Ako zabrániť tepelným kŕčom a tepelným chorobám
Tepelné kŕče sú bolestivé kŕče svalov, ktoré sa vyskytujú v oblasti paží, nôh alebo brucha, ktoré sa zvyčajne vyskytujú po niekoľkých hodinách námahy v horúčave. Okrem svalových kŕčov môžu iné príznaky tepelných kŕčov zahŕňať slabosť, závrat, slabosť a nadmerné potenie.
Zvyčajne športovec trpí tepelnými kŕčmi po niekoľkých hodinách námahy a nadmerného potenia, ktoré vedie k dehydratácii .
Čo spôsobuje tepelné kŕče?
Presná príčina tepelných kŕčov nie je známa, ale najčastejšie citované teórie zahŕňajú:
- Zmenená neuromuskulárna kontrola
- dehydratácia
- Vyčerpanie elektrolytu
- Chudobné kondicionovanie
- Svalová únava
- Uskutočnenie novej aktivity
Svalové kŕče sú častejšie počas cvičenia v horúčave, pretože potné obsahuje tekutiny, ako aj elektrolyt (soľ, draslík, horčík a vápnik). Keď tieto živiny, najmä sodík , klesnú na určité úrovne z dôvodu nadmerného potenia, výskyt tepelných kŕčov sa zvyšuje.
Pozri tiež: Hyponatrémia | Intoxikácia vodou
Zatiaľ čo sa všetky tieto teórie skúmajú, vedci nájdu viac dôkazov o tom, že hypotéza o "zmenenej neuromuskulárnej kontrole" je hlavným patofyziologickým mechanizmom, ktorý vedie k svalovým kŕčom súvisiacim s cvičením (EAMC). Zmenená neuromuskulárna kontrola sa často týka svalovej únavy a vedie k narušeniu koordinácie a kontroly svalov.
Liečba tepelných kŕčov
Akonáhle zistíte akékoľvek príznaky tepelného ochorenia, vykonajte nasledujúce kroky:
- Zastavte činnosť a pokojne si posaďte na chladnom mieste.
- Pite športový nápoj s elektrolytmi (môžete si vyrobiť vlastný roztok na báze sodíka s 1/4 lyžičkou stolovej soli zmiešanej v kvartu vody).
- Jemne natiahnite a masírujte svalové kŕče.
- Držte kĺb v roztiahnutej polohe, až kým sa kŕč nezastaví.
- Vyhľadať lekárske ošetrenie pre tepelné kŕče, ak nezabúdajú za 1 hodinu.
Prevencia tepelných kŕčov
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste minimalizovali riziko vzniku tepelných kŕčov:
- Ak sa chystáte cvičiť v horúcom počasí, je dôležité aklimatizovať na teplo asi týždeň pred začiatkom intenzívneho cvičenia. To umožňuje, aby sa vaše telo postupne prispôsobovalo teplu.
- Dobre hydratujte pred a počas cvičenia a nahraďte stratené elektrolyty ako sodík, draslík a horčík jedlom alebo športovým nápojom (nápoj 16 až 20 oz / hod).
- Vyhnite sa cvičeniu v najhorúcej dobe dňa; vlak bližšie k východu alebo západu slnka.
- Noste svetlo, voľné oblečenie, takže sa pot odpari. Ešte lepšie investujte do niektorých odevov, ktoré odvádzajú vlhkosť z vašej pokožky na vonkajšiu vrstvu oblečenia, kde sa ľahšie odparí. Značky ako CoolMax®, Drymax®, Smartwool alebo polypropylén majú túto vlastnosť.
- Používajte opaľovací krém na zabránenie spáleniu pokožky, čo môže obmedziť schopnosť pokožky vychladnúť.
- Nosiť klobúk s okrajom.
- Ak máte pocit, že vaše schopnosti začnú klesať, zastavte činnosť a vyhľadajte chladné, tieňované miesto.
- Nepite alkohol ani nápoje s kofeínom pred cvičením, pretože zvyšujú mieru dehydratácie.
- Pamätajte si, že je ľahšie predchádzať tepelným chorobám, ako liečiť ich po vzniku symptómov.
Prevencia svalových kŕčov
Kým sa neuvedieme presnú príčinu svalových kŕčov, bude ťažké s istotou povedať, ako im predchádzať. Tieto tipy však najviac odporúčajú odborníci a športovci:
- Zlepšite kondíciu a vyvarujte sa svalovej únavy
- Pravidelne sa strečte po cvičení
- Zahrejte pred cvičením
- Strečte lýtkové svaly: pri stojacom výstupe s oboma nožičkami smerujúcimi dopredu narovnať zadnú nohu.
- Stretnutie svalov svalov: sedieť s jednou nohou zloženou a druhou rovno von, noha vo vzpriamenej polohe a prsty a členok uvoľnené. Lean mierne dopredu, dotknite sa nohy narovnanej nohy. (Opakujte s opačnou nohou.)
- Strečte štyri svaly: pri stoji držte hornú časť chodidla s opačnou rukou a opatrne vytiahnite pätu smerom k zadku. (Opakujte s opačnou nohou.)
Väčšina svalových kŕčov nie je vážna. Ak sú vaše svalové kŕče ťažké, časté, neustále alebo z dôvodu obáv, obráťte sa na svojho lekára.
> Zdroje:
> Príčina cvičení súvisiacich svalových kŕčov (EAMC) - zmenená neuromuskulárna kontrola, dehydratácia alebo deplécia elektrolytu? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Svalové kŕče. Americká ortopedická spoločnosť pre športovú medicínu. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.