Naučte sa základy ketózy a ako funguje v strave zdravia a chudnutia
Ketogénna strava je druh veľmi nízkej hladiny sacharidov, ktorý je určený na to, aby nútil vaše telo spaľovať tuky namiesto glukózy na energiu. Tento proces produkuje ketóny, ktoré dávajú tieto diéty svoje "keto" meno. Získajte viac informácií o výhodách a nevýhodách tejto stravy ao tom, ako začať s jedlom.
Ako funguje diéta
Sacharidy sú obľúbeným zdrojom paliva vášho tela. rozloží ich na glukózu.
Bez trvalého príjmu sacharidov sa vaše telo premení na používanie bielkovín na palivo. Ak však obmedzujete aj to, koľko bielkovín konzumujete, vaše telo je nútené spaľovať uložený tuk ako primárny zdroj paliva. To môže mať za následok úbytok hmotnosti a ketóny sú vedľajším produktom horiaceho tuku.
Najväčším faktorom v tom, či je diéta ketogénna, je to, aké má nízke množstvo sacharidov. Mierne zníženie obsahu uhľohydrátov môže byť veľmi užitočné pre mnoho ľudí, ale nebude to ketogénne. Existujú tri prístupy k jedlu s nízkym obsahom karbamidov a iba jeden z nich sa zameriava na ketózu ako cieľ v celom strave.
Diéty, ako je Atkinsova diéta, začínajú ako veľmi nízkokarbotická ketogénna strava, ale ako ľudia pridávajú sacharidy, veľa alebo väčšina bude jesť príliš veľa sacharidov, aby sa dostali do ketózy. Je pravdepodobne presnejšie hovoriť o tom, do akej miery je diéta ketogénna, a nie či je diéta ketogénna alebo nie.
Pochopenie ketózy
Ketóza znamená, že vaše telo je v stave, v ktorom nemá dostatok glukózy k dispozícii ako energiu, takže sa prepne do stavu, v ktorom molekuly nazývané ketóny vznikajú počas metabolizmu tukov. Ketóny sa môžu použiť na energiu. Špeciálna vlastnosť ketónov spočíva v tom, že môžu byť použité namiesto glukózy pre väčšinu potrebnej energie v mozgu, kde sa nemôžu používať mastné kyseliny .
Niektoré tkanivá tela tiež dávajú prednosť použitiu ketónov, pretože ich použijú, ak sú k dispozícii (napríklad srdcový sval použije jeden ketón, najmä pokiaľ ide o palivo, ak je to možné).
Kandidáti na diétu
Okrem úbytku hmotnosti, ketogénne diéty priťahujú záujem z rôznych dôvodov. Už sú dobre zavedené ako liečba epilepsie a výskumníci majú záujem o využitie iných neurologických stavov. Niektorí športovci experimentujú s použitím ketogénnej stravy na zvýšenie vytrvalosti.
Publikácia z roku 2014 v Európskom časopise o klinickej výžive uvádzala nasledujúce podmienky, ktoré môžu pomôcť ketogénne diéty:
- Boli zistené silné dôkazy prospešnosti pre epilepsiu, úbytok hmotnosti, diabetes typu 2 a kardiovaskulárne rizikové faktory (najmä zlepšenie triglyceridov, HDL cholesterolu a vzory LDL cholesterolu najviac spojené s arteriálnym plakom).
- V súvislosti s ďalšími neurologickými ochoreniami vrátane Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby, narkolepsie, mozgovej traumy a amyotrofickej laterálnej sklerózy, ako aj polycystického ovariálneho syndrómu, akné a niektorých typov rakoviny sa objavili nové dôkazy (niektoré dôkazy s ďalším prebiehajúcim výskumom) najmä niektoré typy rakoviny mozgu)
Distribúcia kalórií
Na väčšine ketogénnych diét konzumujete 70 až 75 percent vašich kalórií z tukov. Zo zvyšku konzumujete asi 5 až 10 percent vašich kalórií zo sacharidov a zvyšok z bielkovín. Jedlá sú najčastejšie založené na zdrojoch tuku, ako sú tučné ryby, mäso, orechy, syry a oleje.
Ketogénna diéta pre epilepsiu (KDE) je špeciálnym prípadom ketogénnej diéty. Nasledujúce sú všeobecnejšie smernice pre ketogénne diéty.
- Sacharidy: Väčšina toho, čo určuje, ako je ketogénna diéta, bude závisieť od množstva uhľohydrátov, ako aj od metabolizmu a aktivity jednotlivca. Strava menej ako 50 alebo 60 gramov čistého (účinného) sacharidov denne je všeobecne ketogénna. Niektoré zdroje hovoria, že konzumujú viac ako 20 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo iné hovoria až do 50 gramov a mnohí odporúčajú nie viac ako 5 percent kalórií zo sacharidov. Avšak športovci a ľudia so zdravým metabolizmom môžu byť schopní jesť 100 alebo viac gramov čistého sacharidu za deň a udržiavať požadovanú hladinu ketózy. Súčasne môže staršia sedavá osoba s diabetom typu 2 musieť jesť menej ako 30 gramov na dosiahnutie rovnakej úrovne.
- Proteín: Keď ľudia prvýkrát redukujú hladinu uhľohydrátov v ich strave, nezdá sa, že by množstvo proteínov, ktoré jedia, je rovnako dôležité pre ketózu, ako sa často stáva neskôr. Napríklad ľudia na strave Atkins často jedia pomerne veľké množstvá bielkovín v počiatočných štádiách a zostávajú v ketóze. V priebehu času však niektorí ľudia (možno väčšina) potrebujú byť opatrnejší, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ktoré jedia (anekdoticky), že telá mnohých ľudí sa zdajú byť "lepšie" pri premene proteínov na glukózu ( glukoneogenézu ). V tomto momente musí každý jednotlivec experimentovať, aby zistila, či príliš veľa bielkovín ich vyhodí z ketózy a podľa potreby upraví.
- Tuk: Väčšina kalórií v ketogénnej strave pochádza z tuku, ktorý sa používa na výrobu energie. Presné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje na konzumáciu, bude závisieť od príjmu sacharidov a bielkovín, koľko kalórií sa budú používať počas dňa a či strácajú svoju hmotnosť (používajú svoj tuk na energiu). V závislosti od týchto faktorov bude niekde v rozmedzí od 60 do 80 percent kalórií pochádzať z tukov na ketogénnej strave (dokonca až do 90 percent, napríklad v ketogénnej diéte pre epilepsiu). Ľudia majú tendenciu sa prejedať na diéty s vysokým obsahom tuku, takže kalórie je zriedka potrebné.
Typy tukov
Pri konzumácii tohto veľkého množstva tuku si viete predstaviť, že druhy konzumovaných tukov sú veľmi dôležité. Mnohí autori odporúčajú, aby sa riadili oleje, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených omega-6 tukov (sóje, kukurice, bavlníkového semena, svetlice).
Dr Stephen Phinney, ktorý od roku 1980 robí výskum v oblasti ketogénnych diét, poznamenal, že ľudia nerobia to isté, keď konzumujú veľa týchto olejov (majonéza a šalátové dresingy sú bežným zdrojom). Mohlo by to byť preto, že omega-6 tuky môžu byť zápalové, najmä vo veľkých množstvách alebo iným faktorom. V štúdiách sa ľudia necítili tak dobre, ani nevykonávali atleticky.
Na druhej strane sú často podporované tuky s vysokým obsahom triglyceridov stredného reťazca (MCT), ako je kokosový olej a MCT olej, pretože tieto tuky sú ľahko premenené na ketóny v tele.
Všeobecne platí, že ľudia užívajúci ketogénne diéty majú tendenciu konzumovať veľa potravín s vysokým obsahom mononenasýtených a nasýtených tukov, ako je olivový olej, maslo (často sa odporúča maslo z kŕmnych kráv), avokádo a syry. Typy vysokého oleja svetlicových a slnečnicových olejov (ale nie pravidelných foriem týchto olejov) sú tiež dobrou voľbou, pretože majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a nízky obsah polynenasýtených tukov.
Vzorové ponuky
Skontrolujte úplne výživové ponuky s nízkym obsahom karbidu , s menej ako 50 gramami čistých uhľohydrátov denne, aby ste zistili, ako môže vyzerať ketogénna strava. Tieto ponuky však budú mať príliš vysoký obsah bielkovín, aby niektorí ľudia mohli zostať v ketózach a niektoré z nich môžu mať trochu vysoký obsah karbidu, ak máte veľmi nízku toleranciu voči karbamám. Majte na pamäti, že ketogénne diéty by mali byť vždy prispôsobené jednotlivcovi.
Možné negatívne účinky
Ketóza produkovaná nalačno alebo obmedzujúca príjem uhľohydrátov nemá negatívny vplyv na väčšinu ľudí, akonáhle sa telo prispôsobí tomuto stavu. Odlišuje sa od diabetickej ketoacidózy, čo je nebezpečný stav, ktorý postihuje ľudí, ktorí nemajú inzulín a je primárne videný u cukrovky typu 1 alebo cukrovky typu 2 závislej od inzulínu. Pri diabetickej ketoacidóze sú hladiny ketónov vyššie ako u ketózy produkovanej diétou.
Ketóza spôsobená diétou bola označovaná ako diétna ketóza, fyziologická ketóza, benígna dietálna ketóza (Atkins) a naposledy výživa ketóza (Phinney a Volek), v snahe objasniť možný zmätok s ketoacidózou.
Existuje prechodné obdobie, zatiaľ čo sa telo prispôsobuje používaniu tukov a ketónov namiesto glukózy ako hlavného paliva. Počas tohto obdobia môžu existovať negatívne príznaky (únava, slabosť, slabosť hlavy, bolesti hlavy, mierna podráždenosť), ale zvyčajne sa môžu zmierniť pomerne ľahko . Väčšina týchto príznakov pretrváva v prvom týždni ketogénnej diéty, aj keď niektoré môžu trvať až dva týždne.
Športovci, ktorí pozorne sledujú výkon, môžu zaznamenať jemnejšie účinky až do šesť týždňov od začiatku stravovania a existujú určité dôkazy o tom, že môže trvať ešte dlhšie, až 12 týždňov, na 100% adaptáciu.
Mali by ste merať ketóny?
V závislosti od vašich cieľov sa nemusíte zaujímať o vašu úroveň ketónu. Ak máte diétu s nízkym obsahom karbamidov a získate výhody, pre ktoré ste dúfali, starosti o to, ako vysoké sú vaše ketóny, môžu len zvýšiť komplikáciu, ktorú nepotrebujete.
Väčšina autorov diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov neodporúča s tým obťažovať. Dokonca aj veľa z tých, ktorí si myslia, že ketogénna strava je dobrá vec, predpokladá, že veľmi nízka sacharidová strava (pod asi 50 gramov sacharidov) je ketogénna. Na druhej strane mnohí ľudia zistili, že monitorovanie ich ketónov, aspoň na chvíľu, poskytuje cenné informácie.
Často trvá dva až štyri týždne, kým sa dôsledne dosiahnu cieľové ketónové hladiny výživnej ketózy, najmä preto, že často je potrebná potrava diétou.
Ako merať ketóny
Ľudia, ktorí študovali nutričnú ketózu, vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa dosiahla cieľová hladina 0,5 mmol / l až 3 mmol / l krvného ketónu, no bez problémov môže dosiahnuť až 5%.
Meranie krvných ketónov je najspoľahlivejšou metódou. Existuje test domácej krvi, ktorý môžete použiť, ale prúžky môžu byť veľmi drahé. Alternatívou je merať ketóny v moči testom na mierke, ktorý je oveľa dostupnejší a lacnejší. Táto metóda je však oveľa menej spoľahlivá a časom prebieha a telo sa prispôsobuje ketóze, je ešte menej spoľahlivé.
Slovo z
Ak chcete vyskúšať ketogénnu stravu, uvedomte si, že musíte prispôsobiť jej individuálny metabolizmus a experimentovať s správnou rovnováhou sacharidov a kalórií. Zatiaľ čo niektoré dietečky s nízkym obsahom sacharidov zistili, že dokážu prelomiť stĺpy pri chudnutí, iní zistili, že je pre nich ťažšie zostať v tomto stave. Možno budete chcieť konzultovať s registrovaným dietektom, aby ste si vytvorili ketovo priateľské menu, ktoré spĺňajú vaše nutričné potreby. Uistite sa, že informujete svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, keď začnete s novou diétou, najmä ak máte pretrvávajúce zdravotné podmienky.
> Zdroje:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Revidované vydanie . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A a spol. Viac ako strata hmotnosti: prehľad terapeutického použitia veľmi nízkokarbohydrátových (ketogénnych) diét. European Journal of Clinical Nutrition. Máj 2014; Epub pred tlačou. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. a Phinney, Stephen Umenie a veda s nízkym obsahom sacharidov . Za obezitou LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. a Phinney, Stephen Umenie a veda s nízkym obsahom sacharidov . Za obezitou LLC. 2012.