Najlepšie tréningy pre chudnutie

Čo naozaj trvá?

Ak chcete vedieť, čo najlepšie cvičenie pre chudnutie, odpoveď je vlastne celkom jednoduché: je to cvičenie budete skutočne robiť pravidelne. Viem, to nie je nevyhnutne odpoveď, ktorú hľadáte. Chcete vedieť, čo musíte urobiť, ak naozaj chcete dosiahnuť výsledky. Táto odpoveď je tiež jednoduchá, ale ťažko vykonateľná: Musíte pracovať naozaj, naozaj ťažko.

Pokiaľ ide o zvýšenie metabolizmu , spaľovanie tuku , zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenie vášho prídavného vzplanutia, nie je nič lepšie ako dobrý starý cvičenie s vysokou intenzitou . Nižšie nájdete niektoré z najlepších vysoko-intenzívnych cvičení na zníženie hmotnosti.

Intervalový tréning

Intervalový tréning je cvičenie, ktoré alternuje aeróbne (mierne) alebo anaeróbne (všetky) kardiologické intervaly s intervalmi obnovy. Pracovné intervaly môžu trvať od 10 sekúnd do niekoľkých minút, v závislosti od vašej kondície a cieľov.

• Prečo: Výhody zahŕňajú zvýšenie po zapálení , zvýšenú schopnosť rozkladať a používať tuk, zvýšenie úrovne kondície, kratšie tréningy , nízky faktor nudy.
• Kto: Začiatočníci, pokročilí alebo pokročilí cvičenci.
• Kedy : Jeden až trikrát týždenne, v závislosti od úrovne fitness.
• Prečo nie : Vyššia intenzita cvičenia môže zvýšiť riziko bolesti , poranenia , vyhorenia alebo utrpenia. Často zahŕňajú činnosti s vyšším dopadom, aby sa zvýšila srdcová frekvencia , čo nemusí byť vhodné pre ľudí s artritídou alebo inými stavmi, aj keď existujú alternatívy s nízkym dopadom .
• Úroveň intenzity : Stredne vysoká

Vzorové intervalové tréningové tréningy

1. Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete.
2. Chôdza alebo beh na miernu až vysokú intenzitu po dobu 3 minút, po ktorej nasleduje 1 minúta chôdze.
3. Opakujte po dobu 20 až 30 minút.

Intervalový tréningový postup

• Začiatočníci by sa mali zamerať na budovanie fitnes s viacerými aeróbnymi intervalmi .
• Stredne pokročilí cvičenci môžu postupovať do pracovných intervalov pri vyšších intenzitách.
• Vyspelší cvičenci môžu vyskúšať tvrdšie tréningy, vrátane tých, ktorí majú šprinty a kopce, a tie pre rýchlosť a vytrvalosť .

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je intenzívnejšia verzia intervalového tréningu, ktorá zahŕňa striedanie pracovných sád s vysokou intenzitou s odpočinkovými intervalmi. Pomocou tohto tréningu pracujete na úrovni 8 alebo 9 na vnímanom pracovnom náraze na 10 sekúnd až 2 minúty, pričom intervaly odpočinku môžu byť kratšie, rovnaké alebo dlhšie ako pracovné sady.

• Prečo: Výhody zahŕňajú zvýšenie metabolizmu a následného napaľovania , zvýšenú kondíciu, kratšie, časovo efektívne tréningy a vaše telo sa stáva efektívnejším pri spaľovaní tuku .
• Kto: stredne pokročilí alebo pokročilí cvičenci, ktorí nevadí, že pracujú tvrdo.
• Kedy: Jeden až trikrát týždenne, v závislosti od vašej fitness.
• Prečo nie: Cvičenie s vysokou intenzitou môže zvýšiť riziko zranenia a bolesti. Práca s týmto tvrdým môže byť veľmi nepohodlná.
• Úroveň intenzity: Vysoká

Ukážka cvičenia HIIT

1. Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete.
2. Sprint na 30 sekúnd
3. Chôdza po 1 minúte.
4. Opakujte 10 až 20 minút.

Existuje mnoho variantov, ktoré môžete urobiť, vrátane 30-60-90 zmiešaného intervalu tréningu a 10-20-30 HIIT tréningu .

Tabata Školenia

Tabata tréning je vražedná forma HIIT, ktorá zahŕňa striedanie veľmi intenzívnej cvičenia po dobu 20 sekúnd, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku a opakuje sa 8 krát celkovo 4 minúty. Intenzita sa postupne zvyšuje a nakoniec sa dostanete na úroveň 9 alebo 10 na vnímanú námahovú tabuľku na konci Tabaty.

• Prečo: Výhody zahŕňajú zvýšenie metabolizmu a následného napaľovania, veľmi krátke tréningy, zvýšenú kondíciu a kondíciu a veľkú rozmanitosť.
• Kto: pokročilí, skúsení cvičenci, ktorí nevadí bolesti.
• Kedy: Jeden až trikrát týždenne, v závislosti od vašej fitness.
• Prečo nie: Toto cvičenie s vysokou intenzitou je nepríjemné a zvyšuje riziko bolesti, poranenia a nenávisti.
• Úroveň intenzity: Veľmi vysoká.

Ukážka cvičení Tabata

1. Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete.
2. Vykonajte cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú burpees alebo skokanské skoky , ktoré pracujú tak dlho, ako môžete, po dobu 20 sekúnd.
3. Marec na mieste na 10 sekúnd a opakujte 8-krát.
4. Môžete sa držať s jednou 4-minútovou tabuľkou, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov budete chcieť opakovať Tabata raz alebo viackrát až 20 až 30 minút.

Existujú rôzne varianty, vrátane cvičení Tabata Cardio a tréningov v silách Tabata .

Metabolické kondicionovanie

Metabolická kondicionácia (MetCon) je veľmi intenzívna postupnosť cvičení, zvyčajne zmes celého tela srdca a sily, každá vykonaná na určitú dobu bez odpočinku alebo veľmi krátky odpočinok medzi tým. Vaša vnímaná námaha na stupnici od 1 do 10 by mala byť okolo 9 alebo 10 (maximálne) počas pracovných sád.

• Prečo: MetCon zacieľuje na všetky energetické systémy tela, zvyšuje po spálení, vytvára vysokú úroveň kondície a poskytuje veľa rozmanitosti.
• Kto: pokročilí, skúsení cvičenci, ktorí môžu byť trochu šialení.
• Kedy : Jeden až päťkrát týždenne, v závislosti od vašej fitnessovej úrovne alebo od toho, aký program sledujete, napríklad P90X , Insanity alebo Crossfit.
• Prečo nie: Jedná sa o vysoko intenzívnu metódu tréningu s vysokou mierou prestávky kvôli zraneniam, bolestiam, vyhoreniu, pukaniu atď. Nie je to pre začiatočníkov.

Ukážka tréningu MetCon

Vyberte si 10 cvičení s vysokou intenzitou celého tela, ako sú kombinované cvičenia , a urobte to každý po dobu 30 sekúnd, s 10 sekundami odpočinku medzi tým.

Školenie s vysokou intenzitou obvodu

Vysoko intenzívny okruhový tréning je intenzívnejšou formou okruhového tréningu, ktorý zahŕňa kombináciu kardio a cvičebných cvičení. Myšlienka je vybrať pohyb celého tela a skúsiť striedanie horných a dolných pohybov tela, takže jedna svalová skupina spočíva, zatiaľ čo iná práca. Každé cvičenie robíte na určitú dobu a potom ihneď prejdete na ďalšie cvičenie.

• Prečo: cvičenie na tréningy odporu zahŕňajú veľké svaly tela, ktoré prispievajú k väčšiemu spaľovaniu tukov. Tento tréning môže tiež zvýšiť metabolizmus a následné napaľovanie a môže mať väčší vplyv na subkutánnu stratu tuku, ale experti si nie sú istí prečo. Mohlo by to byť spôsobené rastovým hormónom uvoľneným počas tréningu s vysokou intenzitou a po ňom. Veľa rozmanitosti, krátky tréning a viac času efektívne.
• Kto: stredne pokročilí a pokročilí cvičenci pripravení vystúpiť z ich komfortnej zóny.
• Kedy: Jeden až trikrát týždenne, v závislosti od vašej fitness.
• Prečo nie: Táto vysoká úroveň intenzity môže byť veľmi nepríjemná a spôsobí veľa bolesti a prípadne zranenia, ak telo nie je pripravené na to. Mali by ste mať nejaký čas cvičenia pod pásom a dobré pochopenie správnej formy a techniky cvičenia predtým, než sa pokúsite HICT.

Ukážka tréningu HICT

• Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, pričom medzičasom odpočíva 10 sekúnd.
• Navrhované cvičenia zahŕňajú skákacie zvedáky, posedenie na stenu , pushup , guľôčky , stupňovité výkyvy , drepy , dlaždice , dosky , vysoké kolená, výkyvy , krídla na bočnú dosku , bočná doska .

Všetko, čo skutočne urobíte

Vysoko intenzívne cvičenie zvýraznené sú určite chuť mesiaca vo svete fitness a chudnutie. Je ľahké pochopiť, prečo, keď sa pozriete na výsledok tejto tvrdej práce. Táto ťažká práca však prichádza za cenu. Pre niektorých je to zranenie alebo bolestivosť. Pre ostatných to je vyhorenie alebo dokonca prekonanie . A niektorí ľudia jednoducho nemôžu tvrdo pracovať.

Vysoko výkonné cvičenie s vysokou intenzitou nie je jediným spôsobom, ako schudnúť, takže sa možno budete chcieť vyhnúť výcviku s vysokou intenzitou z nasledujúcich dôvodov:

• Ste začiatočník alebo máte dlhú prestávku od cvičenia
• Ste v chronickej bolesti alebo sa stretávate so zranením
• Nikdy ste sa nedostali z vašej zóny pohodlia s cvičením
• Nenávidíš potenie
• Máte akýkoľvek druh srdcového stavu, ktorý vyžaduje liečbu. Môže ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu, niečo, čo by Váš lekár chcel s vami diskutovať o intenzite vášho cvičenia

Cvičenie je rovnako dobré ako jeho cvičenie. Žiadny tréning nebude fungovať, ak to vlastne neurobíte, takže je najlepšie držať sa formy cvičenia, ktorá sa vám cíti dobre. To môže znamenať, že začínate programom začiatočníkov a postupujete až po intenzívnejšie cvičenie v priebehu času.

> Zdroje:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM a spol. Podobné metabolické adaptácie počas cvičenia po nízkych sprintoch a tradičnom tréningu na vytrvalosti u ľudí. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordánsko C. Tréning obvodov s vysokou intenzitou s využitím telesnej hmotnosti: maximálne výsledky s minimálnou investíciou. Máj / jún 2013. Časopis Zdravie a fitness ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training versus kontinuálne mierne cvičenie ako liečba metabolického syndrómu. Obeh . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tukov a hladiny inzulínu nalačno u mladých žien. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

viac