Tento tréningový cvičenie na cvičenie pomôže začiatočníkom vybudovať silu a flexibilitu. Je tiež užitočné ako zahrievanie pre rozsiahlejšiu rutinu. Každé cvičenie v cvičení na cvičenie s loptou je sprevádzané stručnými pokynmi a odkazom na podrobnejšie pokyny. Použite odkazy na neznáme cvičenia.
Uistite sa, že vaša guľa nie je príliš veľká alebo malá. Skontrolujte, ako môžete rozdeliť cvičenie loptu . Vždy je dobré mať loptu blízko k stene alebo pevnej stoličke, ktorú môžete použiť na napomáhanie vašej rovnováhy.
1 - kolená sa skladá z cvičebného plesu
Vynikajúca pre zlepšenie rovnováhy, toto cvičenie pomôže používať vaše brušné a chrbtové svaly na stabilizáciu polohy chrbtice a panvy na lopte. Ak držíte nohy rovnobežne , zapadne do vnútorných stehien; a ak idete na hlboké záhyby na boku, keď zdvihnite koleno, začnete diferencovať pohyb nohy od bedra, čo je dôležité pre efektívny pohyb.
Posaďte sa na loptu s nohami rovnobežne, nohy ploché na podlahe, nohy smerujúce dopredu.
Sadnite si na svoje sedacie kosti s chrbticou v neutráli (sú tu 3 prirodzené krivky).
Udržujte panvu vyváženú a stabilnú, keď zdvihnite jedno koleno a odoberáte ju od podlahy.
Vymeňte nohu na podlahu. Zmeňte strany.
3 súpravy.
2 - Rameno Strečte na cvičební ples
Použite toto cvičenie na pretiahnutie zadnej časti ramena a vyskúšajte svoje abs a nohy, aby ste sa udržali stabilný na lopte.
Posaďte sa na loptu s nohami rovnobežne, prsty vpred.
Predĺžiš pravú ruku priamo pred sebou.
Pomocou ľavej ruky uchopte dolnú časť pravého horného ramena tesne nad lakeť a jemne vytiahnite pravú ruku cez hruď.
Udržujte ramená nadol a hrudník otvorený.
Držte úsek 5 až 10 sekúnd. Prepnite strany
2 sady.
3 - Hrudník zdvihnúť na cvičenie loptu
Hrudný výťah je skvelé cvičenie v bruchu. Funguje horné a spodné oblasti abs. Budete tiež musieť používať nohy a svaly (zadok) na udržanie stability.
Posaďte sa na loptu.
Choďte nohami von a vytiahnite svoje abs do a hore sa hodiť na loptu, takže vaša chrbát je podporovaný loptičkou. Pravdepodobne budete o niečo menej ako rovnobežne s podlahou.
Položte ruky za hlavu, lakte široký.
Inhalovať.
Vydych: Vytiahnite brušné svaly hlboko, aby ste pokrčili hlavu a hornú chrbticu. Nezakrývajte panvu. Nechajte svoje ramená nadol.
Inhale: Návrat do počiatočnej polohy.
Opakujte 3 až 6 krát.
4 - Most na cvičební ples
Most na lopte tónuje vaše brušné, chrbtové, zadné a svalové svaly. Taktiež vám pomôže zvýšiť vedomie vašej orientácie.
Ležať na chrbte s nohami v stolnej polohe, teľatá na loptu.
Vaša chrbtica je neutrálna (s miernym zakrivením na nízkej chrbtici). Ramene sú pozdĺž vašich strán.
Udržujte nohy rovnobežné. Ohnite nohy. Pošlite energiu cez nohy, keď ich narovnáte a pomocou stabilizácie brušných svalov zdvihnite boky tak, aby váha spočívala medzi lopatkami a vaše telo má dlhú uhlopriečnú čiaru. Keď sa zdvihnete, loptička sa bude pohybovať po nohách.
Chrbte doliehajú, chrbtové ramená stlačia rohož.
Podržte dychový cyklus.
Sklopte kolená a boky, aby ste boky dostali späť na rohož.
3 súpravy
5 - Doska na cvičební ples
Teraz pridáte silu hornej časti tela tomuto cvičebnému cvičeniu.
Kľačte s loptou pred bokmi.
Umiestnite svoje brucho na loptu tak, ako sa dostanete, aby ste dostali svoje ruky ploché na šírku podlahy. Dajte si ruky von, telo podopierané loptou, kým sa lopta nedostane pod váš brucho.
Stabilizujte hornú časť tela - hrudník je otvorený, ramená nadol, brucho zdvíhané - a zdvihnite nohy z podlahy. Nohy sú rovné a spolu.
Držte svoju dosku pozíciu s telom v dlhej línii od ramena k členku.
10 - 30 sekúnd.
Odpočinku a opakujte 2 krát.
6 - Zatlačte na cvikovú guľu
Push up vytvára silu ramena a ramena a vyžaduje aj väčšiu pevnosť jadra.
Vezmite si dosku na pozíciu lopty (hore).
Prejdite svojim telom tak, aby bola lopatka pod bokmi. Čím viac idete, tým ťažšie cvičenie. Buď opatrný.
Položte ruky priamo pod ramená. Špičky prstov smerujú dopredu.
Inhalovať.
Vydychujte: ohýbajte lakte späť po stranách (bez rozžiarenia), aby ste znížili telo v línii. Toto je Pilates push up pozície ramena, nie vojenského štýlu.
Vdýchnutie: Stlačte do podlahy, aby ste prišli. Udržiavajte integritu nohy a polohy trupu.
3 - 6 súpravy.