BCAA zachováva svaly, kým znížite kalórie
Rozvetvené reťazce aminokyselín (BCAA) sú jedným z najvyhľadávanejších a najpopulárnejších silových tréningových doplnkov na obnovu svalov. Ukázalo sa, že BCAA pomáhajú cvičeniu indukovanému poškodeniu svalov a stimulujú syntézu svalových bielkovín (rast svalov). Sú tiež spojené so zachovaním slabej hmotnosti počas "zníženej stravy", ktorá obmedzuje kalórie a sacharidy počas rozsiahleho telesného tréningu. Aktívni dospelí ku športovcom zvyčajne majú ciele v oblasti fitness, ktoré zahŕňajú získavanie svalov pri strate tuku. Tento proces vyžaduje kombináciu rezných kalórií a cvičenia, ktoré bohužiaľ "predstavujú riziko straty chudého tkaniva, čo môže obmedziť výkonnosť." Toto je miesto, kde BCAA môžu pomôcť najviac a budeme sa pozrieť na to, ako majú prospech tela počas kalórií obmedzenie v spojení s ťažkým odporovým tréningom.
Čo sú BCAA?
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) patria do esenciálnej skupiny obsahujúcej leucín, izoleucín a valín. Základné znamená, že telo nevyrába aminokyseliny a musí sa konzumovať prostredníctvom našej dennej výživy. Jednoducho sa to dá jesť chudé mäso alebo pšeničný proteín, ktorý obsahuje 25% BCAA. Veľké percento aminokyselín s rozvetveným reťazcom sa nachádza v našom kostrovom svale a štúdie ukázali, že leucín zodpovedá za syntézu svalového proteínu (svalový rast). Nie je divu, že BCAA sú "najpoužívanejšie doplnky medzi prírodnými kulturistami ".
BCAA a cvičenie
Cvičenie-indukované svalové poškodenie (EIMD) sa vyskytuje počas tvrdého tréningu a my sme v podstate trhajú naše chudé tkanivo. Nasledujúci deň sa vedľajšie účinky EIMD prejavujú zvýšením svalovej bolesti, zníženým pohybom a funkciou spolu s opuchom. Vonkajšie aminokyseliny (BCAA), ktoré boli odobraté pred tréningom a po ňom, ukázali, že "stimulujú syntézu svalových proteínov, čo vedie k zotavovaniu svalov po skončení cvičenia, čo umožňuje spotrebiteľom trénovať dlhšie pri vyššej intenzite." Ďalšia pozitívna spätná väzba je zlepšená atletická výkonnosť svalová konzervácia s doplnením BCAA. Žurnál Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu hlásil BCAA, ktoré boli odobraté pred a po tréningu rezistencie, urýchlili obnovu svalov a zlepšili funkciu svalov. Ďalší výskum Národnej asociácie pre stabilitu a kondicionovanie naznačil, že srvátkový proteín, ktorý obsahuje 25% BCAA, podporuje najväčšie svalové prírastky počas 10-týždňového obdobia.
BCAA a obmedzenie kalórií
Rezanie alebo "rezanie diét" sú populárne medzi športovcami, ale aktívni dospelí, ktorí sa snažia schudnúť, tiež vykonávajú túto techniku. Rezané diéty sa týkajú obmedzenia kalórií a sacharidov v snahe znížiť zásoby uhľohydrátov a nútiť telo spaľovať tuky na palivo. Cieľom stratégie je podporiť úbytok tukov, ale problém s kalorickým obmedzením tiež ohrozuje výrazné straty svalov. Obmedzenie kalórií a nevyhnutných živín môže tiež viesť k zníženiu športového výkonu, zvýšenej chorobe a zraneniu pri výcviku. Nedostatočný príjem bielkovín jednoducho neudelí aktívne telo a podporuje skôr svalové straty než rast. Existuje množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že "zachovanie svalovej hmoty si vyžaduje príjem dostatočného množstva vysoko kvalitného proteínu ." Mnohí športovci a fyzicky aktívni dospelí konzumujú proteín s rozvetvenými aminokyselinami (BCAA) na stimuláciu rastu svalov a pomáhajú pri cvičení , V klinických zisteniach Journal of the International Society of Sports Nutrition sa ukázalo, že doplnky BCAA v rámci kalorického obmedzenia a tréningu s vysokou rezistenciou udržiavali chudobnú hmotu a zlepšili jej využitie pred a po tréningu. Ďalší záver výskumu, ktorý odporúčal minimálne prísady uhľohydrátov na "zníženú stravu", by tiež pomohol zlepšiť športový výkon.
zdroje
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Supplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom zoslabuje zníženie schopnosti produkovať energiu po akútnom tréningu, Gee TI a kol., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, V jednom-slepý, zhodný skupinový dizajn: rozvetvené aminokyseliny doplnenie a odolnosť tréning udržiava štíhle telesnej hmotnosti počas kalorickej obmedzenej stravy, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Časopis International Society of Sports Nutrition, Cvičenie-indukované svalové poškodenie je znížené u mužov trénov s rezistenciou aminokyselinami s rozvetveným reťazcom: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia, Glyn Howatson a kol., 5.8.
Národná asociácia pre stabilitu a kondicionovanie, účinky doplnkov bielkovín a aminokyselín na výkonové a tréningové adaptácie počas 10 týždňov tréningu na odolnosť, Kerksick CM et al., 8/06