Ak ste mali nejakú neočakávanú stratu hmotnosti alebo máte pocit, že ste príliš tenký, môže to byť čas urobiť nejaké diétne zmeny, ktoré vám pomôžu získať váhu. Budete musieť každý deň zvýšiť príjem kalórií, aby ste vložili potrebné množstvo libier. Najjednoduchší spôsob zvýšenia kalórií je konzumácia potravín, ktoré sú energeticky husté, čo znamená, že majú vysoký obsah kalórií.
Niektoré potraviny sú pre vás lepšie ako ostatné. Najlepšie je vybrať potraviny s vysokým obsahom kalórií, ale aj výživné a dobré pre vás. Potraviny, ako sú strukoviny, avokády, orechy a semená, sú len niekoľkými príkladmi potravín, ktoré získavajú zdravú hmotnosť .
Môžete tiež zvýšiť príjem kalórií tým, že budete jesť viac nezdravých potravín, ako sú cukrovinky, koláče, sušienky a sladené nealkoholické nápoje, ale nespoliehajte sa na ne príliš veľa, pretože nie sú výživné. Okrem kalórií nemajú tendenciu mať vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny alebo antioxidantov.
Tu je nárast hmotnosti
Najprv použite vzorec Harris-Benedict, aby ste určili dennú potrebu kalórií pre svoju aktuálnu hmotnosť a pridajte asi 500 kalórií za deň. To vám pomôže získať libru alebo tak týždenne. Postupné zmeny hmotnosti sú najlepšie.
Potom, ako určíte, koľko kalórií potrebujete denne, je čas naplánovať denné menu vrátane jedál a občerstvenia. Následne môžete vytvoriť nákupný zoznam niekoľko dní alebo týždeň.
Je dobré pripraviť sa na seba, aby ste mali zdravé potraviny s vysokým obsahom kalórií.
Plánovanie jedla môže znieť ťažko, ale nie je. Pozrite sa na moju vzorovú stravu plán na 2,500 kalórie deň získať váhu diétu. Má dobrú rovnováhu medzi zdravými a vysokokalorickými potravinami, takže máte dostatok živín a vlákniny.
Ak máte pocit, že potrebujete viac kalórií, môžete toto menu upraviť pridaním ďalších občerstvenia alebo jesť väčšie porcie.
Príklad 2 500 kalórií
raňajky
- Jeden pohár ovsených vločiek s polovicou šálky mlieka so zníženým obsahom tuku a pol pohára hrozienok
- Jeden šálka pomarančovej šťavy
- Jeden šálka čiernej kávy
Ráno Snack
- Jedno jablko a 24 mandlí
- Pohár vody
obed
- Sendvič s dvoma veľkými plátkami celozrnného chleba, štyri plátky chudého morčacieho tuku, dva plátky paradajok, šalát a horčica
- 10-unca pohár mlieka so zníženým obsahom tuku
- Jeden pečený sladký zemiak s patom masla alebo margarínu
Olovrant
- Jedna tyčinka s proteínmi
- Pohár vody
večera
- Čerstvý záhradný šalát s troma lyžičkami šalátu
- Šiestich uncí lososa filet
- Jedna šálka vareného špenátu
- Polievkové šálky zemiakov s maslom alebo margarínom
- Jeden pohár vína (alebo mlieka alebo 100% ovocnej šťavy)
- Jedna celozrnná veckačka
Nočný snack
- Jedno-pol šálky hladkého jogurtu s polovicou šálky plátkov jahôd
- Pohár vody
Môžete priniesť toto menu až do 3000 kalórií s nasledujúcimi prírastkami:
raňajky
- Pridajte jeden plátok toastového obilia s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla
Ráno alebo popoludní
- Pridajte jednu pohár s mliekom so zníženým obsahom tuku
Nočný snack
- Pridajte sedem celozrnných sušienok
Kľúče na zvýšenie hmotnosti úspešne
Jedzte aspoň tri jedlá denne s väčšími dávkami, ak máte chuť do jedla.
Ak nemáte pocit, že budete jesť veľa, potom by ste mohli urobiť lepšie s piatimi alebo šiestimi menšími jedlami rozloženými niekoľko hodín.
Ak máte tendenciu zabudnúť na pravidelné jedenie, môžete nastaviť pripomienku na jesť pomocou budíka alebo časovača na vašom počítači, tablete alebo smartfóne. Alebo nechajte poznámky na stole.
Sacharidy sú vašou najobľúbenejšou formou energie a musíte poskytnúť svojmu telu energiu, ktorú potrebuje na vykonávanie vašich každodenných úloh, plus niektoré ďalšie kalórie. Zvýšte príjem sacharidov s celozrnným chlebom a obilninami, ovocím a zeleninou na zvýšenie kalórií.
Nepokúšajte sa užívať vysoko spracované nezdravé potraviny, aby ste získali extra kalórie.
Iste, sú energeticky husté, ale majú nízku výživovú hodnotu a čo je horšie, môžu byť pre vaše zdravie zlé, ak majú vysoký obsah nasýtených tukov , trans-tukov, pridaného cukru alebo sodíka.
Tuk môže byť váš priateľ. Tuky majú vysoký obsah kalórií, takže jesť viac jedál s vysokým obsahom tuku vám môže pomôcť získať váhu. Vyberaj múdro. Najlepšie prírastkové potraviny obsahujú zdravé tuky ako ryby, avokádo, olivový olej, ľan, orechy a semená.
Slovo od
Pridaním dodatočných kalórií do vášho dňa tým, že budete jesť viac zdravých potravín, je najlepší spôsob, ako získať váhu. Aj keď sú nevyžiadané potraviny s vysokým obsahom kalórií, nemajú nutričnú hodnotu a zdravotné výhody výživných celých potravín a nevytvárajú najlepšiu voľbu pre stravu s hmotnosťou. Zdravá strava je vždy najlepší spôsob, ako pridať živiny, stačí zmeniť počet kalórií a pomôcť vám s cieľmi v oblasti riadenia hmotnosti.
> Zdroj:
> Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia v USA. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans."