Väčšina ľudí každý deň jesť dvakrát odporúčanú sumu
Sodík je životne dôležitou súčasťou zdravej výživy, hoci mnohí ľudia denne jedia oveľa viac ako odporúčané množstvo. Zatiaľ čo soľ je hlavným zdrojom sodíka, mnohé spracované potraviny obsahujú pridané sodík, a to buď ako konzervačné činidlo alebo zosilňovač chuti. Aby ste znížili príjem sodíka, je dôležité vedieť, čo hľadáte v potravinách, ktoré konzumujete.
výhody
Sodík je hlavný minerál nachádzajúci sa v tekutine, ktorá obklopuje bunky vo vašom tele.
Sodík a draslík spolupracujú pri regulovaní krvného tlaku a objemu tekutín. Sodík tiež pomáha udržiavať rovnováhu pH a vaše svaly a nervový systém tiež potrebujú sodík, aby správne fungoval.
Denné adekvátne príjmy
Národný akadémia vied "Institute of Medicine (IOM) stanovuje odporúčané diétne príjmy všetkých živín, vrátane sodíka. Denný adekvátny príjem (DAI) sodíka je založený na množstve, ktoré potrebuje priemerná osoba, ktorá je v dobrom zdravotnom stave. Existujú rozdiely podľa veku, ale nie podľa pohlavia.
| Vek | Denný adekvátny príjem |
|---|---|
| 1 až 3 roky | 1000 miligramov |
| 4 až 8 rokov | 1200 miligramov |
| 9 až 50 rokov | 1500 miligramov |
| 51 až 70 rokov | 1300 miligramov |
| 71+ rokov | 1200 miligramov |
zdroje
Najzrejmejším zdrojom sodíka je soľ, ktorá je polovica sodíka a polovice chloridu . Od varenia do soli na stôl sa často pridáva priamo do jedla na zvýšenie chuti. Kosher a morské soli nie sú zdravšie ako bežná stolová soľ.
American Heart Association hovorí, že každá z týchto solí obsahuje približne 40% sodíka na hmotnosť.
Jedlá však nemusia chuť slaného, aby mali vysoký obsah sodíka. Sodík sa vo väčšine potravín prirodzene nachádza v malom množstve. Mliečne výrobky, repa a zeler sú všetky prírodné zdroje sodíka. Spracované potraviny zvyčajne obsahujú najväčšie množstvo sodíka vo forme umelých konzervačných látok a látok zvyšujúcich chuť.
Reštauračné potraviny majú tiež často vysoký obsah sodíka.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú hlavnými zdrojmi sodíka v americkej strave tieto:
- Chlieb a rolky
- pizza
- sendviče
- Studené kusy a sušené mäso
- polievky
- Burritos a tacos
- Pikantné občerstvenie (čipy, popcorn, praclíky, krekry)
- Kura
- syr
- Vajcia a omelety
Nedostatok sodíka
Nedostatok sodíka je zriedkavý, pretože priemerná strava obsahuje približne dvojnásobok odporúčaných hladín. IOM navrhuje dostať asi 1 500 miligramov denne, čo je asi 1/4 čajovej lyžičky. Môžete sa ľahko dostať asi s 500 miligramami denne (1/10 čajovej lyžičky). Typická západná diéta obsahuje približne 3 000 až 5 000 miligramov. Aj keď to môže byť menej ako 1 čajová lyžička, je stále veľa sodíka konzumovať každý deň.
Ak sa vyskytne nedostatok sodíka, je to zvyčajne spôsobené veľkým pocením v kombinácii s masívnym príjmom vody v krátkom čase. Nedochádza to jednoducho k vyhýbaniu sa potravín sodíkom. Tento stav nazývaný hyponatrémia je život ohrozujúci a vyžaduje si okamžitú lekársku starostlivosť.
Príliš veľa sodíka
IOM naznačuje, že denný príjem nie je vyšší ako 2400 miligramov denne, ale je najlepšie zamerať sa na približne 1 500 miligramov denne. Štítky na výživových faktoch na balených potravinách musia uvádzať, koľko sodíka je v každej porcii.
V zozname zložiek môžete tiež hľadať slová, ktoré obsahujú nejakú formu "soli", "sodíka" alebo "soľanky".
Strava, ktorá je príliš vysoká na sodík, vás vystavuje riziku vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Môže to spôsobiť, že telo udržuje príliš veľa tekutín a môže zvýšiť stratu vápnika z kostí.
Obmedzenie sodíka
Najlepší spôsob, ako znížiť príjem sodíka je jesť viac čerstvých potravín a menej spracovaných potravín. Dokonca aj zdanlivo neškodné veci, ako sú šalátové dresingy a korenia, môžu mať vysoký obsah sodíka.
Okrem toho môžete použiť náhrady soli, ktoré sa vyrábajú s draslíkom namiesto sodíka. Ochutnajte svoje potraviny bylinami a koreninami, ale dávajte pozor na ochutenie zmesí, ktoré môžu mať vysoký obsah soli a sodíka.
Je tiež dobrý nápad odstrániť trepačku soľ z jedálneho lístka.
Nakúpte potraviny, ktoré sú nižšie vo forme sodíka, ale dávajte si pozor na tvrdenia na etikete. Niektoré z nich môžu byť zavádzajúce:
- Bez sodíka: menej ako 5 miligramov sodíka na porciu a neobsahuje chlorid sodný
- Veľmi nízky obsah sodíka: 35 miligramov sodíka alebo menej na porciu
- Nízky obsah sodíka: 140 miligramov sodíka alebo menej na porciu
- Znížený (alebo menej) sodík: Najmenej 25% menej sodíka na dávku než je obvyklá hladina sodíka
- Svetlo v sodíka: Normálna hladina sodíka sa zníži o najmenej 50 percent na porciu
Posledné dve tvrdenia môžu byť zložité, pretože sú často aplikované na potraviny, ktoré už majú vysoký obsah sodíka. Napríklad polievková lyžica pravidelnej sójovej omáčky obsahuje viac ako 800 miligramov sodíka a sója "so zníženým obsahom sodíka" môže mať stále asi 400 miligramov sodíka. To je takmer jedna tretina denného odporúčania, takže naozaj nie je jedlo s nízkym obsahom sodíka.
Slovo z
Keďže väčšina diét má príliš vysoký obsah sodíka, je dôležité venovať pozornosť tomu, koľko soli a potravinárskych prídavných látok so sodíkom sa nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujete. Taktiež je dobré hovoriť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa príjmu sodíka a vášho zdravia.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. Zdroje sodíka.
> Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Top 10 zdrojov sodíka. 2017.
> Ústav medicíny. Referenčné príjmy tabliet a aplikácie. Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny, oddelenie zdravotníctva a medicíny. 2015.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Dietárske usmernenia pre Američanov 2015-2020. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. 2015.