv. Počas tréningu budete pravdepodobne opotrebovať jeden pár topánok, preto sa uistite, že ste si kúpili náhradnú bolesť, ktorú ste mali použiť v poslednom mesiaci tréningu.
Nezanedbávajte ponožky. Nakúpte atletické ponožky na potu na bežeckých topánkach. Tieto sú tvarované tak, aby zodpovedali vašim nohám a znížili riziko pľuzgierov.
Vaše pešie oblečenie bude podobné ako pretekárske potreby, ktoré nosia maratónski chodci. Keď nakupujete svoje topánky, pozrite si tričká, šortky, pančucháče a nohavice, ktoré sú k dispozícii v bežnom obchode. Môžete požiadať zamestnancov o radu o tom, čo by bolo najvhodnejšie nosiť. Tie sú vyrobené z potu, ktorý je vhodný na dlhú prechádzku. Nepoužívajte bavlnu a džínsoviny, pretože majú pot a budú na dlhej prechádzke nepríjemné.
Bezpečnosť a prevencia úrazov
Blistre a odieranie sú najčastejšie problémy, s ktorými sa stretnete pri budovaní vytrvalosti. Nosenie potu-wicking oblečenie a ponožky môžu pomôcť. Budete však musieť skúmať použitie prášku a mazív, ktoré vám pomôžu predchádzať týmto problémom.
Tepelná bezpečnosť je veľkou obavou, keď chodíte dlhé hodiny. To je jediný najväčší dôvod pre hospitalizáciu počas 3-dňovej prechádzky a môže vás udrieť počas tréningu. Uistite sa, že pijete dostatok vody a používate športové nápoje na dlhších prechádzkach. Mali by ste nosiť dostatok vody a športového nápoja, aby ste mohli piť vždy, keď sa cítite žíznivý. To môže znamenať nosenie hydratačného balenia alebo nosenie fľaše s vodou. Prestaňte chodiť, vyhľadajte tieň a rehydratujte, ak sa cítite nevoľne alebo závraty.
Slovo z
Blahoželáme k odovzdaniu na 3-dňovú prechádzku. Nakoniec budete mať všetko potrebné na prechádzanie maratónu . Budete môcť začať svoj 3-dňový pocit istoty a vychutnať si všetko priateľstvo a duch tejto udalosti.