Ponúkanie väčších vegetariánskych možností pre vašu rodinu sa môže zdať ako nemožné úlohou, ale s niekoľkými užitočnými náznakmi môžete hádzať hviezdne vegetariánske jedlá, zatiaľ čo vás rodina na vás hrne.
Vytváranie zdravého vegetariánskeho receptúry vyžaduje určité znalosti o tom, aké živiny sú potrebné. Predtým, ako sa dostaneme do niekoľkých základných receptov, ktoré môžete uspokojiť s každým preferenciou, uvidíme, čo by mali ponúknuť.
Potreba výživových potrieb s vegetariánskymi receptami
Každé dieťa môže využívať živiny v rastlinnej strave. Aj keď neexistuje žiadna definícia "vegetariánska", určite by ste chceli vystaviť dieťa viac ako hranolky.
Jedenie širokej škály rastlinných potravín umožňuje stimuláciu vlákien, ako aj vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny A, C, folát, draslík a horčík. Rastlinné potraviny obsahujú aj množstvo antioxidantov chrániacich bunky, ale sú tu aj dôležité živiny, ktoré môžu padnúť na trati.
Pre deti na vegetariánskej strave sú niektoré z najdôležitejších živín, ktoré treba zdôrazniť, železo pre zdravú krv a vápnik a vitamín D na vytváranie kostí. Pre železo:
- hľadať železo z fazule, šošovice, hrozienok, tofu a celých zŕn.
- Varenie v riadu z liatiny môže tiež pomôcť zvýšiť príjem.
- Jedzte tieto jedlá bohaté na železo spolu s vitamínom C z ovocia a ovocných štiav, aby ste zvýšili vstrebávanie železa.
- Pozrite sa na cestoviny, obilniny a iné výrobky, ktoré sú typicky obohatené železom.
Pre dostatok vápnika a vitamínu D:
- Získajte vápnik a vitamín D z mliečnych výrobkov, ako je mlieko s nízkym obsahom tuku, jogurt a syr.
- Zvolte alternatívne mliečne mliečne náhrady, ako je sójové alebo mandľové mlieko, ak niekto vo vašej rodine potrebuje zabrániť mliečnym výrobkom.
- Hľadajte zdroje vápnika , ktoré nevyžadujú kravu , ako sú tmavé zelené listy.
Protein Predicament
Jedna otázka, ktorú väčšina rodičov kladie, je "ako sa ubezpečujem, že môj syn / dcéra dostáva dostatok proteínov?" Deti vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú asi 20 gramov bielkovín denne. Možnosti bielkovín na báze rastlín sú bohaté a potraviny, ako sú strukoviny a orechy, ponúkajú dávku zdravých tukov a vlákniny bohatých sacharidov spolu so svalovými proteínmi. Ak sú dojčenské a mliečne alebo mliečne alternatívy zahrnuté do stravy dieťaťa, môžu ďalej pomáhať pri príjme bielkovín a ponúkajú úžasné zdroje vápnika a vitamínu D.
Môžete dosiahnuť (a často prekračovať) cieľ 20 g denne tým, že budete jesť potraviny bohaté na bielkoviny po celý deň. Vajcia na raňajky (7 gramov), hladko s 1 šálkou sójového mlieka (8 gramov) ako občerstvenie a ½ šálky porcie ryže a fazule (8 gramov) na večeru vás prinesie napríklad na 23 gramov.
5 Recepty na úspech
Úspešné vegetariánske varenie je všetko v popravách - dostať deti nadšení varenie a budú nadšení z jedla. Zasadiť záhradu alebo naraziť na trh miestnych poľnohospodárov, aby ste im lepšie dali pocit, odkiaľ pochádzajú prísady. Zavedenie širokej škály farebných možností, takže nemôžu pomôcť, ale majú záujem skúsiť a experimentovať s najrôznejšími vecami, ktoré rastliny majú ponúknuť.
1) raňajky s vajíčkami
Vajcia sú jednou z najkvalitnejších proteínových možností, ktoré môžete nájsť. Tieto zlaté žĺtky sú naplnené antioxidantmi, ako je luteín pre zrak a omega-3 tuky pre zdravý mozog. Urobte tento jednoduchý miešaný vajíčko na raňajky alebo ľahkú týždennú večeru (deti sa vždy vzrušujú pre "brinner").
Slúži 1
- 2 veľké vajcia
- ¼ šálky nakrájanej zeleniny (paprika, brokolica, špenát, huby)
- 2 lyžice rozdrveného syra
- Kosher soľ a čierne korenie
Zahrejte malú nerezovú panvicu na stredné teplo a rozprašujte rozprašovaním. V malej miske rozmiešajte vajcia a sezónu so soľou a korením.
Pridajte vajcia a zeleninu na panvicu a šikrujte asi 1 minútu. Pridajte syr a pokračujte v jemnom šklbávaní, kým vajcia nie sú nafukované a syry sa roztavia.
2) Šalát Quinoa
Táto superfood je jednorázovým nákupom dôležitých živín, pretože je plný vlákniny, železa, folátu a horčíka. Quinoa môže byť pripravená ako zrno, ale je zabalená s bielkovinami. Užite si na obed alebo večeru hodené čerstvou zeleninou nakrájanou na kocky, mrknutím olivového oleja a nakrájanými orechmi. Zvyšky tvoria skvelú stravu na obed.
3) Dekonštruované Brokolica a Tofu Stir-Fry
Hromada zmiešaných jedál, ako je miešanie, môže byť stresujúce pre mladého jedáka a dokonca by ho mohlo odradiť od snaženia. Skúste oddeliť súčasti na štítku, podobne ako v tomto receptúre. Pečené tofu poskytuje bielkovinu a podáva sa s hnedou ryžou alebo ryžovými rezancami na kompletné jedlo.
Slúži 2
- ½ blok extra tofu (7 uncí)
- 2 lyžice repkového oleja, rozdelené
- 2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, rozdelené
- 1 čajová lyžička čerstvého strúhaného zázvoru
- 3 šálky brokolicových floretov
Predhriatie rúry na 425F. Nakrájajte tofu do kúskov veľkých kusov a vysušte ich na papierový uterák; jemne stlačte, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Umiestnite tofu na panvicu, mrknite 1 lyžicou každého oleja z kanolového oleja a sójovou omáčkou a hodte dobre na kabát.
Pečte po dobu 20 až 25 minút (otočenie raz), až do zlatohnedej. Zvyšné oleje zohrejte vo veľkej panvici alebo v wok, pridajte zázvor a nechajte varenie asi 25 sekúnd. Pridajte brokolicu a zvyšnú sójovú omáčku. Premiešajte, kým brokolica nie je len varená (asi 7 minút).
4) Plnené pečené zemiaky
Deti sa radi zapájajú do jedla a pečený bramborový bar je zábavný spôsob, ako dostať drobné ruky v zmesi na večeri. Jednou z najlepších vecí o týchto spuds je, že môžu byť pečené dopredu. Vyskúšajte tento recept na nízkokalorické zemiakové kožky alebo jednoducho položte misky z fazule, drveného syra, dusenej zeleniny, nakrájaného avokáda, salsy a gréckeho jogurtu a nechajte tieto malé predstavy rozhodnúť, akú večeru bude vyzerať.
5) Hummus talíř
Zmiešajte farebnú tabuľu zeleniny, olív, celozrnných pita alebo ryžových koláčikov a niekoľko kociek s nízkym obsahom tuku a ste zostavili výživné jedlo bez znečistenia hrnca alebo panvice. Hummus poskytuje ako bielkoviny aj zdravé tuky, tak povzbudzujte hrubé slathering a dvojpodlažné komíny. Hummus môže byť vyrobený zo všetkých rôznych druhov fazule a môžete experimentovať pridaním iných zeleniny ako sladké zemiaky, edamame alebo repy, ako v tomto receptúre pre živé červené repy hummus .