Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 461
Tuk - 14 g
Sacharidy - 70g
Proteín - 19 g
Celkový čas 20 min
Prepracujte 10 minút , varíme 10 minút
Porcie 2 (2 tostadas každý)
Jesť viac rastlinných jedál môže pomôcť zvýšiť príjem antioxidantov, vlákniny a vitamínov a minerálov. Tu je chutná, bezmäsitá verzia mexickej klasiky.
Tieto tacos obsahujú čierne fazule, ktoré majú vďaka svojim tmavo pigmentovaným kožkám vysokú hladinu silného antioxidantu nazvaného antokyany. To nie je miesto, kde protizápalové, antioxidačné výhody end-kurkuma v guacamole je tiež silný antioxidant. Fazuľa navyše dodáva vlákninu a železo, zatiaľ čo avokádo dodáva zdravý mononenasýtený tuk. Táto kombinácia bielkovín a tukov vás udrží dlhšie spokojne - oveľa dlhšie, ako to bude trvať, kým si tento recept nezačne.
prísady
- 4 6-palcové celozrnné kukuričné tortilly
- 1,5 lyžice olivového oleja
- 2 šálky konzervovaných čiernych fazule, opláchnuté a vysušené
- 1/2 šálky salsy
- 1/2 stredné avokádo, olúpané a nakrájané na kocky
- 1 lyžica jemne nasekanej červenej cibule
- 1 stredne tvrdený cesnak
- 1 čajová lyžička čerstvej citrónovej šťavy
- 1/4 čajovej lyžičky práškového kurkuma
- 1/4 lyžičky mletého kmínu
- 1/8 čajovej lyžičky soli
- štipka mletého čierneho korenia
- 4 šálky rukoly
- 1/2 šálky nakrájaných paradajok
- 1/4 čajovej lyžičky vločiek na červenú papriku (voliteľné)
príprava
1. Predhrievajte rúru na 350 F.
2. Kefa 2 lyžičky olivového oleja na oboch stranách každej tortilly, položte na plech a pečte až krehké, asi 10 minút.
3. V mixéri, pulzné fazule a salsa, až kým nie je približne polovica fazule vyčistená a polovica zostane robustná. Pridajte vodu, 1 lyžicu naraz, ak potrebujete riediť zmes. Ak uprednostňujete fazuľa teplú namiesto izbovej teploty, ohrievajte ju v mikrovlnnej bezpečné nádobe po dobu 1 minúty alebo až sa zohreje.
4. V strednej miske rozmiešajte avokádo, červenú cibuľu, cesnak, citrónovú šťavu, kurkumy, rasce, soľ a korenie, až kým nebudete hladké.
5. Vyhrievajte 2 polievkové lyžice vody vo veľkej panvici a pridajte 4 šálky rukoly, zmiešajte, až kým nie je len mierne zvlnené, potom odstráňte z vody.
6. Zostavte svoju tostadu. Roztierajte zmes fazuľa a salsy na pečenej tortille a na vrchol s vysušenou rukolou, nakrájanou paradajkou, guacamolom a posypte vločkami červeného korenia.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak nie ste fanúšik alebo len nemáte čierne fazuľky šikovný, použite namiesto toho pinto fazuľa alebo fazuľa. Alebo skúste verziu s garbanzo fazuľa a použite curry prášok v guacamole namiesto kurkuma a rasca. Stále dostanete plniace vlákno, železo a antioxidanty.
Čerstvé klíčky, ako napríklad slnečnicové výhonky, môžu nahradiť rukolu, ak dávate prednosť chrumkavému, nevarenému zakončeniu. V skutočnosti môžete namiesto rukoly použiť kel alebo špenát, ak nie ste fanúšikom chuti.
Chcete vyrobiť túto misu burrito misku? Vymeňte tortillu von za varené quinoa alebo hnedú ryžu. Nahraďte limetkou na citrón, aby ste pridali mierne odlišný profil chuti a vymenili chilli prášok namiesto chimínu a pridajte mierny kop.
Tipy na varenie a servírovanie
Nechajte cesnak sedieť 10 minút po tom, ako ho zomriete a vaše telo absorbuje viac aktívnych antioxidantov.
Kukurica tortilla dobre zmraziť a rozmraziť rýchlo, takže uložte extra v mrazničke, ak nemáte v pláne použiť do týždňa.
Môžete povedať, že avokádo je zrelé, keď je stonka ľahko preč a opustí pruh jasne zeleného mäsa vystaveného.
Ak máte radi mäkšie tortilly, kefujte s olejom a teplo v panvici až do tepla.