Uvažujete o vegánskej strave na chudnutie? S rastúcim dôrazom na rastlinnú stravu pre zlepšenie zdravia as popularitou filmov ako "Čo zdravie" sa viac spotrebiteľov obracia na vegánsky štýl stravovania, aby zmenil svoje telo. Ale je lepšie zdravie slam dunk, keď vykopáte mäso a mliečne výrobky? Nie vždy, povedzte odborníci. Je dôležité vedieť, čo máte, skôr ako začnete s týmto stravovacím plánom.
Čo je vegánska strava?
Zvyčajne je vegánska strava, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu, zrná, semená, oleje, strukoviny. Keď idete vegan, nejediate mäso, mliečne výrobky, ryby, mäkkýše, vajcia, hydinu ani potraviny, ktoré obsahujú tieto zložky (vrátane niektorých bielkovinových práškov, doplnkov rybieho tuku, želatíny, masti, margarínu zo srvátky). Niektoré vegánov sa tiež vyhýbajú včelám.
Existujú rôzne druhy vegánskej stravy. Napríklad, niektorí vegáni konzumujú iba celé jedlo - alebo potraviny, ktoré sú v pôvodnej podobe. Celá vegánská strava nebude jesť žiadne jedlo, ktoré bolo spracované, aj keď bolo vyrobené bez mäsa, mlieka alebo rýb. "Forks Over Knives" je populárnou vegánskou stravou pre celú stravu. Existujú tiež surové vegánske jedlá, vegány s nízkym obsahom tuku a to, čo niektorí ľudia označujú za "vegány s nezdravým jedlom" alebo "lenivých veganov", ktorí sa spoliehajú na spracované mäsové a syrové alternatívy.
Ľudia vyberajú veganskú stravu z rôznych dôvodov a často z kombinácie dôvodov.
Jedna štúdia ukázala, že najpopulárnejším dôvodom pre výber veganskej stravy je podpora humánnejšej liečby zvierat. Tieto vegánov sa tiež môžu vyhnúť oblečeniu alebo iným výrobkom, ktoré sú vyrobené zo zvierat, hydiny, rýb alebo včiel. Jedna medzinárodná výskumná štúdia, publikovaná v časopise Appetite, zistila, že ľudia, ktorí si vybrali vegánsku stravu z etických dôvodov, pravdepodobne budú držať stravu dlhšie ako tí, ktorí sa z programu stretnú z iných dôvodov.
Ľudia môžu tiež vybrať vegánsky životný štýl, pretože sa domnievajú, že je to lepšie pre životné prostredie. Niekoľko výskumných štúdií naznačuje, že veganská strava je pre planétu lepšia ako iné diéty vrátane populárnej stredomorskej stravy.
Ale veľa ľudí si zo zdravotných dôvodov vyberá vegánsky životný štýl. Existujú presvedčivé dôkazy, že rastlinná strava je vhodnejšia na udržanie štíhleho tela, zlepšenie zdravia srdca a dlhovekosť. Výsledky výskumu sa však líšia. A nie každá strava je správna pre každého jedlíka.
Je veganská diéta zdravá?
Keď prejdete na vegánsku stravu zo štandardnej americkej stravy, pravdepodobne budete mať zdravotné výhody jednoducho preto, že dáte viac času a úsilia na plánovanie jedál a výber potravín. Mnohí z nás, ktorí konzumujú typickú americkú stravu, konzumujú potraviny, ktoré poskytujú viac tukov a bielkovín, ako potrebujeme. A ak v súčasnosti konzumujete odporúčaný príjem ovocia, zeleniny a celých zŕn, pravdepodobne sa budete cítiť lepšie, keď začnete zaradovať viac z týchto výživných potravín do vašej stravy.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integrovaný registrovaný dietetik výživu licencovaný v Massachusetts. Je tiež vedúcou výživou v centre Kripalu pre jogu a zdravie.
Ako súčasť programu podpisu centra na podporu chudnutia podporuje celú stravu, rastlinnú stravu s úpravami, ktoré vyhovujú každému účastníkovi životného štýlu. Hovorí, že aj v krátkom päťdňovom období vidí pozitívne zmeny, keď klienti prejdú do stravovacieho štýlu. "Všetko, čo sa týka ich fyzického vzhľadu, sa mení dobre," hovorí a dodáva, že ľudia často hlásajú, že sa cítia jasnejšie. "Kúzlo je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sú najživenejšie potraviny v zásobovaní potravinami, aj keď stále jedia trochu mäsa, ale menej a viac zeleniny."
Či veganská strava je pre vás zdravá (alebo aspoň zdravšia ako vaša súčasná strava), môže závisieť od typu vegánskej stravy, ktorú sledujete.
Jedna štúdia, publikovaná v časopise American College of Cardiology, porovnávala veľké množstvo žien, ktoré jedli zdravú vegánsku stravu (vrátane celých obilnín, ovocia, zeleniny, orechov, strukovín, olejov, čaju a kávy) tým, ktorí jedli menej zdravá vegánska strava (vrátane džúsov, sladených nápojov, rafinovaných zŕn, zemiakov, hranolkov a sladkostí). Výskumníci dospeli k záveru, že zdravšia vegánska strava má za následok podstatne nižšie riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo menej zdravá vegetariánska strava bola spojená s vyšším rizikom.
Iné výskumné štúdie uvádzajú podobné zistenia. Vedci zistili, že veganská strava môže znížiť alebo dokonca zvrátiť riziko vzniku ochorenia koronárnych artérií, znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody pri výbere kvalitných rastlinných potravín.
Niektoré štúdie však varujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali v prípade potreby zvážiť použitie vhodných doplnkov. V niektorých prípadoch chýbajú kľúčové živiny ako železo a zinok. Kay naznačuje, že ak máte zdravotné alebo lekárske problémy (napríklad cukrovku alebo cukrovku alebo rakovinu) alebo máte atletický životný štýl, potom si vezmete čas s registrovaným dietetikom a pomôžete zabezpečiť, aby vaša vegánska strava bola primeraná vašim individuálnym potrebám.
Môže veganská diéta mi pomôcť strhnúť?
Mnoho ľudí si vyberie veganskú stravu, aby schudla. Kay hovorí, že rast rastlín, ktoré jesť, je zďaleka najrýchlejší a najjednoduchší prvý krok na dosiahnutie zdravej hmotnosti. A niektoré výskumy podporujú používanie vegánskej stravy na chudnutie.
Veľká analýza výskumu uverejnená v časopise Journal of General Internal Medicine uvádza, že vegánska strava pravdepodobne spôsobí stratu hmotnosti ešte väčšiu ako vegetariánska strava. Iná štúdia zverejnená v časopise Obezita hlásila väčšiu stratu hmotnosti s vegánskym štýlom stravovania v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov. A štúdia publikovaná v časopise Nutrition tiež uviedla, že veganské diéty boli účinnejšie pri chudnutí ako iné diéty.
Výskum v oblasti výživy však môže byť zložitý. Len preto, že účastníci štúdie v kontrolovanom prostredí stratili váhu na vegánsku stravu, neznamená to, že to bude fungovať pre vás. V živote môžu existovať problémy alebo prekážky, ktoré nie sú prítomné vo výskumnom prostredí. Napríklad, ak je dostatok kvalitných celých potravín ťažké, môžete sa rozhodnúť pre spracované produkty a nečerpať plné výhody vegánskej stravy.
Ďalšou otázkou je adherencia. Či sa môžete držať plánu alebo nie, môže mať vplyv na výhody, ktoré získate z veganu. Keď vedci študovali dodržiavanie správy zverejnenej v správaní o správaní sa v jedle , zistili, že držanie veganskej stravy nie je oveľa ťažšie, ako sa držať iných stravy. Hoci dodali, že aj keď účastníci nedodržali vegánsku stravu, stále stratili väčšiu váhu ako účastníci štúdie na iných diétach.
Ale napriek tomu sa väčšina výskumníkov v oblasti výživy zhoduje, že najefektívnejšou stravou pre vás je strava, na ktorú sa môžete držať po celý život. A nie všetci vedci stravovania súhlasia, že veganská diéta je najlepšia. Ak úplné odstránenie mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a rýb spôsobuje stresové prejedanie alebo nízku kvalitu výberu potravín, potom pravdepodobne nebudete chudnúť.
Keď strácate váhu je váš cieľ, Kays hovorí, že by ste nemali predpokladať, že vegan bude mať za následok chudnutie. "V dnešných dňoch je jednoduché byť vegánsky a nasleduje skutočne nezdravú stravu plnú nekvalitných rafinovaných uhľohydrátov (ako ochutený popcorn, zemiakové lupienky, biely chlieb a sladké pečivo) a spracované náhradky sójového mäsa." Namiesto toho navrhuje, aby ste "robili vegánske právo tým, že sa zameriavali na zeleninu a čerstvé ovocie a vysokokvalitné bielkoviny zo semien, fazule, orechov a celých zŕn."
Ako začať veganskú diétu na chudnutie
Ak hodnotíte pozitíva a nevýhody vegánskej stravy a rozhodnete sa ju vyskúšať, vyskúšajte nejaký čas na vyhodnotenie vzoriek veganských jedál . Identifikujte potraviny a pokrmy, ktoré vyzerajú príťažlivo, potom naplňte svoju kuchyňu týmito zložkami. Ak môžete jesť jedlá, ktoré sú lahodné, uspokojujúce a zdravé, je pravdepodobnejšie, že program bude udržiavať.
Ak zistíte, že veganské recepty a jedlá sú príliš komplikované alebo neznáme, potom zvoľte jeden alebo dva dni v týždni, aby ste mohli konzumovať rastlinnú stravu. Alebo vyberajte jedno jedlo každý deň na experimentovanie s vegánskymi jedlami a receptami. Malé kroky môžu mať veľký vplyv. "Pamätajte si, že aj keď budete jesť menej mäsa a zvyšovať vegetariáni, budete stále profitovať z rastlinnej stravy," hovorí Kay.
Slovo z
Veganská diéta pre chudnutie je pre niektorých chytré voľby, ale nie pre každého. Pred vykonaním prepínača si položte niekoľko dôležitých otázok. Máte prístup k zdravým vegánskym potravinám? Ako to ovplyvní vaše týždenné náklady na stravu? Čijete sa často, budete mať veganské voľby v ponuke obľúbenej reštaurácie? Môžete navštíviť registrovaného dietetika, ktorý vám pomôže vytvoriť zdravý vegánsky stravovací plán, ktorý vám poskytne nielen dôležité makroživiny (bielkoviny, uhľohydráty a tuky), ale aj základné mikroživiny (vitamíny a minerály), ktoré vám pomôžu správne fungovať?
Ak veganské jesť nie je pre vás schopné, urobte malé zmeny, aby ste získali odmeny rastlinnej stravy. Tieto malé kroky zlepšia vašu výživu a môžu vám poskytnúť zdravotné výhody vrátane chudnutia a celoživotného wellness.
> Zdroje:
> Bennett W, Appel L. Vegetariánske diéty pre chudnutie: Ako silné je dôkaz? Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetariánska diéta a redukcia hmotnosti: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Journal of General Internal Medicine . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Diétne dodržiavanie a prijateľnosť piatich rôznych diét, vrátane vegánskej a vegetariánskej stravy, na chudnutie: Štúdia Nová dieta. Konzumácia správania . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. a kol. Zdravé a nezdravé rastlinné diéty a riziko koronárneho srdcového ochorenia u dospelých v USA. Časopis americkej kardiológie . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvojročná randomizovaná štúdia úbytku hmotnosti porovnávajúca vegánsku diétu s miernejšou nízkym obsahom tukov *. Obezita . 2007; 15 (9): 2276-2281.