Zvýšte svoje zdravie alebo schudnite rastlinnou stravou
Máte na mysli vyskúšanie rastlinnej stravy? Možno hľadáte vegánske jedlá na zníženie telesnej hmotnosti na chudnutie alebo základný vegánsky pokrm, ktorý zvýši vaše zdravie. Existuje nespočetné množstvo receptov a diétnych systémov dostupných online a v tlači, ale nie všetky sú navrhnuté odborníkom na výživu. Tento vzor veganského stravovacieho plánu zahŕňa šesť dní, z ktorých každý navrhuje odborník na výživu alebo registrovaný dietetik.
Použite to na vybudovanie zdravého vegánskeho stravovacieho plánu, ktorý vyhovuje vášmu plánu a vášmu životnému štýlu.
Čo môžete očakávať, keď začnete s vegánskym plánom jedla
Predtým, ako sa rozhodnete prejsť na vegetariánske účely na zníženie telesnej hmotnosti alebo na lepšie zdravie, premýšľajte o tom, ako sa vaša strava zmení. Odškodnenie mliečnych výrobkov, vajec a výrobkov na báze zvierat je ťažké. Ale ak ste mäsožravec, vzdávanie mäsa môže predstavovať jedinečnú výzvu.
"Mäso je bohaté na každú vec, môže to byť hlboké uspokojenie a nasýtenie," hovorí Annie B. Kay, licencovaná integrovaná dietetika. Kay podporuje individualizovanú verziu rastlinnej stravy v centre Kripalu pre jogu a zdravie, kde je vedúcou výživou. Hovorí, že mäso pomáha predchádzať hladu a tiež obsahuje tuk, ktorý nesie chuť a poskytuje spokojnosť.
"Keď ľudia idú chladno-morčacie, chýbajú mäso a dokonca cítia odňatie chuti, pocitu v ústach a predĺženú sýtosť. Na začiatku môžu hladuť hlbšie a môže to trvať trochu skôr, než sa diví, a ľudia nájdu správnu rovnováhu tukov, vlákien, bielkovín a živín. "
Takže zatiaľ čo myšlienka prijatia veganského stravovacieho plánu je často príťažlivá, skutočnosť, že udržať životný štýl, môže byť náročnejšia, než očakávate. Ale nemusíte ísť všetko hneď. Malé kroky smerom k vegánskemu životnému štýlu môžu fungovať lepšie.
Vyhodnoťte tieto vzorky vegánskych jedál, ktoré vytvorili verifikovaní odborníci na výživu.
Zamyslite sa nad tým, či program bude pre vás udržateľný. Ak si nemyslíte, že jesť vegan každý deň je realistický, potom si vyberte jeden alebo dva dni v týždni, aby preskočil mäso a mliečne výrobky. "Pamätajte si, že aj keď budete jesť menej mäsa a zvyšovať vegetariáni, budete stále profitovať z rastlinnej stravy," hovorí Kay.
Jeden týždeň vegánskeho jedla plánu
Každý deň uvedený nižšie navrhuje iný odborník na výživu. Dni nemuseli byť nevyhnutne navrhnuté na to, aby spolupracovali, ale nie je dôvod, prečo by tento plán stravovania nemal byť použitý. Všimnete si, že každý deň plán uspokojuje iný typ jedlík.
Tiež si všimnete, že sú uvedené len šesť dní. Ako veganský jedlík pravdepodobne zistíte, že budete variť častejšie. Mnohé z týchto jedál je možné pripraviť vopred, aby ste mali dve až tri dni zdravého jedla. Použite posledný deň v týždni na pozeranie zvyškov.
Deň 1: vegánske jedlá pre milovníka mäsa
V súčasnosti konzumujete mäso pri každom jedle? Ak áno, pozrite si túto vzorovú ponuku Jackie Newgent, RDN, CDN. Ona poskytuje veľa výdatných mäsových alternatív, takže sa nemusíte cítiť, akoby ste chýbali. Ona hovorí, že jedlo poskytuje asi 1500 kalórií, čo by bolo rozumné pre mnoho žien, a dokonca aj pre niektorých mužov, ktorí sa snažia štípať.
- Raňajky : miešaná mexická Tofu Skillet - "Scramble" 4 unce zomletého pečiva Nasoya Sprouted TofuPlus v 2 čajových lyžičkách avokádového oleja s 10 hroznovými paradajkami, 2 nakrájanými mušľami, špetkou morskej soli a kurkuma. Zmiešajte 1/2 šálky čiernych fazúľ, 2 lyžice čerstvých listov cilantro, 8 bielych modrých tortillových lupienkov a podávajte 3 lyžice salsy verde. Namiesto kávy si vychutnajte čierny čaj s limetovým klinom.
- Obed : Plnené Hummus Pita sendvič - Použite 1 veľké celozrnné pita a veľa s 1/2 šálky hummus a zmes plátky paradajok, uhorky, červená cibuľa, a baby špenát. Na boku majú 1 šálku bobule alebo kúsky manga spolu so zeleným čajom zdobeným čerstvou mätou.
- Večera : Open-Face Kalifornia Vegan Burger-Jeden organický Shiitake húb Sunshine Burger patty na polovici naklíčených celozrnných buniek s 1 červenou cibuľou plátok (alebo karamelizované cibule), 3 avokádové plátky a pol pohári mikrogrené. Na boku je hnedo nakrájaný karfiol "opečený" olivový olej s rozmarínom a morskou soľou a 1 šálka paradajkového špenátu s citrónovým klinom.
Ak máte hlad medzi jedlami, Newgent hovorí, že si môžete pochutnať na občerstvení v skle a zostať v rámci počtu 1500 kalórií. Jednoducho skombinujte 1/3 šálky zdravých zŕn typu ALEBO s celozrnnými klastrami s 1/3 šálkou jogurtu na báze rastlín alebo banánov.
Deň 2: vegánsky plán jedla pre milovníka mliečnych výrobkov
Ak v súčasnosti budete jesť veľa mliečnych potravín (mlieko, syr, jogurt), potom by vás denný vegánsky stravovací plán mohol osloviť. Potravinový plán certifikovaného výživového šéfkuchára Melissa Eboli poskytuje bezplatné rastlinné jedlá, ako je kokosové mlieko.
- Raňajky : Jeden štvrtý pohár valcovaného ovsa vyrobený s 1 čajovou lyžičkou ľanu a chia semien, 1/2 šálky zmiešaných bobúľ, 1 unce vlašských orechov a 1 šálka vanilkového kokosového mlieka.
- Obed: Curry tofu šalát s Veganaise, čierne fazule, zeler a červená cibuľa na kokosový paleo zábal.
- Večera : štyri unce grilovaného tempehu s veganskou grilovanou omáčkou. Jeden šálka quinoa zmiešaná s šálkou surovej červenej papriky a dusená brokolica.
- Dezert : Vanilkový kokosový jogurt obložený veganskými čokoládovými štiepkami, pekanami a škoricou.
Deň 3: Vegánsky pokrmový plán pre milovníka chleba
Ak máte radi chlieb, cestoviny a iné škrobové jedlá, budete musieť byť opatrní pri vašom rozhodovaní, keď idete vegan. Mnohé z týchto produktov zahŕňajú mliečne výrobky a vajcia. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN spojili tento alternatívny vegánsky diétny plán, ktorý vám pomôže urobiť šikovné vegánske voľby. Nahradí typické chlebové jedlá, ako napríklad croissant na raňajky, pizzu a sušienky na obed, a pečené kuracie nugety na večeru s potravinami, ktoré sa hodia do veganského stravovacieho plánu.
- Raňajky : veganský anglický muffin s avokádovými plátkami a soľou / korením, káva s kokosovým mliekom
- Obed : Quinoa s špagetovou omáčkou bez mliečnych výrobkov, talianskou korením a čiernymi fazuľkami s polovičnou časťou mliečnych tyčiniek a zelenou listovou zeleninou, ktorá pomáha zaistiť železo
- Večera : Večera alebo sójový hamburger s otvorenou tvárou na polovici mlieka bez mäsa s mrkvou alebo šalátom s krutónmi bez mliečnych výrobkov a balsamickým vinaigretom.
- Dezert : bezlepkové, vegánske cookies zakúpené v obchode alebo zmrzlina na kokos alebo orech
Andrea hovorí, že na to, aby bola nutrične adekvátna, by toto menu malo byť pravdepodobne doplnené opečením orechov, aby sa zabezpečilo viac železa a bielkovín. Mal by tiež zahŕňať viac vápnika a vitamínu D vo forme alternatívneho nápoja, ako je fortifikované kokosové mlieko, kešu mlieko alebo mandľové mlieko, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií. Liberálne občerstvenie a boky ovocia a zeleniny by mali mať možnosť pomôcť s nasýtenosťou.
4. deň: vegánsky pokrmový plán na uspokojenie snackerov
Tento vzor vegetariánskej diéty Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vás udrží spokojní, ak si zvyčajne pochutíte na potravinách, ktoré sú chrumkavé, slané, slané a plné chuti. Široká škála celých potravín bohatých na vlákninu vás naplní a pomôže obmedziť chute.
- Raňajky : Jeden alebo dva plátky "toastu" sladkej zemiakov, na ktorej sa topia 3-4 polievkové lyžice arómy z avokáda posypané semenami chia a paprikou
- Občerstvenie : dve lyžičky humusu s tymiánovými tyčinkami
- Obed : šalát s 2 šálkami špenátu, 1/4 šálky nakrájanej papriky, 1/4 šálky suchých pražených cícerov, plátky cherry paradajok a rezancových rezancov. Šaty s olejom a ocotom.
- Jedlo : Jedna unca kešu a 1 šálka bobúľ
- Večera : Jedna šálka sladkých zemiakov, čierneho fazule a Quinoa Chili obložená 2-3 lyžicami nakrájaného avokáda.
Deň 5: vegánsky plán jedla pre sladký zub
Máte radi sladké a slané jedlá, ako je karamel a čokoláda? Tento vegánsky diétny plán Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC poskytuje potraviny, ktoré vás pravdepodobne urobia šťastnými. Miešané maslo, krémové tahíny, popcorn a stopy mixu majú chrumkavú a krémovú konzistenciu s náznakom sladkosti, aby ste boli šťastní.
- Raňajky : Jeden šálka kávy so sójovým mliekom, 2 plátky toastu s mandľovým maslom a čerstvé nakrájané ovocie
- Obed : listový zelený šalát so zmiešanými zeleninami, uhorkami, paradajkami, mrkvou, šošovicou, chrumkavou cícerkou, avokádom, olejom a ocotom
- Svačina : Popcorn (popadané v oleji) alebo stopa zmes (orechy, semená, sušené ovocie)
- Večera : miska na obilie z farra, sladké zemiaky, zvlnené zelené listy, slnečnicové semienka a džem z citrónovej tahíny alebo miska z obilia vyrobená z hnedej ryže, mrkvy, fazuľové klíčky, červená kapusta, edamame, žraloky a arašidy v arašidovom masle sójový vinaigret
- Občerstvenie alebo dezert : alternatívna kokosová alebo sójová mliečna jogurtová alternatíva (ako jogurty SoDelicious alebo Kite Hill mandľové) s čerstvým ovocím
Ak zahrniete toast (alebo akýkoľvek chlieb vo vegánskej strave), budete si musieť vybrať ten, ktorý sa vyrába bez vajec alebo mliečnych výrobkov. Cleary vysvetľuje, že nie všetky bochníky chleba sú vegánske, takže je dôležité skontrolovať zložky pre živočíšne výrobky predtým, ako urobíte svoj výber. Navrhuje, aby sa pokúsil Ezekial celozrnný chlieb alebo viacgénový chlieb pochváliť veganom od Trader Joe.
Deň 6: vegánsky plán jedla pre typický jedlík
Tento vegánsky diétny plán od Maegan White, MA, RDN poskytuje veľa potravín, ktoré vám môžu vyzerať, ak budete jesť štandardnú americkú stravu. Potraviny ako obilniny a toasty môžu byť súčasťou vášho stravovacieho plánu, pokiaľ budete pečať starostlivo a vyberáte si potraviny bez zvieracích, mliečnych alebo vaječných zložiek.
- Raňajky: Jedno plátky celozrnného toastu s polievkovou lyžicou mandľového masla. Jeden unce celozrnných obilnín pripravených k jedlu s šálkou nakrájaných jahôd (alebo obľúbené ovocie) a 1 šálka sójového mlieka, obohatené o vápnik.
- Obed : Jedna celozrnná tortilla na burrito alebo taco. Naplňte 1/2 šálky vyparovaných vegetariánskych bôbov, 1/4 šálky salsy, 1/4 šálky hlávkového šalátu, 1/4 šálky nakrájaných paradajok. Vychutnajte si s 1/2 šálkou dieťaťa mrkva (alebo vaša obľúbená zelenina) s 1 lyžičkou olivového oleja alebo ľanového oleja a citrónovou šťavou drizzled na vrchole. Jeden pohár pomarančovej šťavy, obohatený vápnikom.
- Popoludňajšie občerstvenie : Jedno polievkové unce nesolené kešu (alebo obľúbený nesladený orech), pohár sušené marhule (alebo obľúbené sušené ovocie), jedno šálka sójového mlieka, obohatené vápnikom.
- Večera : Jeden šálka tofu (kalciová sada), jedna šálka kapusty alebo špenát, 1/2 šálka papriky červenej papriky (alebo obľúbená surová zelenina) s 1 šálkou hnedej ryže a 2 čajové lyžičky olivového oleja. Vychutnajte si 1 šálku kukurice (alebo obľúbené ovocie).
- Dezert : Jeden pol šálka sherbet
Slovo z
Pamätajte, že keď začnete rastlinnú stravu, kvalita potravín je dôležitá. Ak začínate vegánsky jedlo plán na schudnutie alebo jednoducho sa cítiť lepšie o svoje telo, štúdie ukázali, že ste s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnuť svoj cieľ, ak si vyberiete celú potraviny, ktoré sú menej spracované. Získajte pomoc registrovaného dietetika, vezmite si triedu varenia alebo investujte do vegánskej kuchárskej knihy, aby ste sa naučili pripravovať a konzumovať výživné potraviny, aby ste sa držali svojho programu a premenili ho na zdravý a uspokojujúci pokrm na celý život.
> Zdroje:
> Satija A, Bhupathiraju S. a kol. Zdravé a nezdravé rastlinné diéty a riziko koronárneho srdcového ochorenia u dospelých v USA. Časopis americkej kardiológie . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvojročná randomizovaná štúdia úbytku hmotnosti porovnávajúca vegánsku diétu s miernejšou nízkym obsahom tukov *. Obezita . 2007; 15 (9): 2276-2281.