Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 193
Tuk - 8 g
Sacharidy - 27g
Proteín - 7 g
Celkový čas 45 min
Prepracovanie 20 min , varenie 25 min
Počet porcií 6 (1 šálka)
Už nie je potrebné dostať indickú odber a riskujete konzumáciu vysoko FODMAP cesnaku a cibule, ktorá sa zvyčajne používa v tejto kuchyni. Táto vegetariánska guláš priateľská k IBS je tak chutná, že im ani nebudete chýbať.
Nezabudnite otestovať svoje korenie na úroveň tepla vopred. Tento recept bol vyrobený s miernym kariovým práškom a mierne korenenou garam masala, preto upravte korenie podľa toho.
prísady
- 1 lyžica olivového oleja naplneného cesnakom
- 1 lyžica koreň zázvoru, olúpané a strúhané
- 3 1/4 lyžičky kari prášku
- 1 1 čajové lyžičky garam masala
- 1 14,5-unca môže nakrájané na rajčiny, bez odtoku
- 1 šálka vody
- 1 zemiaky s kožou, rozrezané na 1/2 palce
- 1 stredne sladké zemiaky s kožou, nakrájané na 1/2 palec
- 2 stredné mrkvy, rozrezané na kusy 1/4 palca
- 1 šošovica s kapacitou 15,5 uncí
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 1 1/2 šálky zelenej fazule, čerstvej alebo mrazenej, nakrájané na 1-palcové kusy
- 1/2 šálky konzervovaného kokosového mlieka
príprava
- V zásobníku alebo veľkej panvici zohrejte olej na stredne vysokej teplote. Pridajte zázvor a miešajte 30 sekúnd. Pridajte kariový prášok a garam masala a miešajte nepretržite, kým korenie nie je voňavé a nechajte tmavší odtieň asi 1 minútu. Pridajte paradajky a vodu a oškrabujte panvicu, aby ste uvoľnili akékoľvek korenie, ktoré uviazli na dne.
- Pridajte zemiaky, sladké zemiaky, mrkvu, šošovku a soľ. Kryjte hrniec, priveďte k varu a potom znížte teplotu. Nasypte, kým sa zemiaky skoro varenú, ale nie sú celkom viditeľné, asi 12 až 15 minút.
- Pridajte zelené fazuľky, vymeňte veko a pokračujte v varení, až kým zelené bôby nebudú jemné a zemiaky a mrkva mäkké, asi 5 minút.
- Vmiešajte kokosové mlieko a nechajte ho odkryť asi 2 minúty, aby sa zmes zmiešala. Podávame cez teplú ryžu basmati.
Zmeny a náhrady zložiek
Zemiakové kožky zostanú v tomto receptúre na zdravé vlákno , ale ak máte záujem, môžete ich odlúpnuť.
Štyri šálky detského špenátu sa môžu použiť na miesto zelených bôbov, ktoré sa pridávajú počas posledných 2 minút varenia.
Maso jedlíci môžu pridať 1/2 libier kuracie prsia, nakrájame na malé kúsky, pri pridávaní zemiakov a mrkvy .
Kokosové mlieko môže byť nahradené silným smotanovým alebo bez laktózy plnotučným mliečnym jogurtom. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sa pri zahrievaní môžu odraziť neatraktívne, ale budú mať dobrú chuť.
Tipy na varenie a servírovanie
Tento recept sa dobre zohrieva v týždenných obedoch. Rozdeľte zvyšky do tesne pokrytých konzervovaných pohárov.
Ráno jednoducho "chytiť a ísť", keď odídete na prácu alebo do školy.