Pracujte ruky, hrudník, chrbát a ramená
Tu prejdeme cez súbor cvičení s Pilates, ktoré tónujú hornú časť tela. Krúžok Pilates alebo kúzelný kruh poskytuje mierny odpor pri stlačení strán. Rôzne pozície vytvárajú cvičenia, ktoré tónujú ruky, hruď a ramená.
Pilatesové prsteňové cvičenia sa robia v kontexte pohybu, ktorý je integrovaný s celým telom, a nie iba izolované svaly. Preto budete potrebovať vašu plnú prítomnosť v silnej pozícii s nohami a brušnými svalmi, ktoré sú spojené a spojené s horným telom.
Použitie Pilates Ring (Magic Circle)
Keď sa pohybujete cez Pilatesove krúžky, chcete, aby sa hnutie pripojilo až k vášmu jadru .
Budete robiť impulzy s krúžkom, ale používať ovládanie v stlačení i uvoľnení. Pri stláčaní a uvoľňovaní cítite šírku ramien, hrudníka a chrbta. Cítite, že pri každom pulse vyrastáte vyššie.
Keď zdvihnite krúžok, ramená zostanú nadol. Cíťte, že vaše lopatky kĺžu po chrbte. Rovnako sa vaše ramená nebudú pohybovať dopredu ani ťahať späť. To vám umožní posilniť vaše ramená v najstabilnejšej polohe .
Začnite s dobrým postojom, stabilnými ramenami
S prstencom Pilates v ruke upravte svoj postoj tak, aby ste stáli rovní a vysokí.
Vaše nohy môžu byť v postoji Pilates , ktorý je nohami dohromady a mierne sa otáčal smerom von v hornej časti stehna tak, aby boli podpätky spolu a nohy mali tvar V. Pilatesov postoj je dobrou príležitosťou na aktiváciu vnútorných stehien. Môžete tiež mať nohy rovnobežné a bedrovú vzdialenosť od seba . Toto je stabilná pozícia, ktorá nám umožňuje trénovať v postoji, ktorý je životaschopný v každodennom živote.
Vytiahnite abs a zatlačte chvost k zemi. Premýšľajte o svojej panve ako o miske, nechcete, aby sa niečo vylievalo na prednú alebo zadnú časť. Uvoľnite ramená a posielajte energiu cez vrchol svojej hlavy. Dýchajte .
Nižší zvonenie
V nasledujúcich 3 cvičeniach, pohybujúc prsteň z nízkej na vysokú, budete normálne dýchať. Vaše paže budú rovno, ale nezamknite lakte. Všimnite si, ako sa krúžok pohybuje hore, ako vzor cvičenia odráža základný pohyb Pilates, zbrane .
Nízky zvonenie:
Vaše ruky sú rovné a vaše dlane sú ploché proti rukovätiam prsteňa.
Impulzujte krúžok 8 až 10 krát, ovládajte uvoľňovanie.
Udržujte svoju hruď otvorenú, ale použite svaly na hrudníku.
Premýšľajte o tom, že používate svoje ruky vyváženým spôsobom tak, aby boli aktivované celú cestu.
Stredný zvon
Posuňte ramenné lopatky do chrbta, keď prinášate zvonenie až k výške hrudníka.
Diagonálny zvon
Opäť držte ramená nadol a vaše lopatky sa pohybujú po chrbte, keď zdvihnite krúžok na vysokú uhlopriečku. Krúžok by mal zostať viditeľný vo vašom periférnom zraku.
Impulzujte krúžok 8 až 10 krát.
Mali by ste to pocítiť vo vašich svalových hrudniach (svaly na hrudníku).
Skôr než budete pokračovať, skontrolujte svoj postoj. Sú vaše ramená dole? Scapula (lopatky) sa usadili na chrbte? Vytiahnite stredom a zhlboka nadýchnite.
Halo krúžok
Vaše ramená zostávajú uvoľnené, keď prinášate prsteň nad hlavou tak, aby bola rovná k stropu. Je lákavé nechať rebrá vyskočiť dopredu, nedovoľte, aby sa to stalo.
Ohnite si lakte na stranu tak, aby kruh prichádzal tesne nad vašu hlavu, ako halo.
Cítite chrbát a hruď, aby boli veľmi široké.
Stlačte a uvoľnite krúžok 8 až 10 krát. Vdychujte na squeeze, vydychujte uvoľnenie. Použite ovládací prvok.
biceps
Posuňte prsteň na ramene, len vo vnútri kĺbu. Krúžok je vertikálny, vaše lakeť je vonku a vaša ruka je plochá.
Vykonajte toto cvičenie s pomalým čerpaním. Je úžasné pre tonizáciu bicepsu.
Stlačte a uvoľnite krúžok 8 až 10 krát. Vdychujte na squeeze, vydychujte uvoľnenie. Použite ovládací prvok.
Stlačte bočne
Nestle okraj krúžku do zárezu v hornej časti bedra. Krúžok bude plochý na podlahu.
Vaše lakeť je mierne ohnuté, keď stlačíte kruh. Odtiaľ čerpadlo kruhu 8 až 10 krát. Dýchajte normálne.
Cítite, že lattisimus dorsi, veľký sval, ktorý beží diagonálne pozdĺž vášho chrbta, aby sa odviedol po boku, robí prácu.