Väčšina Američanov hlási, že dávajú prednosť domácim jedlám, ale nájdenie času nakupovať a variť často premieňa najlepšie zámery na výzvy na doručenie pizze. Získajte popis niekoľkých jednoduchých stratégií na prípravu zdravých jedál oveľa menej skľučujúcu. Táto príručka pre prípravu a mrazenie jedla je zameraná na päť kľúčových tipov. Získajte na palube tieto stratégie, ktoré pomáhajú šetriť čas, peniaze a niektoré kalórie.
1 - Vytvorte plán
Malé plánovanie môže ísť dlhú cestu. Na víkend si počas niekoľkých minút posaďte a naplánujte si jedlo v nasledujúcom týždni. Zvážte svoj plán a presne určte, na ktoré dni máte čas variť a ktoré dni budete stlačené na čas. Pri večeri sa večierky podieľajú na tému a uistite sa, že urobíte navyše pre zvyšky obedov. Urobte jednu večer vegetariánsku, ďalšie nočné kuracie mäso a potom jednu pre ryby a pizzu alebo cestoviny. Najrušnejšia noc v týždni by mala byť nízka prep prípravok alebo žiadna preprava - niečo v pomalom sporáku alebo tlakovom sporáku alebo z mrazničky do mikrovlnnej rúry.
Pomalý sporák kuracie cacciatore
• 1,5 libier vykosteného kuracieho stehna bez kože
• ½ šálky marinárskej omáčky
• ½ šálky kurčiat
• ½ červenej cibule, nakrájané na plátky
• 1 strúhaný cesnak, tenké plátky
• 1 zelená alebo červená paprika, plátky čerstvej bazalky
• Červené korenie vločky a parmezán na servírovanie
Pridajte do pomalého sporáka kuracie stehná, marináru, kuracie mäso, cibuľu, cesnak a papriku. Obalte a varte na LOW po dobu 8 hodín. Nechajte vychladnúť počas 10 minút a ochutnajte na korenie; v prípade potreby pridajte ďalšiu soľ a na vrchu s čerstvou bazalkou. Podávajte s vločkami na červenú papriku a parmezánom, ak je to potrebné.
2 - Polievka to
Polievky môžu slúžiť ako jednička dopredu, jedna hrnková múčka s použitím všetkých druhov prísad. Toby Amidor, registrovaný dietetik a autor kuchárskej knihy Healthy Prep Prep pripravuje šarže polievky na rušné týždne a znižuje plytvanie potravinami. "V zimných mesiacoch milujem otepľujúcu polievku. Navyše je to jednoduché jedlo na prípravu dvojitej dávky a zmrazenie zvyšku na rušný týždeň. Polievky sú tiež dobrým spôsobom, ako použiť tie extra zeleninové zvyšky, ako sú vydarené zelené listy a squash, ktoré môžu pomôcť znížiť množstvo potravín. "Tu je jeden z Tobyho časovo úsporných receptov:
Koreňová zeleninová a fazuľová polievka
- 1 balený pohár detský špenát
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 stredne vysoká cibuľa, nasekaná
- 1 stredná mrkva, nasekaná
- 1 celerová stopka, nasekaná
- 1 stredná pasienka, nasekaná
- 1 stredná okurka, nakrájaná
- 1 (15-unca) môže obsahovať nízke sodíkové obličky, vysušené a opláchnuté
- 6 šálok málo sodného rastlinného vývinu
- 1 lyžica lyžice
- 2 bobkové listy
- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
Zložte špenátové listy, naviňte ich a potom nakrájajte na pásky. Pracujte v dávkach, ak je to potrebné. Vo veľkom hrnci na strednom ohni ohrievajte olivový olej, až kým nezafarbí. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler, parsnip a okrúhlicu a sutte až kým cibuľka nie je priesvitná, asi 4 minúty. Pridajte fazuľa a premiešajte. Pridajte zeleninový vývar, zrná a bobkový list a miešajte, aby sa spojil. Zvyšte teplo na vysokú teplotu a priveďte tekutinu do varu, potom znížte teplotu na nízku teplotu, pokryte hrniec a dusíme, kým fazuľa nebude jemná, asi 20 minút. Odstráňte a vyhoďte listy bobule. Zmiešajte špenátové stužky a čierne korenie.
Recepty na ochranu autorských práv Toby Amidor, Kuchárska kniha o zdravých jedlách: Jednoduché a zdravé jedlá na varenie, vopred, uchopte a choďte, Rockridge Press, 2017.
3 - Vybavené
Je ťažké urobiť jednoduchý recept bez správnych nástrojov. Investujte do cenovo dostupných sponiek, ako je liatinová panvica, veľká plechová panvica a holandská rúra s vekom na zvládnutie umelého jedálného jedla. Varenie veľkých šarží vecí ako pečené kuracie prsia a hnedá ryža vopred, aby sa prípravka na prípravu jedla minimalizovala.
Paličky na plechovku so sladkými zemiakmi a brokolicou
- 6 kuracie paličky
- 3 stredne sladké zemiaky
- 1 lyžica olivového oleja
- ½ lyžičky koshernej soli
- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
- 2 čajové lyžičky sušené tymianové listy
- 2 šálky brokolice
Predhriatie rúry na 450-F. Linkový plech s hliníkovou fóliou a kus pergamenového papiera. Položte paličky na jednej strane misky a na druhej strane sladké zemiaky. Ochutnajte všetko s olivovým olejom, soľou, korením a korením. Vložte do rúry a varte 25 minút. Otvorte rúru a pridajte brokolicu na sladké zemiaky; varíme ďalších 10 minút. Pred podávaním nechajte vychladnúť 10 minút.
4 - Pridajte sa k mrazničke
Ukladanie jedla do mrazničky umožňuje okamžite pripomenúť jedlo. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skontrolujte, či je mraznička na správnej teplote (0 stupňov F) a používajte špeciálne určené mraziace vaky a kontajnery na ochranu potravín. Niektoré z najlepších položiek, ktoré chcete zmraziť, zahŕňajú plátky chleba, pečivo z pečeného ziti alebo kurací parmezán, detské pyré, varené palacinky, omáčky, dušinky a chilli.
Obľúbená 2-Bean Chili
- 1 lyžička repkového oleja
- 1 libra mletého morčacieho prsníka alebo extra hubeného mletého hovädzieho mäsa
- 1 lyžička chilliho prášku
- ½ lyžičky celozrnnej soli
- 1 lyžička mletého kmínu
- ½ strednej červenej cibule, nakrájané na kocky
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- 1 jalapeno korenie, jemne nakrájané na kocky
- ½ šálky nakrájaného zeleru
- 1 strúčiky cesnaku, mleté
- ½ lyžičky koshernej soli
- 1 šálka kuracieho vývaru alebo vody
- 1 (28 oz) môže rozdrviť paradajky
- 1 (15 oz) môže nakrájané paradajky
- 1 (15 oz) môže čierne fazuľa, opláchnuté a vysušené
- 1 (15 oz) môže červené fazuľa, opláchnuté a vyčerpaný
- 1 šálka mrazených kukuricových jadier
Ohrev oleja v veľkej nádobe alebo v holandskej peci na strednom ohni. Pridajte mäso a variť, až kým nie je opečené Pridajte chilli papričku, celú soľ a kmín. Potom pridajte cibuľu, papriku, zeler a cesnak; sezóna so soľou a soté 5 minút. Zmiešajte v bujóne, rozdrvené paradajky a nakrájané paradajky a pridajte k varu, potom znížte teplotu na vajíčko. Zmiešajte fazuľa a kukuricu a nakrájajte na niekoľko minút odkvapkávaný, občas premiešajte.
5 - Udržujte dobre zásobené spíž
Je to oveľa jednoduchšie variť zdravé jedlá, ak máte správnu ingredienciu na dosah ruky. Držte spižírku skladovanú zo sponiek, ako sú cestoviny, konzervované rajčiny, med, valcovaný ovos, konzervovaný tuniak a konzervované bôby. Udržiavajte tieto jedlá k dispozícii a zdravé jedlo je vzdialené len pár minút.
Tuňajkový cestovinový šalát
1 (5 oz) môže rozdeliť ľahký tuniak vo vode, vyčerpaný
1 (5 oz) môže tuhý biely tuniak dlhoplutvého vo vode, vyčerpaný
½ šálky nakrájaného zeleru
1 malé jablko, nakrájané na kocky
Šťava ½ citróna
¼ šálky majonézy
¼ čajovej lyžičky koshernej soli
3 šálky varené celozrnné cestoviny, ochladené
Vo veľkej miske kombinujte tuniaku, zeler, jablko, citrónovú šťavu a mayo; sezón so soľou a dobre premiešajte. Rozložte pripravený tuniak s varenými cestovinami.