Jednoduché športové výživové tipy na tréning a súťaž
Športová výživa nemusí byť komplikovaná. Ak nemáte záujem o detaily alebo vedy o športovej výžive, ale napriek tomu chcete získať čo najviac zo svojho stravovacieho a fitness programu, odporúčania pre vás sú nasledovné.
Jedzte vyvážený strava každý deň
Ak chcete cvičiť dôsledne, musíte zabezpečiť dobrú zásobu vysoko kvalitnej energie pre vaše pracovné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako k tomu, je jesť vyvážené raňajky a pokračovať v jedle rôznych vysoko kvalitných potravín po celý deň.
Uhľohydráty vo forme glykogénu sú palivom, ktoré umožňuje cvičenie možné, a preto sa musia každý deň jesť primerané sacharidy, ak dúfate, že trénujete dôsledne. Bielkoviny a tuky majú tiež miesto vo vašej strave a mali by sa konzumovať denne. Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať rôznu kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a tukov.
Niekoľko hodín pred tréningom
Dávka pred tréningom sa bude líšiť v závislosti od vášho štýlu cvičenia. Ak trénujete vo večerných hodinách, obed by mal obsahovať ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina. Veľký šalát s malým množstvom bielkovín funguje dobre. Vyberte malé množstvo chudého mäsa ako je kurča alebo ryby a experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.
Ak cvičíte prvú vec ráno, pravdepodobne sa budete cítiť najlepšie, ak budete jesť ľahké raňajky s ovocím, toastom alebo vajcom. Opäť, každý je iný, takže experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje. Bez ohľadu na to, čo máte na výber, musíte vypiť veľa vody pred a počas ranného tréningu.
Tridsať minút pred tréningom
V závislosti od typu a trvania tréningu, ktoré budete robiť, budete chcieť jesť malé občerstvenie a piť vodu pol hodiny predtým, ako sa dostanete. Trailová zmes je skvelá pre aeróbne tréningy v priebehu 60 alebo 90 minút, ale ak trváte tridsať minút, budete pravdepodobne potrebovať len polovicu energetického alebo granola baru, veľkého banánu, niekoľkých grahamových krekrov, figoviek alebo preclíky , Pri kratšom tréningu možno nebudete chcieť niečo vôbec jesť, ale môže zobrať niekoľko kalórií z pití asi 8-10 uncí športového nápoja.
Tiež by ste mali začať piť vodu pred tréningom, takže ste konzumovali asi 6-12 oz v hodine pred tréningom.
Počas tréningu
Správna hydratácia počas cvičenia sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia a trvania a dokonca aj počasia. S cieľom zjednodušiť odporúčania je dobrým východiskovým bodom piť 8-10 fl oz vody každých 15 minút počas cvičenia.
Ak cvičíte dlhšie ako 90 minút, pijte každých 15 - 30 minút 8-10 fl oz športového nápoja. Cvičenie na viac ako 90 minút zvyčajne vyžaduje, aby ste doplnili stratené sacharidy .
Ak je tréning menej ako hodinu, nemusíte nič viac konzumovať.
Hydratácia po cvičení
Po cvičení je všeobecné pravidlo jednoduché: piť dostatok vody, aby ste nahradili vodu stratenú potením. Najlepší spôsob, ako to určiť, je zváženie seba pred a po cvičení. Pre každú libru stratenú telesnú hmotnosť budete musieť konzumovať asi 3 šálky tekutiny.
Ďalším spôsobom, ako určiť, koľko tekutiny spotrebovať, je kontrola farby moču. Tmavý, koncentrovaný moč môže naznačovať dehydratáciu . Vaša moč musí byť pomerne číra.
Jedenie po cvičení
Vaše jedlo po cvičení by sa malo konzumovať do dvoch hodín po dlhom alebo intenzívnom cvičení s cieľom doplniť zásoby glykogénu. Výskum ukazuje, že získanie 100-200 gramov sacharidov v priebehu dvoch hodín od vytrvalostného cvičenia vám pomôže doplniť dostatočné zásoby glykogénu , ale pridanie kombinácie uhľohydrátov a bielkovín sa zdá byť ešte lepšou voľbou. Štúdie zistili, že pomer 4: 1 uhľohydrátov k proteínu sa javí ako ideálna kombinácia výživy. A hoci tuhé jedlá môžu fungovať rovnako ako športový nápoj, nápoj môže byť ľahko stráviteľný, čo uľahčuje dosiahnutie správneho pomeru a splnenie dvojhodinového okna.