Kalórie a prínosy pre zdravie v listnatých zelených
Špenát sa môže pridávať do všetkých typov rôznych druhov stravy a môže byť začlenený do receptov s nízkym obsahom karbidu kvôli svojmu nízkokalorickému stavu s vysokým obsahom vlákniny. Špenát pridáva objem, farbu, textúru, vitamíny a minerály do všetkých typov jedál. Či už varené alebo surové, špenát je potravina s obsahom živín.
Špenát a iné listové zeleniny alebo neškrobová zelenina sa niekedy považujú za "voľné" jedlo pri nízkokarbohydrátových diétach, pretože obsahujú zanedbateľné množstvo sacharidov (asi 5 gramov v jednej šálke) a majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi.
Existujú tri rôzne druhy špenátu, z ktorých každá má niekoľko odrôd v rámci svojej triedy, ktoré sa líšia veľkosťou a tvarom. Šváb Savoy má tmavé, zelené, krehké a kučeravé listy. Plochý / hladký listový špenát je ľahšie čistiť, potom savoyský a často sa pestuje pre konzervovaný a mrazený špenát. Napokon, semi-savoy má rovnakú štruktúru ako savoy s mierne zvrstenými listami a pestuje sa na čerstvý trh a spracovanie. Rôzne druhy špenátu sa priaznivo líšia rôznym druhom podnebia, preto je čerstvý špenát k dispozícii po celý rok. Mrazený a konzervovaný špenát sa dá kúpiť aj celý rok.
| Špenátové výživové fakty | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka (30 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 7 | |
| Kalórie z tuku 1 | |
| Celkový obsah tuku 0,1 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| 24 mg sodíka | 1% |
| Draslík 167,4 mg | 5% |
| Sacharidy 1,1 g | 0% |
| Diétne vlákno 0,7 g | 3% |
| Cukry 0,1 g | |
| Proteín 0,9 g | |
| Vitamín A 56% · Vitamín C 14% | |
| Vápnik 3% · železo 5% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jeden šálka surového špenátu alebo pol pohára varené obsahuje asi 7 kalórií a len 1 gram sacharidov. Väčšina sacharidov, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pochádza z vlákniny, takže špenát veľmi plní zeleninu. Navyše jedna varená pohár obsahuje vitamín A, päť percent denných potrieb železa, vitamín K, vitamín C a ďalšie vitamíny B, ako B6, riboflavín a folát.
Zdravie Výhody špenát
V špenáte sa nachádza množstvo vitamínov a minerálov, čo z neho robí vysoko výživné jedlo. Špenát je vynikajúci zdroj vlákniny , vitamínu K , vitamínu A , vitamínu C, folátu a mangánu. Je to veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, riboflavínu, horčíka, draslíka a železa a je dobrým zdrojom vápnika a vitamínu E.
Okrem toho, že je naplnený vitamínmi a minerálmi, špenát obsahuje chlorofyl, ktorý mu dodáva zelený pigment. Chlorofyl môže byť schopný zablokovať karcinogénne účinky škodlivých vedľajších produktov, ktoré vznikajú pri grilovaní potravín pri vysokej teplote. Okrem toho obmedzené údaje zo štúdií na zvieratách naznačujú, že doplnok môže znížiť oxidačné poškodenie vyvolané chemickými karcinogénmi a žiarením.
Vitamín A a prekurzor beta-karoténu nachádzajúci sa v špenáte je dôležitý pre zdravie očí a vitamín K, ktorý sa nachádza v špenáte, môže pomôcť chrániť pred astmou a môže mať pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Špenát je tiež jedným z neželezných zdrojov železa. Železo je nevyhnutné v mnohých biologických funkciách, ako je transport a skladovanie kyslíka, energetický metabolizmus a replikácia a oprava DNA. Nedostatok železa je bežnou príčinou straty vlasov, ktorej sa dá predísť adekvátnym príjmom potravín bohatých na železo, ako je špenát.
Bežné otázky o špenátovi
Môžem jesť špenát, ak budem užívať coumadín?
Úlohou coumadínu je pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín. Vzhľadom na to, že vitamín K je dôležitým faktorom pri zrážaní krvi, je dôležité mať na pamäti príjem Vášho jedla zelenej listovej zeleniny, ako je napríklad špenát. Ak chcete pomôcť efektívne fungovať, je dôležité udržiavať príjem vitamínu K čo najkonzistentnejšie. Náhle zvýšenie alebo zníženie príjmu vitamínu K môže zvýšiť alebo znížiť účinok coumadínu.
Udržujte príjem potravín bohatých na vitamín K približne rovnako každý deň. Napríklad, ak plánujete jesť šálku týchto jedál denne (špenát, brokolica, kapusta, atď.), Urobte to každý deň.
Je dôležité, aby nedošlo k väčším zmenám vo vašom príjmu vitamínu K.
Koľko robí surový špenát pri varení?
Surový špenát sa pri varení výrazne zhoršuje. Zvyčajne sa asi 10-unca vrece zo špenátu kondenzuje asi na 1,5 šálky tepelne upraveného špenátu.
Stratíte si vitamíny, keď si varíte špenát?
Niektoré vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny C a vitamíny B, sa strácajú pri špenátovaní. Avšak, pretože väčšina ľudí jesť viac varené špenát ako surové, ktoré zvyčajne tvoria pre živiny, ktoré sú stratené jesť väčšiu časť.
Zbieranie a skladovanie špenátov
Rovnako ako väčšina listových zelených, listy by mali byť ostré, jemné a zelené. Vyhnite sa vyvretým listom alebo škvrnám. Akékoľvek žlté alebo hnedé listy by mali byť vyhodené.
Ak je to možné, vyberte špenátu, ktorý je organický, pretože špenát je na zozname špinavých tukov a má viac rezíduí pesticídov ako iná zelenina.
Ak kupujete špenát v taške alebo krabičke, zakúpte ho ako čerstvý. Čím čerstvý produkt je, tým viac bude výživný.
Budete vedieť, že váš špenát sa zhoršil, keď začne vôňa alebo ak začne vôňa.
Pre optimálne uskladnenie uchovávajte predprané a odstredené zeleniny v ziplockovom vrecku alebo plastovom kontajneri, ktorý je v chladničke vyložený suchou papierovou utierkou počas 3 týždňov. Môžete tiež zmraziť vaše zeleniny. Za týmto účelom blanchejte svoj špenát vo vriacej vode na jednu minútu a potom ho umiestnite do ľadového kúpeľa, aby sa ochladil. Potom vylúhajte čo najviac vody a vytvorte špenát na jediné guľôčky a vložte do mrazničky vrecko na zips. Rozčesávanie špenátu najprv pomáha zablokovať vitamíny a minerály a dodáva im krásnu, jasnú zelenú farbu.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť špenát
Špenát rastie v piesočnatých pôdach a musí sa opláchnuť opakovane v studenej vode, aby sa odstránili všetky stopy zrna z listov.
Špenát funguje dobre pri vlhkých spôsoboch pečenia, najčastejšie sa používa parenie a sýtenie. Buďte opatrní pri varení s olejom, pretože špenát môže pôsobiť ako huba a nasiaknuť veľkú časť oleja, čo spôsobuje vysoký obsah kalórií.
Špenát sa môže použiť aj ako surový ako zelený šalát alebo ako zložka v smoothies. Získajte kreatívu a používajte špenát ako náhradu za chlieb pri zábale alebo ako doplnok ku škvrnám vajíčok. Nakrájajte ju a pridajte ju s polievkami a omáčkami alebo s potravinami s bielkovinovými zdrojmi bielkovín a bielkovín.
Recepty so špenátom
Použite špenát, aby ste robili čokoľvek a všetko, od dipsov, po šaláty až po šálky , možnosti sú nekonečné.
zdroj:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: učebnice kulinárskych záležitostí. 3. vyd. Horná Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorofyl a chlorofylín. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Železo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Národná pracovná skupina pre klinické centrum pre lieky na výživu zvierat Národného ústavu zdravotníctva. Dôležité informácie, ktoré treba vedieť, keď užívate warfarín (Coumadin) a vitamín K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf