Nájdite správnu rýchlosť chodenia na spaľovanie tuku a vybudovanie aerobickej kondície
Či už idete na fitnes alebo na chudnutie, mali by ste chodiť dostatočne rýchlo na to, aby ste dosiahli rýchlosť chodiaceho tukom . Chôdza s rýchlym tempom je mierne intenzívna kardio cvičenie. Rýchlosť rýchleho tempa sa líši pre každú osobu, pretože závisí od tepovej frekvencie, veku a úrovne kondície.
Rýchle chôdza môže byť od 13 do 20 minút za kilometer alebo od 3,0 mph do 4,5 mph.
Pri tomto tempe by ste mali dýchať znatelne, ale schopní hovoriť v plných vetách.
Ak je vaše rýchlosť chôdze 20 minút na míľu, môže to byť buď dostatočne rýchle na to, aby ste boli stredne intenzívnym cvičením alebo príliš pomalým. Ak ste viac fit, mohlo by to byť iba cvičenie s intenzitou svetla. Môžete to určiť len tým, že pochopíte, čo z oblasti strednej intenzity cíti a akú srdcovú frekvenciu vložíte do tejto zóny.
Zvoľte zóny srdcovej frekvencie
Keď sa prvýkrát zvyknete na to, aby ste vedeli, ako sa cítia rôzne zóny cvičenia, je užitočné vziať si cvičební impulz alebo nosiť sledovač kondícií alebo monitor srdcovej frekvencie, ktorý nepretržite zobrazuje vašu srdcovú frekvenciu. Zóny, ktorých cieľom je:
- Zóna zdravého srdca : 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Jedná sa o ľahkú a pohodlnú zónu na cvičenie dovnútra budete môcť pokračovať v plnom rozhovore, aj keď môžete dýchať trochu ťažšie ako zvyčajne. Toto je dolný koniec oblasti s miernou intenzitou.
- Fitness zóna : 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. V tejto zóne dosiahnite cvičenie miernej intenzity . Dýchatete ťažšie, ale stále môžete hovoriť v krátkych vetách. Môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Táto zóna by mala byť vaším cieľom pre väčšinu vašich cvičení na ceste pre fitness alebo chudnutie.
- Aeróbna zóna : 70 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto intenzite dýchate veľmi tvrdo a len schopné hovoriť v krátkych frázach. Cvičenie s touto srdcovou frekvenciou a vyššie je intenzívny výkon .
Hľadanie najlepšej srdcovej frekvencie
Aký počet pulzov zodpovedá každej zóne závisí od vášho veku. Použite tabuľku cieľového srdcového tepu na nájdenie úderov za minútu pre vás v rôznych zónach srdcovej frekvencie.
Budete musieť vziať svoj pulz alebo sledovať vašu srdcovú frekvenciu pri chôdzi nájsť správnu rýchlosť. Tu sú rôzne spôsoby použitia:
- Užívanie vášho cvičenia pulz je dobrý staromódny spôsob, ako nájsť svoju srdcovú frekvenciu, ale môže to byť ťažké robiť, pokiaľ nebudete spomaliť alebo zastaviť. Existujú aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť používať blesk fotoaparátu mobilného telefónu.
- Pulzné monitory sú pomôcky umožňujúce umiestniť jeden alebo dva prsty na senzory na čítanie vášho pulzu. Niektorí automaticky vypočítajú percentuálnu hodnotu maximálnej tepovej frekvencie na základe vášho veku. Ale možno budete musieť spomaliť alebo prestať získať dobré čítanie.
- Fitness skupiny a inteligentné hodinky s LED senzormi srdcovej frekvencie pre zápästie sa stali bežnejšími. Medzi príklady patria Fitbit Charge 2 a Apple Watch. Tie sú považované za nie tak presné ako monitor hrudníka, ale môžu vyhovovať vašim potrebám pri približnej zóne cvičenia.
- Sledovače tepovej frekvencie, ktoré používajú hrudný popruh, vám poskytnú nepretržité zobrazenie srdcovej frekvencie, ktoré je presné ako lekárske EKG. Vysielajú sa na monitor zápästia alebo na mobilnú aplikáciu a majú rôzne funkcie, vrátane percentuálneho podielu maximálnej tepovej frekvencie a alarmov, keď ste v cieľovej zóne alebo mimo nej.
Chôdza najvyššej rýchlosti, aby ste boli v zóne fitness
Možno sa budete musieť naučiť, ako kráčať rýchlejšie, aby ste dostali srdcovú frekvenciu do fitness zóny. Použitie dobrej polohy na chôdzu, pohyb späť-a-von ramena a prechádzanie každým krokom od päty až po špičku vás nielen môže zrýchliť, ale aj vám pomôže lepšie dýchať a ľahšie chodiť.
Keď zvyšujete svoju fyzickú kondíciu, možno nebudete môcť chodiť dostatočne rýchlo, aby ste sa dostali do oblastí s miernou intenzitou alebo intenzitou intenzity. Pridanie kopcov alebo schodov môže zvýšiť vašu intenzitu pri nižšej rýchlosti. Použitie fitness stôp môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu rovnakou rýchlosťou.
Ak stále nemôžete dosiahnuť vyššiu srdcovú frekvenciu chôdzou, môžete sa pokúsiť použiť techniku racewalkingu alebo prejsť do joggingových intervalov, aby ste sa dostali do vyššej zóny tepovej frekvencie.
Meranie rýchlosti chôdze
K dispozícii máte rôzne metódy merania rýchlosti chôdze . Aplikácie pre mobilné telefóny a hodinky s rýchlym chodom používajú GPS, ktoré môžu byť nepresné a nebudú pracovať v interiéri na bežiacom páse. Fitness pásky a krokomery môžu používať Vašu krokovú kadenciu, ktorá sa môže meniť, ak sa vaše dĺžka kroku líši od toho, čo sa očakáva. Môžete si overiť presnosť týchto hodnôt prechádzaním meranej míle a vypočítaním rýchlosti a tempa chôdze .
Môžete spáliť viac kalórií tým, že prechádzate rýchlejšie?
Kalórie, ktoré spálite, závisia viac od vzdialenosti, ktorú chodíte, od váhy, ako od rýchlosti chodu. Budete môcť vypáliť viac kalórií v stanovenom množstve času, ak budete chodiť rýchlejšie, ale ak sa vždy zastavíte po jednej míli, uvidíte malý rozdiel. Ak pridáte kopce alebo intervaly behania, môžete vypáliť viac kalórií na nastavenú vzdialenosť.
Slovo z
Pochopenie toho, ako rýchlo by ste mali chodiť, vám pomôžu získať plný výkon v oblasti fitness a zdravie času stráveného v chôdzi. Chôdza rýchle 30 až 60 minút väčšina dní v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Vytvorte plán prechádzky a vychutnajte si cvičenie.
> Zdroje:
> Meranie intenzity fyzickej aktivity. Centrá CDC pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fyzická aktivita a zdravie. Centrá CDC pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Cieľová srdcová frekvencia a odhadovaná maximálna srdcová frekvencia. Centrá CDC pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.