Nemusíte byť hardcore CrossFitter, ktorý počul o "dievčatách". Možno neviete, čo (alebo kto?) Sú tieto dievčatá, ale ak ste strávili nejaký čas okolo komunity CrossFit, pravdepodobne ste počuli mená ako Fran, Isabel a Helen. Tieto "dievčatá" nie sú skutočné dievčatá, ale špecifické tréningy (v CrossFit lingo , tréningy dňa sú známe ako WODy), ktoré sú navrhnuté tak, aby vás cez zvonenie, keď posúdite svoje osobné silné a slabé stránky súvisiace s vašou celkovou fitness kapacita.
Účel
Jedným slovom, cvičenia CrossFit Girl sú kritériami. Sú určené na snímanie vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície v súvislosti s oblasťami fitness, ktoré je každý tréning určený na testovanie. Aby ste boli jasní, každá dievčina je určená na testovanie vašej fitness trochu inak. Napríklad, jeden tréning Girl by mohol byť zameraný na kardiovaskulárnu kapacitu, zatiaľ čo iný testuje výkon, rýchlosť, silu alebo flexibilitu.
Karen Katzenbach, certifikovaný tréner CrossFit Level 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, sumarizuje tréning jednoducho: "Dievčenské tréningy sú príkladom toho, o čo je CrossFit ... krátky, intenzívny, náročný a veľa zábavy. Každý z nich má jedinečný twist, ktorý odhalí všetky slabé stránky, ktoré by ste mohli Vydržiaci športovec bude milovať 20-minútový tréning, Cindy, ale bude bojovať s krátkym ťažkým tréningom ako Grace alebo Isabel, čo bude pravda pre silného športovca. "
Ako referenčné kritériá sa dievčatá používajú ako periodické testy na posúdenie vašich vylepšení v priebehu času. Anthony Musemici, spolumajiteľ CrossFit Bridge & Tunnel, ktorý vlastní viac ako tucet certifikátov pre fitness centrum, hovorí: "Dievčatá alebo akékoľvek porovnávacie kritériá by sa mali robiť pravidelne, aby mohli opätovne vyskúšať a sledovať pokrok", hoci špecifikuje, že keď sa rozhodnete opätovné otestovanie konkrétneho dievčaťa WOD môže závisieť od vašich osobných cieľov, "športovec si môže zvoliť opätovné vykonanie tréningu, ktorý súvisí s jeho aktuálnym zameraním.
Napríklad, ak pracujú na gymnastike, môže to byť čas na opätovné otestovanie Diane a uvidíme, ako sa stretnú ich klipsy. Niekto, ktorý sa zameral na cykloturistiku v príprave na [CrossFit] Open, by mohol testovať Isabel alebo Grace. "Nesmiete však opakovane robiť to isté benchmarkové tréningy, Musemici dodáva:" Každý z tréningov by sa nemal opakovať viac ako dvakrát ročne Ak to."
Dievča WOD
Späť v priebehu dňa (konkrétne v roku 2003, kedy boli dievčatá prvýkrát predstavené), tieto benchmarkové tréningy boli obmedzené na šesť priamych rutín - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran. V priebehu rokov sa pridalo viac dievčat, ktoré v súčasnosti predstavujú celkovo 26 rôznych tréningov. Niektoré tréningy používajú len tvoju telesnú hmotnosť, zatiaľ čo iné vyžadujú vybavenie, ako sú kotlety, činky, krúžky alebo veslárskych strojov . Zapojené vybavenie a formát tréningu (koľko nákladu sa používa, koľko odpočinku je povolené, koľko opakovaní alebo množín predpísaných) umožňuje každému tréningu otestovať rôzne oblasti osobnej kondície.
Telesná dievčatá iba pre telesnú hmotnosť
Len preto, že tieto tréningy nevyžadujú nič viac ako vašu telesnú hmotnosť (a prístup k vyťahovaciemu pruhu), to neznamená, že sú jednoduché. To znamená, že sú skvelými referenčnými kritériami pre nováčikov, pretože príslušné pohyby sú často menej pokročilé.
Musemici poukazuje na to, že " pohyby telesnej hmotnosti sú pre začiatočníkov ľahké. Mnohé [telesné hmotnosti] sú tiež dlhšie tréningy, ktoré sa majú dokončiť za 20 až 30 minút." Uistite sa, že sa sústreďujete na formu - zatiaľ čo rýchlosť a intenzita sú dôležité, nováčikovia by mali byť menej znepokojení ich skóre a viac znepokojení, ako robiť cvičenia správne.
| barbara | Vykonajte päť kôl, čas každé kolo, odpočívajte presne tri minúty medzi jednotlivými kolami | 20 vytiahnutí 30 klipov 40 sedení 50 vzduchových drep |
|---|---|---|
| chelsea | Budete vykonávať všetky tri cvičenia v rade, každú minútu v minúte (EMOM), pokračovate, kým nebudete môcť dokončiť celé kolo cvičení za minútu | 5 vytiahnutí 10 klikov 15 vzduchových drep |
| mary | Vykonajte toľko kolies ako je to možné (AMRAP) za 20 minút | 5 stojany na stojan 10 jednopodlažných drep na jednu nohu 15 vytiahnutí |
| Cindy | AMRAP za 20 minút (toto používa rovnaké cvičenia ako Chelsea, ale formát je iný) | 5 vytiahnutí 10 klikov 15 vzduchových drep |
| Annie | Vykonáte obidve cvičenia späť za sebou, vyplníte 50 opakovaní z každého, 40 opakovaní z každého, 30 opakovaní, 20 opakovaní a 10 opakovaní, dokončenie tréningu na čas | Skočiť lano dvojitý situps |
| nicole | AMRAP za 20 minút; Všimnite si, koľko výťahov ste dokončili pre každé kolo | Beh 400 metrov Vytiahnutie pre max. Opakovania |
| Angie | Dokončiť všetky cvičenia a opakovania tak rýchlo, ako môžete, na čas | 100 vytiahnutí 100 klipov 100 setups 100 vzduchových drep |
| Margueritte | Dokončite 50 celkových kôl, s jedným opakovaním na cvičenie, za kolo, čo najrýchlejšie ako môžete |
pushup Jumping jack Situp |
| cukrík | Dokončite päť celkových kôl za čas | 20 vytiahnutí 40 klipov 60 drep |
| Maggie | Dokončite päť celkových kôl za čas | 20 stojanov 40 vytiahnutí 60 jednopodlažných drep, striedajúce sa nohy |
Drobné zariadenia a telesné dievčatá WOD
Tieto benchmarkové tréningy obsahujú menšie nástroje, ako sú kettlebells, plyo boxy a nástěnné gule (veľké, vážené liečebné gule ). Tieto tréningy tiež zahŕňajú spravodlivé množstvo run-out, takže môžete očakávať, že vaša kardiovaskulárna kapacita bude napadnutá. Rovnako ako u dievčat WODov, ktorí užívajú len telesnú hmotnosť, neváhajte, ak je to potrebné, upravte mieru cvičenia. Ak napríklad počas tréningu Eva nemôžete vyliečiť 2-pood (72-libier) kotúče, použite nižšiu hmotnosť, ale berte na vedomie váhu, ktorú používate, aby ste mohli porovnať vaše vylepšenia pri ďalšom používaní posilovať.
| eva | Dokončite päť celkových kôl za čas | 800-m beh 30 hojdačiek kettlebell (predpísaných 2-pood kettlebell) 30 vytiahnutí |
|---|---|---|
| Helen | Dokončite tri celkové kolá na čas | 400-metrový beh 21 hojdačiek kettlebell (predpísaných 1,5-pólovým kettlebellom) 12 vytiahnutí |
| karen | Dokončite všetky opakovania čo najrýchlejšie a časovo | 150 výstrelov na stenu (predpísané s loptou 20 libier) |
| Kelly | Dokončite päť celkových kôl | 400-metrový beh 30 box skokov (predpísané s 24-palcovým boxom) 30 výstrelov na stenu (predpísané s loptou 20 libier) |
Heavy Barbells a Calisthenics Girl WOD
Vzhľadom na niektoré z najtvrdších dievčat v okolí tieto kritériá zahŕňajú trochu všetkého, vrátane silného tréningu, kalisténie, behu, vesla a ďalšie. Musemici berie na vedomie Fran, "V priebehu času Fran rozvinul status nad všetkými ostatnými benchmarcami WOD, ktorý je v CrossFit považovaný za najnáročnejšiu dievčinu, pričom športovci na celom svete sa posudzujú na základe ich" Fran-time . ' S plánom výmeny prototypov a vyťahovacím zariadením v rokoch 21-15-9 sa Fran má robiť rýchlo av ideálnom prípade neprerušovaný (bez odpočinku). "
| Amanda | Kompletné kolá z 9 opakovaní, 7 opakovaní a 5 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako len môžete | Svalové-ups Zachytenie (predpísané činnosťou s hmotnosťou 135 libier) |
|---|---|---|
| jackie | Dokončite čo najrýchlejšie, za čas | 1000-meter riadok 50 trysiek (predpísané s 45-libra činka) 30 vytiahnutí |
| diane | Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako len môžete | Deadlifts (predpísané s 225 libry činka) Kĺbové stĺpiky |
| fran | Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako len môžete | Thrusters (predpísané s 95-libra činka) Zhyby |
| Elizabeth | Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako len môžete | Čistí (predpísané s činnosťou 135 libier) Zníženie kruhu |
| nancy | Dokončite päť celkových kôl oboch cvičení tak rýchlo, ako len môžete | 400-metrový beh 15 stropov nad hlavou (predpísané s činnosťou 95 libier) |
| Lynne | Dokončite päť kôl s cieľom dosiahnuť max. nie je časový limit; poznačte si vyplnené opakovania pre každé kolo, ktoré sú na konci | Lapač (predpísaný s vlastnou telesnou hmotnosťou na činky) Zhyby |
| Nádej | Jedná sa o časový trojkruhový okruh; vykonajte jednu minútu každého cvičenia a sledujte počet opakovaní, ktoré ste vyplnili na každej stanici. po dokončení každého kola, odpočívajte jednu minútu pred pokračovaním tréningu; cieľom je zhromaždiť celkový počet opakovaní tréningu | burpees Napájacie údery (predpísané s 75-libra činka) Box skoky (predpísané s 24-palcovým boxom) Thrusters (predpísané s 75-libra činka) Odťahy hrudníka-tyče |
Dievčatá s ťažkou silou a prácou
Tieto štyri kritériá sa zameriavajú na zdvíhanie ťažkej váhy pri vykonávaní celoplošných, pokročilých silových tréningových pohybov. Musemici hovorí: "Tieto tréningy obsahujú olympijské vleky (čisté a trhnuté a chytiť), ktoré vyžadujú, aby športovec mal silu a zručnosť, pokiaľ ide o presunutie činky." Je dôležité sústrediť sa na formulár a pracovať so svojím trénerom CrossFit, aby ste primeraným spôsobom prispôsobili predpísanú hmotnosť, aby ste sa uistili, že sa neotvoríte.
| Isabel | Dokončite predpísané opakovania tak rýchlo, ako len môžete | 30 úkony (predpísané s činnosťou 135 libier) |
|---|---|---|
| linda | Tento tréning je tiež známy ako "tri bary smrti". Vykonajte ako cvičenie pyramídy, dokončite všetky tri cvičenia v poradí, dokončite repérie série 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, aby ste najskôr dokončili 10 opakovaní každého cvičenia, potom 9 opakovania každého cvičenia a tak ďalej, po celej dĺžke pyramídy; dokončite tréning čo najrýchlejšie, ako len môžete | Deadlifts (predpísané činnosťou s 1,5 násobnou telesnou hmotnosťou) Lapač (predpísaný s činkou s telesnou hmotnosťou) Čistí (predpísané činnosťou s 3/4 telesnou hmotnosťou) |
| milosť | Dokončite predpísané opakovania tak rýchlo, ako len môžete | Vyčistite a trhajte (predpísané s činnosťou 135 libier) |
| Gwen | Kompletné kolá 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní pre celkové zaťaženie; Jedná sa o cvičenie s dotykovým ovládaním, takže akékoľvek odpočinok alebo premiestnenie medzi opakovaniami sa považuje za "chybu", používajte rovnaké zaťaženie pre každú sadu a odpočívajte podľa potreby medzi súbormi | Čistite a trhajte |
Tipy pre zabitie vašej ďalšej dievčatá WOD Benchmarks
Referenčné kritériá majú byť náročné, a preto je potrebné pripraviť sa tak duševne, ako aj fyzicky. Tu je niekoľko tipov od Katzenbacha a Musemici, ako zabiť ďalšiu dievča.
Zohrievajte správne . Katzenbach hovorí: "Pripravenie na tieto tréningy by malo pozostávať z zahrievania, ktoré je nepriamo úmerné dĺžke tréningu samotného. Mali by ste urobiť dlhšie zahrievanie na krátky, intenzívny tréning, napríklad Fran alebo Grace, a kratšie zahrievanie dlhšie úsilie ako Cindy alebo Angie. " Musemici dodáva, že sa tiež chcete zahriať rovnakým spôsobom, akým budete pracovať. Napríklad "Angie sa skladá zo 100 vyťahov, 100 okrúhlych stolov, 100 sedení a 100 squatov vzduchu.Je to do značnej miery aeróbneho charakteru, pozostávajúceho z približne 20 minút nepretržitého pohybu, naopak, schéma EMM rep spoločnosti Chelsea má anaeróbny dopyt .Pri zahrave na tieto dva samostatné tréningy je to podobné, pretože sa musíte pripraviť na rovnaké pohyby, ale vzor by bol odlišný.Pre Angie by ste mohli urobiť tri kolá po 10 opakovaní každého cvičenia, ale pre Chelsea by ste mohli urobiť krátke EMOM s 3-6-9 opakovaním každého cvičenia, aby ste získali pocit, ako srdcovú frekvenciu klesá počas tohto typu rep programu. "
Získajte pomoc so zmenou mierky . Len preto, že benchmark cvičenie je predpísané jedným zo spôsobov, neznamená to, že by ste ju nemali rozširovať na základe vlastnej fitnessovej úrovne a silných stránok. V skutočnosti tréneri sú tu, aby vám pomohli rozširovať a upravovať tréningy, aby ste ich mohli úspešne dokončiť podľa plánu, na základe kôl, opakovaní alebo času. Katzenbach ponúka nasledujúci príklad: "Moje prvé cvičenie CrossFit bolo" Helen ". Tento tréning by mal trvať asi deväť až dvanásť minút, bol som malý na 200 metrov beh (z 400 metrov behu), banded pull-ups a kettlebell hojdačky s 15-libra činka (skôr ako 54-libra kettlebell) "Predtým som bol bežcom na diaľku, a tak som si myslel, že tento 11-minútový tréning znie ľahko." Asi v polovici prvého kola som si myslela, že moje pľúca explodujú a myslela som si, že som vhodná, ale Helena mi zmenila názor.
Nastavte reálne očakávania pre seba . Je pochopiteľné, že by ste chceli zvládnuť každú ženskú dievča, ktorú vyskúšate prvýkrát. Rovnako ako testy, je prirodzené, že chcete získať "A" na benchmarkovom tréningu. Bohužiaľ, toto nie je (a nemalo by) fungovať vždy. Musemici vysvetľuje: "Prvýkrát sa stretnete s jedným z dievčat, priblížte sa k cvičeniu ako základnej línii a pochopte, že to je cvičenie, ktoré sa vám v priebehu rokov ukáže niekoľkokrát." CrossFit sa nespecializuje. Dievčatá môžu byť použité ako motivácia na to, aby sa naučili nové zručnosti (napríklad "Elizabeth" vyžaduje zvládnutie prstencov), sú to jednoducho spôsob, ako posúdiť celkovú kondíciu. Novší športovci by si mali stanoviť realistické očakávania, hmotnosť na Diane. " Musemici tiež hovorí, že tréneri by mali umožniť novým športovcom dlhšie časy na dokončenie celého tréningu, poukazujúc na to, že športovci by sa nikdy nemali cítiť zle o svojej súčasnej fyzickej kondícii alebo sile - je to len skákanie, ktoré vám pomôže posúdiť, koľko sa vám časom zlepšuje ,
Zhodnoťte správne . Pretože tieto kritériá vyžadujú všestranné úsilie, je vám celkom zaručené, že budete mať bolesť. S cieľom pomôcť urýchliť čas na zotavenie, Musemici navrhuje: "Bezprostredne po cvičení sa uistite, že mobilizujete a rotujete peny a skúste piť obnovenie proteínového chvenia. Odporúča sa, aby ste konzumovali pomer sacharidov 3: 1 alebo 4: 1 proteíny po cvičení pre optimálnu regeneráciu. "