8 non-zrná spôsoby, ako hromadiť svoju stravu
Štandardným odporúčaním na zvyšovanie obsahu vlákniny v strave je jesť viac zdravých celých zŕn. Ale čo keď máte celiakiu alebo citlivosť bez celiaku a potrebujete odkloniť zrná, ktoré obsahujú glutén? Na trhu existujú niektoré bezlepkové celozrnné výrobky, ale vo všeobecnosti neponúkajú obrovské množstvo vlákniny.
To nie je problém. Existuje veľa ďalších potravín bohatých na vlákninu, z ktorých si môžete vybrať - predovšetkým zeleninu a fazuľa, ktoré tiež prinášajú ďalšie nutričné výhody. Akadémia výživy a dietetiky hovorí, že ženy by mali dostať 25 gramov vlákniny každý deň a muži by mali dostať 38 gramov. Tu je 8 potravín, ktoré vám pomôžu získať odporúčané množstvo vlákniny vo vašej strave, ak ste bezlepkové.
1 - Fazuľa a strukoviny
Mnoho druhov bôbov je naplnených vláknami. Len jeden šálka čiernych fazule, pinto fazuľa alebo fazuľa ponúka takmer 20 gramov. Garbanzo fazuľa (tiež známy ako cícer) má 12 gramov na pohár, zatiaľ čo zelený hrášok je viac ako 13 gramov šálky. Šošovica, lima a fazuľa obsahujú polovicu vlákniny alebo menej ako niektoré z ich zeleninových bratrancov.
Existuje jedna možná námietka: plodiny obilnín sa často otáčajú obilninami a vystavujú fazuľa lepku predtým, ako sú dokonca vyzdvihnuté. Ak zistíte, že vám fazuľa je chorá, môže byť dôvodom krížovej kontaminácie .
2 - zelené listy
Surové alebo varené, tmavé listové zeleň, ako je špenát, kale, zeler okrúhlice a zelené vločky sú veľkým zdrojom vlákniny. Zelenina má najviac 5,5 gramov na šálku. Taktiež dostanete zdravú dávku beta-karoténu, ktorú telo premieňa na vitamín A tým, že do vašej stravy zaradí zelenú. Tu je tip: Čím tmavšie sú listy, tým viac beta karoténu.
3 - kokos
Šálka drveného kokosu má približne 7 gramov vlákniny, takže zdravé posypanie nesladeného kokosu, napríklad plodového šalátu, významne prispeje k dennému príjmu vlákniny. Ak nie ste fanúšikom príchuti kokosového orechu, skúste pečenie s kokosovou múkou: polovica šálky má takmer 30 gramov vlákniny.
4 - Kukurica
Môžete považovať kukuricu za zeleninu, ale v skutočnosti je to vlákno bohaté zrno. A hoci kukurica obsahuje lepok, nie je to rovnaký druh, ktorý je nebezpečný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Ak ju budete jesť na kohútiku, dostanete 5 gramov vlákniny na ucho kukurice. Šálka kukurice má približne 12 gramov.
5 - Artičoky
To môže trvať trochu práce, aby ste jedli artyčok - toľko listov, než sa dostanete do srdca. Ale potom čo ste to urobili, znížili ste takmer 5 gramov vlákniny. Samozrejme, je tu jednoduchšia cesta: Kúpte si archanče srdce. Malá hrsť v šaláte zvýši počet vlákien o 7 alebo 8 gramov.
viac
6 - Brokolica
Jedna stopka tohto všestranného vegetariádu poskytuje menej ako 4 gramy vlákniny. šálka varenej brokolice prichádza asi na 10 gramov vlákniny. Takže akokoľvek vám to dáva prednosť, dostanete opravu zdravých vlákien. Ako bonus, brokolica je výživná elektráreň, naplnená vitamínmi A a C, folátom a ďalšími.
7 - Yamy a sladké zemiaky
Yams nie sú to isté ako sladké zemiaky. Dve druhy zeleniny pochádzajú z úplne nesúvisiacich rastlín. Koža priadky vyzerá ako kôra stromu a vnútornosť je škrobšia než sladká zemiaková, ale môžete ju použiť vo väčšine receptov zameniteľných. Nikdy nejedzte surové medzipriestory; sú toxické nevarené. Existuje približne 6 gramov vlákniny v šálke z kockovaného jamu a 4 gramy vlákniny v rovnakom množstve sladkých zemiakov.
viac
8 - Hnedá ryža alebo divoká ryža
Biela ryža má veľmi málo vlákniny, ale hnedá ryža aj divoká ryža majú okolo 3,5 gramu na šálku. A akákoľvek forma, v ktorej je, ryža je bezlepková. Jednou z možných výnimiek je ryža v ochutených zmesiach ryže, takže si pozorne prečítajte štítky pred nákupom jedného z nich. Bezlepková ryžová otruby je ďalším spôsobom, ako získať vlákninu z ryže: mozog z ryže obsahuje 18 gramov vlákniny na šálku a môže sa posypať na obilniny a pridať sa do vdolkov a iných pečiva.
viac
9 - Slovo od
Ak budete jesť veľmi zdravú stravu a dôsledne si vybrať potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, môžete dostať dosť. Avšak pre väčšinu z nás to môže byť ťažké, najmä ak nemáme čas variť každé jedlo od začiatku. Pravdou je, že priemerný Američan dostáva len polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Ak ste si vybrali všetky denné vláknové zdroje a zistíte, že stále nedosahujete svoje ciele, môžete zvážiť prijatie doplnku bez lepku. Tieto doplnky vám môžu pomôcť vyplniť medzery v dňoch, keď nemôžete jesť dosť fazuľa, celé zrná bez lepku a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
> Zdroj:
> Wild D a spol. Dôkazy o vysokom príjme cukru a nízkym príjmom vlákniny a minerálov v strave bez lepok. Alimentárna farmakológia a terapeutika. 2010 Aug. 32 (4): 573-81.