"Už čoskoro bežím prvý maratón. Čo by som mal jesť pred pár dňami?"
Čo budete jesť vo dňoch pred svojim maratónom, môže spôsobiť alebo prerušiť vašu rasu. Jedlo príliš veľa, príliš málo alebo nesprávne jedlá vás počas maratónu môžu cítiť unavené alebo vás nútia zastaviť v prenosnom toalete mnohokrát.
Pravidlo č. 1 pre-maratónovej výživy je: "Nič nie je nové pre dostihy." Počas dlhých tréningov by ste mali trénovať svoje nakladanie a experimentovať s rôznymi potravinami v dňoch vedúcich k vašim dlhým tréningom.
Takže, pokiaľ ide o vaše pre-maratónske jedlá, neskúšajte žiadne nové jedlá - stačí držať s vašimi obľúbenými pre-dlhodobé potraviny, ktoré ste zvyknutí jesť a nikdy sa vaše problémy s žalúdkom.
Čo jesť
Aké druhy potravín sú najlepšie? Cestoviny sú tradičným favoritom medzi maratónskymi bežcami, ale ďalšie možnosti bohaté na sacharidy zahŕňajú chlieb, obilniny, bagely, zemiaky, ovsené vločky, quinoa , ryžu, pizzu (ľahko sa syry) a sladké zemiaky. Je tiež dôležité, aby ste získali nejaký proteín v deň pred maratónom, a preto zahrňte aj 3-4 oz. podávanie rýb, mäsa alebo tofu vo večeri. Vyhýbajte sa vysoko vlákneným alebo plynotesným potravinám, ako sú fazuľa a akýkoľvek druh jedla, ktoré môžu narušiť váš žalúdok alebo môžu narúšať spánok.
Ak cestujete na nové miesto pre váš maratón, uistite sa, že plánujete jedlo vopred a uistite sa, že vaše obľúbené jedlá sú k dispozícii v pretekárskom meste. Niektorí bežci dávajú prednosť tomu, aby nemali žiadne šance a balili svoje obľúbené jedlá, aby si s sebou priniesli.
Kedy jesť
Deň pred svojim maratónom rozložte svoje kalórie po celý deň, takže budete niečo jesť každé dva až tri hodiny. Jedzte tri jedlá bežnej veľkosti a dve až štyri občerstvenie. Približne 65-70% vašich kalórií pochádza zo sacharidov, preto sa snažte pridať dodatočnú dávku sacharidov do jedál a uistite sa, že vaše občerstvenie je väčšinou sacharidov.
Držte sa zdravých možností a snažte sa vyhnúť veľmi sladkým nezdravým jedlám.
Snažte sa jesť vašu predmaratónovú večeru niekde medzi 16.00 a 18.00 hod., Takže budete mať dostatok času na trávenie skôr, ako pôjdete do postele. Ak budete jesť na počiatočnej strane, môžete tiež mať malé občerstvenie pár hodín neskôr.
Určite dokončite raňajky aspoň 90 minút pred začiatkom maratónu. Nemáte obrovskú raňajku a držať sa väčšinou sacharidov a niektorých bielkovín. Niektoré príklady dobrej stravy pred raňajkami (opäť nemusíte experimentovať s novými jedlami) zahŕňajú: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka.
Pozrite tiež:
- 12 Nápady na rýchle predbežné raňajky
- Najlepšie potraviny pre bežcov
- 12 Nápady rýchleho obeda pre bežcov
- Výživa a hydratácia pre maratóncov
> Zdroj: Muth, Natalie, MD Športová výživa pre profesionálov v oblasti zdravia, 2015