Tento celkový úsek tela vás prevedie jednoduchými, uvoľňujúcimi pohybmi na pretiahnutie hamstringov, štvorcov, teliat, chrbta, hrudníka a ramien. Flexibilita je dôležitá na to, aby ste zostali fit, agilní a funkční. Je to súčasť zdravého cvičebného programu, ktorý udržuje vaše telo v prevádzkovom stave, keď starnete. Je to aj relaxačná aktivita, ktorú môžete robiť vo vašich odpočinkových dňoch.
Bezpečnostné opatrenia pre toto stretnutie rutiny
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, vyhľadajte svojho lekára. Je pravdepodobné, že vás lekár povzbudí, ale môže vedieť o zmenách, ktoré sú potrebné pre váš stav.
Nezabudnite si prečítať základné pokyny o naťahovaní, aby ste to robili bezpečne a správne.
Vybavenie potrebné pre toto rozťahovacie cvičenie
Táto rozťahovacia rutina vyžaduje stoličku, cvičenie loptu alebo lavicu. Vykonáte väčšinu týchto úsekov sediacich. Môžete robiť túto rutinu doma alebo v posilňovni.
Ako urobiť celkové telo Stretch pre seniorov
- Začnite s 5-10 minútovým zahriatím svetla kardio (ako napríklad chôdza na mieste atď.)
- Držte každý úsek na 10-30 sekúnd a opakujte jeden až trikrát.
- Vykonajte tieto úseky po cvičení alebo po svaloch, ktoré sú teplé z horúcej kúpeľa alebo sprchy
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov roztiahnite po tréningoch na kardio a silový tréning.
1 - Quad Stretch
Urobte toto cvičenie stojace alebo ležiace na podlahe. Držte sa na stenu alebo stoličku na oporu, ohnite jedno koleno a prineste nohu za sebou smerom k zadnej časti. Chyť sa na nohu alebo členku rukou a nasmerujte koleno smerom k podlahe, aby ste pocítili úsek prednej časti stehna. Opakujte na druhej strane.
2 - Šikmá streč
Posaďte sa na lavicu alebo na stoličku s iným stolom naproti vám. Strečte jednu nohu von, prsty nahor, druhou nohou na podlahe. Držte si chrbát rovno a abs zapojený a ohnúť dopredu od bokov, kým nebudete cítiť mierny úsek v zadnej časti nohy. Ak ste mali náhradu bedrového kĺbu, poraďte sa so svojím lekárom.
3 - Stretnutie s mäsom
Stojte s rukami na stene, aby ste ich podporili v rozdelenom postoji - jednu nohu dopredu a jednu nohu späť. Stlačte zadnú pätku smerom k podlahe a sklonte telo dopredu, až kým nebudete cítiť mierny úsek vo vašom tele. Opakujte na druhej strane.
4 - Späť Stretch
Zatvorte ruky dohromady pred sebou a zahnite chrbát smerom k sebe, zatlačte ruky od tela, aby ste cítili úsek v hornej časti chrbta.
5 - Stretnutie trupu
Sedieť alebo stáť, zatvorte ruky hore nad hlavou, dlane smerom k stropu. Jemne dole na pravej strane, kým sa necítite roztiahnuť ľavú stranu. Prepnite strany a zopakujte.
6 - Triceps Stretch
Ohnite ľavý lakeť za hlavou a použite pravú ruku, aby ste jemne vytiahli ľavú lakeť do ďalšej, kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti ramena. Prepnite strany a zopakujte.
7 - Stretnutie na hrudníku
Zatvorte ruky za sebou a jemne narovnáte ruky a mierne ich zdvihnite, až sa budete cítiť úsek cez hrudník a ramená.