Výskum naznačuje, že to, čo jesť, môže byť jedným z najdôležitejších faktorov pre dlhý a zdravý život. Spolu s cvičením môže byť vaša strava mimoriadne účinná pri prevencii chronických ochorení a pri podpore zdravia a dlhovekosti. Jedenie významnej časti týchto 6 potravín s vysokým obsahom živín každý deň vám môže pomôcť prirodzene posilniť imunitný systém a zvýšiť vaše zdravie.
1 - Zelení
Surové, zelené listy sú plné živín, ale sú veľmi nízkokalorické. Pri pouhých 100 kalórií na libru sú zelené listy výborným jedlom, pretože môžu byť konzumované v prakticky neobmedzenom množstve. Zelení poskytujú ochranu krvných ciev, podporujú dobrý zrak a sú spojené so znížením rizika diabetu. Niekoľko z týchto zeleniny, medzi nimi arugula, bok choy, kale, a collard greens, patrí k krížovej rodine, konkrétny typ zeleniny známy svojimi vlastnosťami bojujúcimi proti rakovine. Nezabudnite dobre miešať, nakrájať alebo žuť túto zeleninu, pretože tak aktivuje ich silné protinádorové účinky.
2 - Fazuľa
Fazuľa je zhotovenie dobrých vecí, ktoré prichádzajú v malých baleniach. Konzumácia fazule a iných strukovín vám pomôže cítiť sa plné a pretože majú stabilizujúci účinok na hladinu cukru v krvi, pomôžu tiež predchádzať chuti jedál. Rozpustné vlákno v bôboch znižuje hladinu cholesterolu. Bolo zistené, že konzumácia fazule, hrášku alebo šošovice dvakrát týždenne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva o 50 percent a poskytuje významnú ochranu pred rakovinou ústnej dutiny, hrtana, hltana, žalúdka a obličiek. Ste nesmelý vyskúšať fazuľa kvôli potenciálu trápenia? Kľúčom je začať pomaly a budovať svoju toleranciu počas niekoľkých dní.
3 - Cibuľa
Cibuľa, spolu s pórmi, cesnakom, pažítkou, šalotkou a šupinami, sú prospešné pre váš kardiovaskulárny a imunitný systém, rovnako ako protirakovinové a antidiabetické účinky. Cibuľa, rovnako ako cruciferous vegetariáni, by mali byť nakrájané, drvené, alebo žuť dôkladne, aby čo najviac z ich výhod. Keď si nakrájate cibuľu a vaše oči začínajú trhať, to je, keď cibuľka produkuje protirakovinové zlúčeniny. Epidemiologické štúdie zistili, že zvýšená spotreba týchto druhov zeleniny je spojená s nižším rizikom rakoviny žalúdka a prostaty. Cibuľa, najmä červená cibuľa, tiež obsahujú kvercetín, flavonoid, ktorý potláča rast a proliferáciu nádorov a spôsobuje smrť buniek rakoviny hrubého čreva.
4 - Huby
Huby sú superfood. Sú jedným z najznámejších potravín na svete. Huby sú jedinečné v tom, že obsahujú zlúčeniny, ktoré blokujú tvorbu estrogénu, čo je prospešné pre prevenciu rakoviny prsníka. Biele, kreminové, Portobello, ustrice, shiitake, maitake a reishi huby majú všetky protirakovinové vlastnosti. Medzi hubami existuje veľa dobrých vlastností: niektoré sú protizápalové, stimulujú imunitný systém, zabraňujú poškodeniu DNA, spomaľujú rast rakovinových buniek, spôsobujú programovanú smrť rakovinových buniek a inhibujú angiogenézu. Len jesť huby varené. Surové huby obsahujú potenciálne karcinogénnu látku nazývanú agaritín, ktorá výrazne znižuje varenie.
5 - Bobule
Farebné bobule sú jedny z najlepších jedál, ktoré môžete jesť. Čučoriedky, jahody, ostružiny a maliny sú všetky s nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom živín. Spotreba bobuľovín je spojená so znížením rizika srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny a kognitívnych úpadkov. Konzumácia plodov môže zlepšiť koordináciu a pamäť motora pri súčasnom znižovaní zápalu, prevencii poškodenia DNA, ktorá bráni rastu nádorových buniek a znižuje zápal.
6 - Semená a orechy
Semená sú plné zdravých tukov, minerálov a antioxidantov, pričom sú tiež bohaté na vláknové a stopové minerály. Obsahujú tiež viac bielkovín ako orechov. Každý typ osiva je výživovo jedinečný: niektoré sú veľmi bohaté na omega-3 tuky; iné sú s vysokým obsahom protirakovinových lignanov a ďalšie majú bohaté množstvo železa, vápnika, zinku a vitamínu E. Je známe, že orechy majú kardiovaskulárne prínosy a pomáhajú pri prevencii diabetu a pri udržiavaní hmotnosti. Zdravé tuky v semenách a orechoch tiež pomáhajú pri absorpcii živín, keď sa jedia so zeleninou.
zdroje
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Diétne zdroje luteínu a zeaxantínových karotenoidov a ich úloha v zdraví očí. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Príjem ovocia a zeleniny a výskyt diabetes mellitus 2. typu: systematické preskúmanie a metaanalýza. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ a kol. Fytochemická aktivácia Nrf2 chráni endoteliálne bunky ľudskej koronárnej tepny pred oxidačnou provokáciou. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rastúca zelenina a riziko rakoviny človeka: epidemiologické dôkazy a mechanizmus. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M., Van der Heiden K., Luong le A, et al. Aktivácia Nrf2 v endotelových bunkách chráni tepny pred prejavom prozápalového stavu. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857