Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 218
Tuk - 8 g
Sacharidy - 22g
Proteín - 17 g
Celkový čas 45 min
Prepracovanie 15 min , varenie 30 min
Počet porcií 9 dávok (1 pohár každý)
Je dôležité konzumovať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín, aby ste zostali zdraví a získali všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Odporúčam budovať jedlá, ktoré pozostávajú aspoň z chudej bielkoviny, celých obilnín alebo škrobu a ovocia alebo zeleniny. Všetky tieto súčasti sú dôležité na to, aby vám poskytli energiu počas celého dňa a pomáhali Vám kontrolovať krvný tlak.
Je ľahké si predstaviť, keď máte oddelené časti bielkovín, obilovín a zeleniny, ale môže byť ťažšie povedať, či ste dostali dobrú škálu jedál v zmiešaných jedlách, ako sú hrnce. Toto syrové kuracie mäso, brokolica a divoká ryžová kastról sa naloží so zeleninou, celozrnnými, chudými bielkovinami a mliečnymi výrobkami. Je to jednoduché a chutné jedlo, ktoré má všetky jedlá v jednom a ten, ktorý vaša rodina bude milovať!
Tento recept chutí ako komfortné jedlo, ale je naplnený zeleninou bohatou na vlákninu a celými zrnami. Je dokonca jednoduchšie pripraviť sa s mrazenou brokolicou, zvyškom kuracieho mäsa a zvyškovou divokou ryžou.
prísady
- 12 uncí vykostené kuracie prsia bez kože
- 1/4 čajovej lyžičky morskej soli
- 3/4 čajovej lyžičky čerstvo popraskanej čiernej papriky, rozdelených
- 2 lyžice olivového oleja, rozdelené
- 1/2 stredne žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 3 šálky mrazených brokolicových floretov
- 1 lyžica celozrnnej múky alebo univerzálnej múky
- 1 1/2 šálky odstredeného mlieka
- 3/4 šálky ostré syry čedarov, čerstvo strouhané, rozdelené
- 2 šálky varenej celozrnnej divokej ryžovej zmesi
- Sprej na pečenie
- 1/4 šálky celozrnných panko strúhanok
príprava
- Ohrejte rúru na 350 F. Rezané kurča do kociek 1/2-palca. Ochutnajte soľou a 1/4 čajovou lyžičkou korenia.
Vo veľkej panvici zahrejte 1/2 lyžice oleja na strednú teplotu. Pridajte kurča a variť, miešajte, až kým nie je varené. Odstráňte kurča do veľkej misy.
V tej istej panvici zohrejte ďalšiu 1/2 lyžice oleja. Pridajte cesnak, cibuľu a brokolicu. Cook, miešajte, kým cibuľa je mäkká a brokolica je jasne zelená. Naliať do misky s kuracím mäsom.
Ohrev zahajte na nízku teplotu a pridajte zvyšnú lyžicu oleja na panvicu. Posypať múku cez olej a šľahnúť, aby sa pasty. Pomaly pridávajte mlieko, ktoré sa mieša. Zmiešajte syr a zostávajte 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia. Odstráňte z tepla.
Pridajte ryžu kuraciemu a brokolicu do veľkej misy. Rýchlo premiešajte. Jemne zamiešajte v syrovej omáčke.
Nastriekajte 9x9-palcovú pekáč s rozprašovačom. Roztierajte zmes ryže do pekáča. Posypeme zvyšným 1/4 šálkou syra a strúhanky.
Pečieme 15 až 20 minút, alebo kým sa syr neroztopí a kastról je bublinkový. Odstráňte z rúry a zohrejte ju
Zmeny a náhrady zložiek
Ak nemôžete nájsť celozrnnú divú ryžu, použite namiesto toho hnedú ryžu.
Pre vegetariánsku možnosť vynechajte kurča.
Pridajte zeleninu, ktorú máte, napríklad mrkva, karfiol, špenát, kukurica alebo paprika.
Tipy na varenie a servírovanie
Táto kastról je na obed výborne ohrievaná. Ak chcete ohriať v rúre, zakryte fóliou a pečte pri 350 F, kým sa neohrieva.
Podávame so šalátom na extra zeleninu.