Čo ak nestratíte alebo nezískavate váhu s cvičením?
Je to smutná pravda, že veľa žien vyhýba váhe, pretože si myslia, že ich zadok bude väčší. Bohužiaľ, jedným z mýtov silového tréningu nie je len väčšia derriéra, ale strach z toho, že sa zväčšuje. Začneme tým, že len málo žien má kapacitu vybudovať obrovské svaly s neuveriteľným Hulkovým štýlom. Ženy jednoducho nemajú dostatok testosterónu v tele, aby tak urobili.
Ale budeme mať túto obavu o niečo ďalej a odhodiť vaše starosti.
Ako sa svaly zväčšujú
Ak máte obavy, že sa zadok zväčší, máte naozaj obavu, že svaly vo vašej zadnej časti budú narastať. Svaly sa zvyšujú tým, že robia iba dve veci:
- Zdvíhanie veľmi ťažkých váh pre približne 6 až 12 opakovaní.
- Jedenie vysokokalorickej stravy.
Ak používate ľahšie záťaže a robíte viac opakovaní s menším časom odpočinku medzi súbormi, v skutočnosti nerobíte to, čo musíte urobiť, aby ste dostali väčšie svaly.
The Culprit: Čo ak sa váš zub zdá väčší?
Dobre, povedal by si, že si myslíš: "Ale môj zadok je naozaj väčší!" Možno budete v pokušení ukončiť výcvik na váhe a cvičenie úplne, ale ešte to neurobíte. Ak sa zdá, že ste sa zdvihli z väčších váh, môže to byť preto, že nestrácate telesný tuk tak rýchlo, ako vytvárate svaly. To je vlastne veľmi časté, keď ľudia začínajú cvičiť.
Ak nemáte stratiť hmotnosť pri zdvíhaní
Ako sme už uviedli, keď začnete s posilňovaním, môžete si vybudovať svaly rýchlejšie ako tuk a buď nezabudnete na chudnutie alebo skutočne nezískate váhu. To môže byť veľmi frustrujúce! Takže tu je to, čo môžete urobiť:
- Počkajte: Uklidnite a dajte tvojmu telu čas, aby odpovedal na vaše tréningy a zdravú výživu (jedlite zdravú výživu, že?). Trvá to vidieť výsledky a niektorí ľudia nebudú vidieť týždne ani mesiace. Teraz by bol skvelý čas trvať na trpezlivosti. Prepáčte ... zlý hriech.
- Dvojitá kontrola vašej stravy: Môže sa to zdať zrejmé, ale ste si istí, že nejedíte príliš veľa? Je ľahké kompenzovať vaše tréningy tým, že budete jesť viac, než si uvedomíte, takže si ponechajte denník, aby ste sa uistili, že nepreháňate. Hormóny chuti do jedla sa pri cvičení často zvyšujú, čo je jeden z najčastejších dôvodov za stupnicou, ktorá sa nezmizne.
- Pochopte svoje telo: Keď začnete zdvíhať závažia, dostanete bolesť. Táto bolesť je v skutočnosti malé slzy vo vašich svaloch, čo je druh zápalu. Tento zápal môže dokonca spôsobiť zadržanie vody. Čo to znamená, že aj keď si možno myslíte, že ste získali váhu, mohlo by to byť jednoduchá váha vody, ku ktorej dochádza, keď vaše telo prechádza prírodnými zmenami budovania svalov. Nakoniec, zadržiavanie vody sa vyrieši, a tak jej dať trochu času.
- Uistite sa, že už nie ste stresovaní: všetci sme sa naučili, že cvičenie je skvelé na zníženie stresu, ale je to tvrdenie. Emocionálny stres je stresujúce pre vaše telo rovnako ako fyzický stres, a ak pridáte viac vysokej intenzity cvičenie do vášho stresovaného tela, môže to spôsobiť ešte väčšie škody. Príliš veľa stresu spôsobuje, že vaše telo uvoľní stresové hormóny, vrátane škaredého malého hormónu, ktorý spôsobuje, že naše telo ukladá tuk. Uistite sa, že máte dosť spánku, zvládnete svoj stres a robíte iné veci, aby ste sa o seba dobre postarali.
Podstata je, že sa nevzdávajte cvičenia, ak nestrácate alebo ak ste na váhe. Existuje veľa zmien, ku ktorým dochádza vo vašom tele na začiatku cvičebného programu a budete musieť nechať svoje telo reagovať, zotavovať sa a posilňovať. Počas tejto doby sú to malé veci, ktoré zvyčajne vyhodia ľudia z cesty.
Ak ste ešte stále frustrovaní, čo môžete urobiť?
Ďalšie kroky, ak stále nemáte príliš veľkú váhu
Ak ste sa cvičili celé týždne a stále stále váhať alebo ste nevideli výsledky, môžete zvážiť prenájom osobného trénera . Tréner sa môže pozrieť na to, čo robíte, a poskytne vám konkrétnejšie rady o vašom cvičebnom programe, ako aj o vašej strave.
Podľa mojich skúseností to často trvá až rok, kým naozaj vidíte významné zmeny vo vašom tele z cvičenia a diéta zohráva obrovskú úlohu aj v týchto výsledkoch. Toto je ďalšia pripomienka, že možno budete musieť vziať do úvahy všetko, čo robíte, a nie len cvičebný program.
Ak ste niekto, kto naozaj má tendenciu hromadiť sa cvičením, nevynechajte svoje cvičenie nižšieho tela. Namiesto toho skúste lepiť s ľahšími závažiami a vyššími opakovaniami (napríklad približne 12 až 16 opakovaní) na cvičenie. Môžete tiež vyskúšať výcvik v okruhu, ktorý sa zameriava o niečo menej na priamy výcvik na váhe a viac na udržiavanie zvýšenej srdcovej frekvencie.
Spodná línia pri udržiavaní malých nožov so zdvíhaním
Ak sa obávate o to, že sa zadok zvyšuje pri cvičení, pomáha pochopiť, čo je potrebné na skutočné zvýšenie svalov. Svaly vo vašom zadku sa zväčšia iba vtedy, ak zdvíhate veľmi ťažké hmotnosti (pre 6 až 12 opakovaní) alebo ak budete jesť vysokokalorickú diétu. Ak používate ľahšie záťaže, zvyčajne sa nemusíte obávať vášho záchvatu.
Veľmi často sú ľudia frustrovaní, pretože nestratili, alebo dokonca získali váhu - keď začínajú cvičiť. Ak je to váš prípad, trpezlivosť vám môže pomôcť. Môže to chvíľu trvať, kým klesne libra. Ak ste stále frustrovaní, zoberte druhý pohľad na vašu diétu a uistite sa, že praktizujete zníženie stresu. Niektorí ľudia môžu potrebovať najať osobného trénera alebo skúsiť výcvik okruhu. Čokoľvek robíte, skúste sa nevzdávať. Keď pretrváte, pravdepodobne dosiahnete požadované výsledky.
> Zdroj:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. a H. Kubis. Cvičenie a chudnutie, nie vždy šťastné manželstvo: Jednoduché slepé cvičenie u žien s rôznymi BMI. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus. 2017 nov 2. (Epub pred tlačou).