Cyklisti majú často pocit napätia v hlavných svalových skupinách, ktoré sa používajú pri jazde na bicykli: teľatá, kvadricepsy, hamstringy, glutety, boky, ramená a krk potrebujú najmä pravidelné strečing. Táto krátka séria jogových pódií je určená pre rekreačných cyklistov a mala by sa vykonávať, keď už sú svaly teplá. Je užitočné mať niekoľko rekvizít užitočných, aj keď môžete nahradiť domáce predmety, ak ich nemáte (pás pracuje ako popruh, knihy alebo krabice môžu stáť na bloky).
1 - panvové náklonky
Začnite s týmto nádherným, jemným uvoľnením pre spodnú časť chrbta. Predstavte si svoju panvu ako misku s vodou. Zatiaľ čo ležíte na chrbte s ohnutými kolenami, zatočte panvu späť tak, aby sa voda rozlievala na brucho a bedrový chrbát stlačte rovno na zem. Vdýchnite a uvoľnite. Opakujte to desaťkrát. Pohyb je jemný, ale efektívny.
2 - Spinálny krúživý kĺb - Supta Matsyendrasana
Úsek pre glutety, chrbát a ramená. Ak vás krku obťažuje, môžete ju udržať v neutrálnej polohe, namiesto toho, aby ste ju otočili na stranu. Uistite sa, že máte obe strany.
3 - Posadené dopredu ohyb - Paschimottanasana
Klasická strečová šnúrka, jóga-štýl. To znamená, že to nie je všetko o dotyku prstov. Práca na presun do dopredného ohybu tým, že sa otáča z panvy (ako v panvovom naklonení, hore) a súčasne udržuje chrbticu dlhú, namiesto toho, aby klesala. Taktiež používajte svoj dych, predlžujte chrbticu pri každom inhalovaní a prehĺbte dopredný ohyb pri každom výdychu.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Zameriavame sa tu na rameno, takže ak máte citlivé kolená, nechajte nohy dlho ako v predchádzajúcej póze. Ak je to potrebné, použite popruh medzi rukami.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Štvorce, veľké svaly v prednej časti stehien, sú zvlášť potrebné na naťahovanie. Do ťavy sa predstavujú bloky pod rukami, aby sa zdôraznil štvoritý úsek namiesto zadného ohybu. Držte krk dlhý, namiesto toho, aby sa hlava vrátila späť.
6 - Výpadok
Výplavky sú veľké úseky pre bedrových flexorov, skupina svalov, ktorá ovláda pohyb nohy smerom k trupu. Vykonajte obe strany. Môžete uvoľniť zadné koleno na podložku, ak je to pohodlnejšie.
7 - Malasana - Garland Pose
Úsek pre boky, slabiny a členky. Pokúste sa udržať chrbticu dlhú namiesto zaokrúhľovania dopredu. Vezmite polštářek, ako zrolovanú deku, pod päty, ak neprídu k podlahe. Ak je squatting naozaj ťažké pre vás, môže pomôcť umiestnenie bloku pod sedlom.
8 - Stojaca Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Pre zábavu skúste prichádzať do tejto pozície z predchádzajúcej, vône predstavuje. Uchopte pravú veľkú špičku v špičke za yogi, zatiaľ čo je ešte v drep. Príďte sa postaviť tým, že narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo držíte pravej prst. Keď stojíte na nohe vľavo, roztiahnite pravú nohu smerom k rovnej. Ak je to potrebné, použite popruh, aby ste sa mohli dostať do tela. Potom znova odbočte pravú nohu a spustite ju do druhej strany, aby ste urobili druhú stranu. Toto cvičenie tiež zlepší vašu základnú silu a rovnováhu. Ak to chcete ľahko urobiť, urobte si sklonenú verziu tejto pózu.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Veľký otvárač bedrového kĺbu a naťahovanie pre glutety. Začnite s tradičným holubom pripravovaným s nataženou zadnou nohou. Ak sa tu cítite pohodlne a chcete ďalšie štvorkolky, prejdite na túto variantu morskej panny s ohnutým zadným kolenom.
10 - Nohy po stene - Viparita Karani
Dokončite tým, že necháte nohy pekne odpočívať v tejto obnovovacej polohe .