Vaše horné telo bude ťažiť z Pilates tak, ako budete tónovať a získať flexibilitu v rukách, ramenách a chrbte. Ale nie je to s izolačnými cvičeniami. Cvičenie v hornej časti tela s cvičeniami Pilates sa musí zvážiť v kontexte jednotného vývoja celého tela. Flexibilita a pevnosť v hornej časti tela sú integrované s jadrom a spájajú sa k väčšej funkcii celku.
S týmito kľúčovými faktormi máte na mysli päť spôsobov, ako môžete použiť Pilates, aby ste sa zamerali na tón a flexibilitu vašich rúk, ramien a hornej časti chrbta.
1. Naučte sa základy pohybu vašich zbraní a ramien
Predtým, ako pridáte cvičenia a silové výzvy, chcete si byť istí, že pohybujete rukami a ramenami spôsobom, ktorý ich udržiava integrovaný, spojený s vaším jadrom, a nehádžte, aby ste držali držanie tela. Jedná sa o ľahkú, ale dôležitú súčasť tréningu horného tela založeného na Pilates.
Stabilita na ramenách alebo stálosť stability je niečo, čo vás bude inštruktor počas tréningu trénovať. Budete počuť, že váš inštruktor povedal, aby kreslil lopatky (lopúchky) dole, uvoľnil ramená a usadil lopúch na chrbte. Tam, kde sú umiestnené lopatky, je vizuálna stopa stability ramien. Ak ich necháte kresliť, kresliť alebo okrídlené, sú menej stabilné ako v neutrálnej polohe.
- Ruky nad polohou vám pomáhajú udržiavať vyrovnanie vášho trupu. Vaše ruky sú nad hlavou, pretože ležíte v polohe neutrálnej chrbtice. Potom ich prinesiete na podlahu za sebou, zatiaľ čo vdychujete, a potom vydychujete a potom späť nad hlavou. To tiež pomáha zlepšiť rozsah pohybu v ramenách.
- Pohyb anjelských ramien sa robí aj pri ležaní v polohe neutrálnej chrbtice. Pomáha vám naučiť sa používať ruky a ramená bez straty zarovnania chrbta a rebrá. Vymažte si ruky z vašich strán pozdĺž podlahy, ako keby ste robili snehového anjela.
2. Pracovné ramená a ramená s celým telom
Dosky a cvičenia na báze dosiek, ako je Pilates push-up, sú ideálne na vytvorenie horného tela a integrity jadra.
- Existujú tri verzie dosky, ktoré sa často používajú v Pilates. Plochá doska sa robí s rovnými ramenami a rukami na zemi priamo pod ramenami. Dlaňová doska sa robí s ohnutými ramenami a lokty a predlaktia na zemi. Bočná doska vás vyzýva, pretože je neodmysliteľne neoddeliteľná. Vaše celé telo bude potrebovať stabilitu, aby vás podporila počas bočnej dosky.
- Pilates push-up sú veľmi odlišné od klasickej posilňovne. Počiatočná pozícia stojí a vykročíte a prejdete do polohy dosky predtým, než sa spustíte do push-up, potom sa otočíte na dosku a vykročíte späť do stojacej polohy.
- Cvičenie späť rozšírenie patrí labuť, krava, plávanie a doska. Posilňujú chrbát a predstavujú dôležitú protiváhu pri cvičení v Pilates.
3. Použite Pilates Magic Circle
Magický kruh , tiež známy ako krúžok Pilates, vám pomôže tónovať všetky oblasti hornej časti chrbta a ramien. Prináša odolnosť voči ramenám a ramenám a poskytuje spätnú väzbu jadru. Ak ho používate správne, odoláte uvoľneniu a stlačíte ho, použijete excentrické kontrakcie, ktoré vám pomôžu vytvoriť dlhšie vyzerajúce svaly. Pilates kúzelný kruh horné zadné tréningy používať toto zariadenie.
4. Pridajte závaží na ruky na tvoje cvičenie
Pridaním ľahkých ručných závaží, tonizujúcich guličiek alebo závaží na zápästie sa zvýši tonizačný efekt na vaše ramená a ramená a vyzve vás, aby ste udržali ramená integrované s jadrom.
Existuje mnoho spôsobov, ako dať ručné váhy do vášho Pilates rohože cvičenia . Kľúčom je, že musia byť ľahké (1 až 3 libry) a nevyťahovať vaše telo z vyrovnania.
5. Zvýšte flexibilitu ramien a ramien
Stretnutie a pevnosť sú spoločné. Nechcete silu bez flexibility a nechcete byť flexibilní bez silu integrácie a použitia. To je veľmi dôležité v práci v hornej časti tela, kde často máte za cieľ rozvíjať dobrý pohyb a flexibilitu pre každodenný život. Zapojte rameno a rameno sa dotýka vašej každodennej rutiny.
Slovo z
Aby ste sa dostali do tvaru s Pilates , budete tieto nápady používať v tréningoch Pilates. Vychutnajte si cvičenie v domácnosti a rozšírite svoje tréningy s využitím kurzov Pilates. Vytvoríte silu a pružnosť hornej časti tela.