Pokiaľ ide o chôdzu a tehotenstvo, urobte to! Nikdy som nebol tehotný chodič sám, tak som našiel ďalších odborníkov na túto tému a tu je to, čo hovoria:
"Pravdepodobne najlepšie cvičenie pre tehotnú ženu je chôdza, vynikajúci spôsob, ako tónovať svaly, získať čerstvý vzduch, udržiavať vaše telo pravidelné a pomáhať vám v noci zdravo spať, ale nezabudnite: nikdy sa nedotýkajte bodu vyčerpania.
Je oveľa lepšie brať niekoľko krátkych, príjemných prechádzok rozložených po celý deň skôr než jeden dlhý, únavný trek. " Sprievodca pre budúcich rodičov .
Ako ďaleko a ako často by ste mali chodiť počas tehotenstva?
Ak už chodíte, pokračujte v bežnom programe. Ak chcete začať, prejdite 20 až 30 minút denne tri dni v týždni a postavte sa odtiaľ na 30 až 60 minút väčšinu dní v týždni. Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov z amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb z roku 2008 odporúčajú 2 týždne a 30 minút týždenne cvičenie s miernou intenzitou (ako rýchle chôdza ) počas tehotenstva. Chôdza pre cvičenie môže pokračovať do vášho posledného trimestra a až do narodenia, pokiaľ je pre vás komfortné.
Ako rýchlo a ako ťažko by ste mali prechádzku počas tehotenstva?
Moderácia je slovo počas tehotenstva, takže sa nestláčajte do extrému. Chemické vedľajšie produkty a zvýšená telesná teplota preexpirácie sú pre plod zlé.
Môžete použiť " hovorový test " na určenie vašej úrovne námahy: mali by ste byť schopní rozprávať v úplných vetách bez toho, aby ste museli vyčarovať, nadýchnuť a dýchať len preto, aby ste sa dostali von z krátkych fráz. Pulz viac ako 100 úderov za minútu päť minút po cvičení znamená, že ste svoje telo pracovali príliš tvrdo. Viac: Čo mierne-intenzívne cvičenie cíti ako
Pite vodu pred, počas a po vašej chôdze, aby pomohla regulovať teplotu tela. Plod sa nemôže zbaviť nadmerného tepla, preto sa vyhýbajte cvičeniu v horúcom počasí a udržujte mierne cvičenia v chôdzi. Zvážte nákup móla ako alternatívu počas horúceho počasia.
Postoj je dôležitá pre tehotné detské chodítka
Dobrá chôdza je veľmi dôležitá a môže pomôcť zabrániť bolesti chrbta.
- Postavte sa rovno : Zamyslite sa nad tým, že ste vysokí a rovní, nezakrývajte svoj chrbát.
- Neopierajte sa dopredu ani sa nakláňajte späť : Šikmé kladenie napätia na chrbtové svaly.
- Oči dopredu : nehľadiac sa dolu, ale skôr o 20 stôp dopredu.
- Chov (rovnobežne so zemou) : Tým sa znižuje napätie na krku a chrbte.
- Uvoľnite ramená : pokrčte raz a nechajte ramená spadnúť a uvoľnite sa, ramená mierne chrbtom.
- Sukujte do žalúdka
- Zatvorte svoj zadok : Otočte boky mierne dopredu. To vám zabráni vyklenutie chrbta.
Zabráňte konšpirácii
Ak máte ťažkosti s zápchou počas tehotenstva, chôdza je prirodzený bezdrogový liek.
Tehotná noha
Telo vášho tela sa mení v priebehu tehotenstva. Možno budete potrebovať topánky s väčšou podporou. Opuch nôh a členkov môže byť tiež problémom počas tehotenstva, možno budete musieť ísť nahor veľkosť topánky alebo šírku pre pohodlie.
Hormóny počas tehotenstva uvoľňujú väzy, ktoré môžu prispieť k namáhaniu nôh. Ak sa vyskytnú problémy, pozrite si podiatrického lekára.
Upozornenie
Okamžite zastavte liečbu a kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak máte príznaky ako závrat, bolesť alebo krvácanie.
Žiadne maratóny
Maratóny, či už chodíte alebo behate, sa neodporúčajú pre tehotné ženy v žiadnom štádiu tehotenstva. Ak ste sa zapísali do programu charitatívneho maratónu , požiadajte o prevod na dátum po doručení alebo sa opýtajte, či je možnosť polaratónu. "Len chôdza" maratón zvýši vašu telesnú teplotu, vyčerpá zásoby vášho tela a môže ohroziť vaše dieťa.
Ak si vychutnáte prechádzky na dlhšie vzdialenosti, obmedzte sa na polovičný maratón (13 míľ) a monitorujte svoju srdcovú frekvenciu . Vezmite 200 kalórií za hodinu a šálku vody každých 30 minút na dlhšie prechádzky, aby ste nahradili svoje zásoby energie pre zdravie dieťaťa.
Majte na chôdzi!
Vložte kočík na prechádzku / jogging do zoznamu želaní. Po narodení sa každý večer spoločne ako rodina cvičte, uvoľňujte stres a potrebujete čas na rozhovor. Nekonkurenčné prechádzky podujatia, ktoré organizujú volejbalové kluby, poskytujú bezplatnú alebo lacnú rodinnú zábavu.
zdroj:
Cvičenie počas tehotenstva a po pôrode. Stanovisko výboru ACOG č. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov v roku 2008, Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia, ministerstvo zdravotníctva a ľudské služby USA. aktualizované 10/7/2008. Prístup k 10/9/2008.