Veda naznačuje, že konzumácia stravy bohatej na ovocie a zeleninu súvisí so zdravším srdcom, nižším rizikom rakoviny, lepšou funkciou mozgu a dlhším životom. Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) potrebujete každý deň aspoň dve šálky ovocia a asi dva a pol šálky zeleniny každý deň. Alebo ak je ľahšie sledovať, asi päť až deväť dávok denne.
Takže ako veľká je porcia?
Všeobecne platí, že jedna porcia ovocia alebo zeleniny sa rovná približne jednej polovici šálky (nakrájanému alebo nakrájanému). Ale zelenina ako špenát a hlávkový šalát majú veľkosť porcie rovnajúcu sa jednej plnej šálke. Jeden kúsok ovocia, ako je jablko alebo pomaranč, sa tiež počíta ako jedna porcia. Keď čítate štítky na balenom ovocí a zelenine, môžete vidieť, že porcia je tri štvrtiny pohára namiesto polovice šálky. Jedna porcia šťavy je štyri unce.
Tu je návod, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny:
Urobte z nich pohodlnejšie doma. Jablká, hrušky, banány, pomaranče a čerešňové paradajky nepotrebujú chladenie, takže ich môžete udržiavať v prehľadnom pohľade na doske alebo stole. Keď sa prebúdza čas na občerstvenie, bude ľahké chytiť kúsok ovocia alebo hrsť cherry paradajok.
Skúste niečo nové . Rutabagas je možné variť a rozmiešať samostatne alebo zmiešať so zemiakmi. Podávajte plody ako sladkú pochúťku, alebo občerstvenie na granátové jablká .
Vyskúšajte niekoľko jedál zo surových jedál .
Zložte si mrazenú zeleninu. Rýchlo a ľahko sa pripravujú v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske. Môžete si vybrať jednu zeleninu, ako je hrach, mrkva, zelená fazuľa alebo karfiol, alebo môžete vyskúšať korenené zmesi zeleniny.
Predstrihané a predprané šaláty v obale umožňujú ľahké jedlo.
Nepredpokladajte, že predprané zmesi šalátov sú nepoškodené. Pred prípravou jedla ich nechajte dobre umyť.
Vezmite ovocie a zeleninu do práce. Dehydrované ovocie, ako sú hrozienka, dátumy a sušené brusnice, udržiavajú pekne v plastových nádobách. Vytlačte vrecko s hrozienkami do peňaženky na ľahké občerstvenie. Jednotlivé servírovacie balíčky s jablkami alebo ovocnými poháriky, ktoré nepotrebujú chladenie, sa môžu tiež uchovávať na stole.
Nakrájajte plátky mrkvy a zeleru s obedom na výživné popoludňajšie občerstvenie. Ak budete jesť obed v reštaurácii, vyberajte bočný šalát namiesto hranoliek a pijte 100% ovocnej šťavy namiesto sódy. Objednajte vegetariánske sendviče a zábaly. Oni sú zvyčajne málo kalórií a môže vám dve alebo tri porcie zeleniny len s jedným sendvičom.
Podávajte ovocie a zeleninu po školskom občerstvení. Vyhnite sa vreckám mastných štiepok, misiek zmrzliny a fľaše sladkých sódov . Tieto občerstvenie majú vysoký obsah kalórií a nízku výživu.
Nahraďte ich nasledovne:
- Čerstvo nakrájané zeleniny a ponorte.
- Zmes vašich obľúbených 100-percentných ovocných štiav s klubovou sódu.
- Parfait vyrobený z jogurtu, bobúľ a orechov alebo granola.
- Malá miska celozrnných obilnín s čerstvými ovocnými plátkami alebo hrozienkami a nízkotučným mliekom.
- Zmrazené hroznové semená.
Sendviče, šaláty a na strane
Jesť šalát ako jedlo vám môže dať niekoľko porcií ovocia a zeleniny. Začnite s niektorým hlávkovým šalátom a pridajte nakrájané paradajky, jablká, hrušky, bobuľové ovocie, zeler, uhorky, klíčky, surové zelené fazuľky, brokolicu alebo karfiol. S toľkými kombináciami môžete denne jesť iný šalát.
Jedzte šalát ako jedlo raz alebo dvakrát týždenne.
Keď si vyrobíte sendvič, nezabudnite pridať šalát a niekoľko hrubých paradajok plátkov. Vezmite zvyšok rajčiaka, rozseknite ho a podávajte ho na boku. Pridajte zeleninu do vašej polievky a polievky, alebo dokonca do konzervovaných polievok.
> Zdroje:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Šieste vydanie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Príjem flavonolu a flavónu v amerických zdravotníckych pracovníkoch." J Am Diet Assoc. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Výživa a biologická dostupnosť polyfenolov" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Národná akadémie vied, inžinierstvo a medicína, oddelenie zdravotníctva a medicíny. "Referenčné príjmy tabliet a aplikácie."