Pochádza z ovocia, ale to neznamená, že je pre vás vždy dobré
Cukor bol taká jednoduchá vec, základná domáca striž, ktorá bola posypaná obilninami a miešaná do kávy alebo ľahko vypožičaná od suseda v prípade naliehavosti na pečenie. Biely (alebo hnedý) cukor bol v podstate jediný druh cukru, ktorý ľudia konzumovali v množstve, ktoré bolo pomerne ľahké pochopiť a dokonca aj kontrolovať.
Teraz však, pretože toľko potravín obsahuje pridaný cukor, stalo sa to problémom verejného zdravia.
Ľudia konzumujú výrazne viac cukru ako v minulosti vo forme fruktózy, ktorá sa môže pridávať v občasných množstvách k spracovanému jedlu. Z tohto dôvodu je dôležité pochopiť, čo je fruktóza a prečo by ste si ju mali dávať pozor.
Rozdiel medzi fruktózou a sacharózou
Blikajúci biely materiál, ktorý by ste mohli držať v miske na kuchynskom stole alebo v komore vedľa múky, je sacharóza. Pochádza z cukrovej trstiny a cukrovej repy. Fruktóza jednoduchý cukor , jedna z dvoch molekúl cukru, ktoré tvoria sacharózu; druhá je glukóza. Všetky potraviny obsahujúce cukor obsahujú fruktózu.
Fruktóza sa často nazýva ovocný cukor, pretože sa vyskytuje prirodzene v mnohých plodoch, ako sú bobule, melóny a jablká. Nachádza sa tu aj v určitých zeleninách, vrátane repy, sladkých zemiakov a cibule. Vzhľadom na to, že je súčasťou tak veľa zdravých potravín, fruktóza sa nemusí zdajú byť taká zlá vec. Avšak ako samostatné sladidlo je fruktóza takmer dvakrát taká sladká ako stolný cukor a môže podobne zvýšiť hladinu cukru v krvi ako sacharózu.
Fruktóza v jedle, ktoré jeme
S najväčšou pravdepodobnosťou budete jesť oveľa viac fruktózy ako tvoji prastarí prarodičia. Pred dvomi rokmi priemerný Američan konzumoval počas celého roka približne dve kilogramy cukru, podľa údajov ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov USA (DHHS). Dnes je toto číslo 152 libier - asi tri libry alebo šesť šálok cukru týždenne.
Fruktóza sa bežne používa v spracovaných potravinách, čiastočne preto, že je menej nákladná než sacharóza a na jej dosiahnutie sa dosiahne rovnaká úroveň sladkosti. Často sa konzumuje vo forme vysoko fruktózového kukuričného sirupu - fruktózy, ktorá je kombinovaná s kukuričným sirupom a chemicky ošetrená na zvýšenie koncentrácie a sladkosti fruktózy.
Možno vás prekvapí, ak zistíte, že 74 percent všetkých potravín obsahuje určitý druh pridaného cukru a nielen potraviny, ktoré majú chuť sladké. Tiež sa skrýva vo všetkom od fľaškovaných šalátových dresingov po kečupy.
Jeden z hlavných spôsobov, ako ľudia prijímajú cukry, je však prostredníctvom cukrových nápojov, vrátane sódy, energetických nápojov a sladeného ľadového čaju predávaného vo fľašiach. Američania pili päťkrát viac sódy ako v roku 1950.
Početné štúdie naznačujú, že nápoje sladené s cukrom sú spojené so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb, metabolického syndrómu a cukrovky u detí i dospelých. Pridaný cukor je dokonca spojený s kognitívnym poklesom a niektorými druhmi rakoviny, podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v časopise Nutrients.
Koľko cukru je bezpečné?
DDHS hovorí, že Američania by mali obmedziť cukor na 10 percent z celkového počtu kalórií, ktoré denne jedia.
To pridáva až asi 13 čajových lyžičiek, založených na 2 000 kalórií. Súčasný priemer je 42,5 čajových lyžičiek cukru každý deň, takže ak ešte nevidíte príjem cukru a nejedzte a pijete veľa spracovaných potravín a cukrových nápojov, možno budete chcieť znížiť oboje pomerne veľa.
Niektoré spôsoby, ako to urobiť, zahŕňajú výmenu sódy za ochutený seltzer alebo obyčajný seltzer zmiešaný so 100 percent ovocnou šťavou; občerstvenie na ovocie alebo surové vegetariány skôr než cookies alebo cukríky; a rozhodol sa pre nezabudnuteľné obilniny s čerstvým ovocím. Dávajte si pozor aj na potraviny označené ako "beztukové": Často sú naplnené extra cukrom, aby sa nahradili stratou chuti, ak nie je tuk vynechaný.
Možno je najprv ťažké odstrániť pridaný cukor. Len to pomaly a nakoniec budete mať prednosť pre potraviny, ktoré nie sú príliš sladké, a môžete vidieť váš pokles hmotnosti a vaše zdravie zlepšiť v tomto procese.
> Zdroje:
> Popkin, Barry M a Hawkes, Corinna. "Oslabenie globálnej stravy, obzvlášť nápojov: vzory, trendy a reakcie na politiku." Lancet: Diabetes & Endocrinology . 1. decembra 2015.
> Rippe, James M a Angelopoulos, Theodore J. "Vzťah medzi spotrebou pridaných cukrov a rizikovými faktormi chronickej choroby: súčasné porozumenie". November 2016; 8 (11): 697.