Nohy hore do steny sú skvelé relaxačné cvičenia pred alebo po pilates a jóga, alebo kedykoľvek potrebujete nejaké stresové úľavy. V jogy je tiež známy ako viparita karani. Toto ľahké cvičenie vám uvoľní, pomôže s opuchnutými nohami a unavenými nohami a zvýši tok krvi do jadra tela. Nohy sú pekné cvičenie pre tehotenstvo .
Vybavenie, ktoré budete potrebovať na cvičenie
Potrebujete čalúnený povrch ako cvičenie alebo silný koberec.
Môžete to urobiť doma alebo v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jedná sa o jednoduchý cvik, vhodný pre všetky úrovne.
- Požadovaný čas: budete potrebovať iba 1 alebo viac minút
Ako vykonať nohy hore do steny
- Umiestnite Pilates / jogovú rohož alebo inú pevnú podložku , polstrovanú plochu kolmo na stenu (ak nerozdelíte rohož, ako je tu vidieť).
- Na rohoži, útulne až po stenu na boku, dostanete bok a rameno čo najbližšie k stene, ako môžete.
- Otočte sa okolo seba tak, aby vaše nohy a nohy smerovali hore k stene a odviedli ste hlavu od steny, aby ste si ľahli. Udržujte svoj zadok čo najbližšie k stene.
- Zorganizujte si:
Ak to potrebujete, vyskrutkujte svoj zadok bližšie k stene. Chcete, aby nohy boli takmer 90 stupňov. Sú takmer rovní, ako ich môžete pohodlne dostať, ale nezaklokujte kolená.
Uistite sa, že vaše ramená a boky sú v línii a chrbát je v neutrálnej chrbtici - za spodnou a za krkom budú krivky.
Uvoľnite ramená a presuňte ich z uší. Nechajte svoje ruky voľne na vašich stranách. Palmy nahor alebo nadol.
Vyvážte svoju telesnú hmotnosť na stranu.
- Relax: Len ležte a hlboko dýchajte . Možno budete chcieť psychicky skontrolovať vaše telo na tesné miesta a nechať títo idú. Nechajte toľko napätia, ako môžete v nohách a bokoch. Pociťujte váhu pády, cez boky a do podlahy.
Ak chcete sledovať vizualizáciu, naučte sa snímanie cviku .
- Keď ste pripravení, vyjdite z postoja týmto spôsobom:
Sklopte si kolená k hrudi.
Prejdite na svoju stranu.
Zatlačte na ruky a kolená.
Zatlačte svoju váhu späť na nohy a postavte sa. Môžete zvrátiť chrbát, alebo môžete zostať zložený na boku a používať ruky na stehnách, aby si pomáhal zvyšok cesty.
Tipy
- Niektorí ľudia majú krk pod krkom alebo malú zloženú deku pod ramenami a hlavou.
- Zatiaľ čo vaše nohy sú hore, môžete si ich tiež pretiahnuť do širokého tvaru V alebo ohýbať kolená tak, aby chodidlá vašich nôh boli spolu, pretože okraje nôh zostali proti stenu.