Ak máte viac ako 70 rokov a zvyčajne máte len toast a džem na raňajky, možno budete chcieť pridať časť bielkovín do jedla. Zatiaľ čo dávka bielkovín pri raňajkách je dobrým nápadom v každom veku, nový výskum naznačuje, že konzumácia správneho množstva proteínu denne (a v správnom čase) je ešte dôležitejšia pre udržanie optimálneho zdravia, keď máte viac ako 70 rokov .
Zatiaľ čo mnohí ľudia ľahko spĺňajú odporúčaný denný príjem bielkovín v mladom dospelom veku a v strednom veku, keď ste okolo 70 rokov, vaše telo môže byť menej účinné pri používaní bielkovín v potravinách, ktoré konzumujete. To znamená, že aj keď jedíte rovnaké množstvo, ako ste urobili vo veku 50 rokov, pravdepodobne nedosiahnete dostatočné množstvo proteínov.
Koľko proteínu potrebujete?
Zatiaľ čo všeobecné odporúčania pre celú dospelú populáciu odporučili konzumovať 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň (0,8 g / kg / deň), Carol Greenwood, špecialista na geriatrickú výživu na University of Toronto, uvádza poslednú výživu výskum naznačujúci, že ľudia starší ako 70 rokov by mali dostať aspoň 1 g / kg / deň bielkovín.
"Pre priemerného 50-ročného je 55 až 70 gramov bielkovín každý deň dosť pravdepodobné," hovorí Greenwood. "Nové údaje poukazujú na to, že 0,8 g / kg / deň sú pre ľudí nad 70 rokov nízke, takže asi 70-85 gramov je pravdepodobne zdravším cieľom."
Čo ak nie ste tak hladní, ako ste sa stavali?
Výzvou pre mnohých starších dospelých je, že s vekom sa začína meniť ich chuť. Navyše, zmenšený pocit vône môže spôsobiť, že aj obľúbené jedlá ochutnajú odlišné alebo menej príťažlivé. Možno nemáte pocit, že budete jesť toľko, koľko ste doteraz používali, čo vás vystavuje riziku, že nedostanete dostatok živín.
"Väčšina starších ľudí nemá práve chuť do jedla," poznamenáva Greenwood. "To platí aj pre zdravých starších ľudí, ktorí žijú v komunite, ale nemôžu jesť množstvá, ktoré urobili, keď mali 50 rokov. Keď ich chuť k jedlu klesá, je tu menej miest pre prázdne kalórie, takže musia byť opatrní jesť viac bielkovín, než kedy boli, aj keď sa im to nepáči. "
Keď budete jesť je rovnako dôležitá ako koľko
Ďalšou otázkou je, ako často budete jesť bielkoviny počas dňa. Mladší dospelí majú schopnosť uchovávať malé množstvá aminokyselín (bielkovinové stavebné kamene) z jedného jedla do druhého, ale to sa mení u ľudí vo veku okolo 70 rokov, podľa Greenwooda.
"Nové dôkazy nám hovoria, že pre ľudí vo veku 70 rokov a starších musí byť čas medzi bielkovinovými pokrmmi kratší ako u mladších ľudí, nemali by ste počítať s večerou na steak a potom bez proteínov až do zajtrajšej večere. jedlo by malo mať v nej zdravý zdroj bielkovín. "
Ako môžete získať viac bielkovín
Zdravé nízkotučné zdroje bielkovín zahŕňajú hydinu, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Kuracie prsia o objeme 3 1/2 oz (100 g) obsahujú asi 30 gramov bielkovín; 1/2 šálky tvarohu, asi 15 gramov.
Grécky jogurt - skvelý príplatok k prípitku a džemu v dopoludňajších hodinách - ponúka asi 15 gramov bielkovín v pol šálke. Veľké vajcia dodáva asi 6 gramov bielkovín.
Zdroje bielkovín na báze rastlín obsahujú semená ako konopné srdce (10 g bielkovín v porciách s obsahom 30 g alebo 3 lyžice) a orechy, ktoré boli napojené na dlhšiu životnosť, ale nie nevyhnutne na zvýšenie telesnej hmotnosti napriek tomu, že majú vysoký obsah kalórií.
"Viem, že to nie je spôsob, akým tradične konzumujeme denné množstvo bielkovín," hovorí Greenwood. "Ale na každú raňajku, obed a večeru by ste sa mali snažiť jesť asi tretinu dennej bielkoviny."
Spodná čiara
Keď ste starší (viac ako 70 rokov), môžete sa stať menej účinným pri používaní a skladovaní bielkovín v potravinách, ktoré konzumujete.
Vaša chuť do jedla sa môže znížiť, takže budete musieť vyvinúť ďalšie úsilie na získanie dostatok živín
Primerajte svoj príjem bielkovín rovnomerne po celý deň
zdroj:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Požiadavky na bielkoviny mladých a starších dospelých." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwoodová, profesorka. Oddelenie výživy, University of Toronto. Rozhovor sa uskutočnil telefonicky 1. apríla 2014.
Referenčné dávky stravy (DRI): Odporúčané dávky pre jednotlivcov, makroživiny. Výbor pre výživu a výživu, Ústav medicíny, usmernenia pre národné akadémie.