Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 410
Tuk - 19 g
Sacharidy - 26g
Proteín - 36 g
Celkový čas 50 min
Prepracujte 30 minút , varíme 20 minút
Podávanie 4
Pan-blackening je jednoduchá kuchynská technika na prípravu rýb. Vyrobené z olivového oleja, ako je naše, pan-blackening je zdravou alternatívou k hlbokému vyprážaniu a môže byť použitý s akýmkoľvek typom rybieho filé.
Pan-blackened ryby sú spárované tu s pikantnými habanero syrovým krémom as čerstvou zeleninou, aby trochu ochladili veci. Dýňové semená a avokádo sa môžu zaradiť do stravy s nízkym obsahom FODMAPu, ak sa používajú skôr ako zdobenia ako hlavné prísady. Delicious!
prísady
- 1 čajová lyžička údenej papriky
- 1 lyžička mletého kmínu
- 1/2 čajovej lyžičky ancho chile
- 1/4 čajovej lyžičky horčice
- 1/4 čajovej lyžičky čerstvej mletého čierneho korenia
- 1/8 čajovej lyžičky mletého kajenského korenia
- 1/8 čajovej lyžičky soli
- 1 libra tresky alebo inej pevnej bielej ryby (štyri 4-unce filé)
- 2 1/4 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, nízkym obsahom FODMAPu (bez cesnaku alebo cibule)
- 1/2 šálky neupravených kukurice
- 1/2 šálky syra habanero cheddar, rozdelené
- 2 lyžice olivového oleja naplneného cesnakom
- 4 šálky tenkého plátku rímskyho šalátu
- 1 1/2 šálky nasekaných čerstvých paradajok
- 1/4 šálky tenkých plátkov zelených (iba zelená časť)
- 1/2 stredné avokádo, nasekané
- 3 lyžice tekvicových semien
- 3 lyžice nakrájaného koriandra
- 1 vápno, v klinoch
príprava
- V malej miske kombinujte papriku, kmín, mletú chilu, mletú horčicu, čierne korenie, kajenskú papriku a soľ.
- Posypte zmes korenín na obe strany každého rybieho filé. Rozložte zmes rovnomerne na okraje každého kusa.
- V stredne veľkej hrnci premiešajte kurací vývar a krupice; zakryť hrniec. Pri stredne vysokom teple, priveďte grity do varu. Znížte teplo, aby ste udržiavali vriec a varte oba, občas premiešajte, až kým nie sú zahustené a jemné asi 20 minút. Odstráňte hrniec z tepla, pridajte polovicu habanero cheddar a miešajte, kým sa syr neroztopí.
- Zatiaľ čo sa zrná varenia, vo veľkej liatine alebo panvici z nehrdzavejúcej ocele zohrejte olej naplnený cesnakom na stredne vysoké teplo. Keď je olej v panve dostatočne horký na to, aby narazil kvapku vody, pridajte rybie filé. Varte 3 až 4 minúty, kým tenké okraje nebudú bledé a nepriehľadné, potom ich otočte a varíme ďalších 3 až 4 minúty. Skontrolujte, či je každá špička v najhlbšom mieste, aby ste sa uistili, že sa to celé vykonáva. Varené ryby sú plné biele farby a vločky ľahko od seba. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, celý povrch každého filé by mal byť v kontakte s panvami, takže budete chcieť variť ryby v dvoch šaržiach.
- V každej zo štyroch misiek umiestnite do jednej strany hromadu syrových krúpov. Na druhej strane upravte šalát a paradajky. Vrchol zeleninu s varenými rybami. Na ozdobu posypte každú misku 1/4 zostávajúceho habanero cheddaru, škorpiónov, avokáda, tekvicovitých semien a koriandra. Podávajte s klinmi z vápna.
Zmeny a náhrady zložiek
Okrem tresky môžu byť na tento recept použité tenké filé z tilapie, tresky jednoškvrnnej, sumca alebo soley.
Ak sa nestaráte o korenené jedlá, nahradte čistý syr cheddar za habanero cheddar.
Pre bezmäsité jedlo vypustite syr. Namiesto toho miešajte 1/8 čajovej lyžičky rozdrvených vločiek červenej papriky do zrna, alebo viac podľa vkusu.
Tipy na varenie a servírovanie
Nakúpte čerstvé alebo "predtým zmrazené" ryby v deň, keď plánujete slúžiť. Ak používate zmrazené rybie filé, odstráňte ich z mrazničky v noci predtým a nechajte ich rozmraziť v chladničke, kým nie je čas pripraviť jedlo.
Krupice môže trvať viac alebo menej času na varenie, v závislosti od toho, ako jemne sú na zemi. Odložte čas určený na balenie, ak je k dispozícii.
Tento recept prináša 4 s porcií, z ktorých každý ponúka 3 unce ryby, 1/2 šálky a 1 tretinu šálok šálky.