Vaše kosti vyžadujú špecifické živiny, aby zostali silné a zdravé. Vápnik a vitamín D sú tie dve veľké, o ktorých si myslím, že väčšina ľudí rozpoznáva, ale horčík, proteín, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A, C a K sú tiež dôležité pre zdravie kostí.
Tu je 25 potravín, ktoré vám dodajú tieto základné živiny, keď sú zahrnuté do vyváženej stravy. Tiež som našiel lahodné a zdravé recepty a tipy na prípravu týchto potravín.
1 - pomaranče a pomarančový džús
Pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý je potrebný na tvorbu kolagénu a prispieva k zdraviu kostí. Oranžová je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre normálny rast kostí a diferenciáciu buniek.
Pro tip: vyberte pomarančový džús, ktorý je obohatený vápnikom, čo je tiež dôležité pre zdravé kosti.
2 - Mlieko
Mlieko je vynikajúci zdroj vápnika, ktorý pomáha udržiavať vaše kosti silné. V skutočnosti jedna šálka mlieka vám dáva takmer tretinu dennej potreby. Mlieko je tiež obohatené vitamínom D, aby sa uistili, že vaše telo absorbuje vápnik spolu s extra vitamínom A.
Pro tip: vyberte si nízke alebo beztukové mlieko, ak chcete znížiť kalórie.
Čo potrebujete vedieť o mlieku
- Surové mlieko nie je bezpečné mlieko
- Mlieko a výživa vášho dieťaťa
- Je mlieko dobré pre vredy?
3 - Švajčiarsky Chard
Švajčiarska chard je len neuveriteľne výživná. Je vysoký v mnohých mineráloch, vrátane vápnika a horčíka, a je tiež vysoký obsah vitamínov A a C, ktoré sú dobré pre vaše kosti. Švajčiarska chard je tiež vysoko vláknina a má nízky obsah kalórií, takže je ideálna pre každú stravu.
Pro tip: Saute švajčiarsky chard v malom srdci zdravom olivovom oleji a pomlčke octu z bieleho vína. Na vrchole s trochou soli, korenia a muškátového orecha - super ľahké.
Zdravé švajčiarske čardové recepty
4 - parmezánový syr
Syr parmezánu je nabitý vápnikom - jedna polievková lyžica nakrájaného parmezánu má 63 miligramov, čo je veľa vápnika v malom množstve potravy. Parmezán je tiež výborným zdrojom bielkovín a má trochu vitamínu A. Kalórie nie sú ani zlé - že jedna polievková lyžica má len 21 kalórií.
Pro tip: kúpte si parmezán zo syrového oddielu v obchode s potravinami (preskočte strúhaný materiál v plechovke) a rošte ho alebo ho roztrhajte doma.
Recepty s parmazánovým syrom
- Pečené pečené syrové pečivo
- Kuracie parmezán
- Skillet Chicken Divan
5 - Rebarbora
Rebarbora má vysoký obsah vápnika - jeden šálka vareného rebarbora má asi 350 miligramov vápnika. Je to tiež dobrý zdroj vitamínov A a C. Rebarbora má nízky obsah kalórií, ale zvyčajne sa musí variť s cukrom, ktorý pridáva ďalšie kalórie.
Pro tip: Najprv si pripravte rebarboru a neskôr pridajte cukor - nebudete potrebovať toľko cukru týmto spôsobom.
6 - Obr
Orechy obsahujú minerály a vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Jeden šálka dusených figov má asi 180 miligramov vápnika, plus niektoré vitamíny C a vitamín K. Surové figy majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, takže sú dobré pre vašu stravu - pár surových fíg vám môže dať 24 miligramov vápnika.
Pro tip: kúpiť čerstvé figy ako občerstvenie, ale jesť ich ihneď - dlho neudržiavajú.
7 - Špenát
Špenát je vynikajúci zdroj takmer každej živiny, ktorú môže rastlina ponúkať. Špenát je vhodný pre vaše kosti, pretože je vysoký obsah vápnika a vitamínov A, C a K. Je tiež lahodný, všestranný a málo kalorických, takže by mal byť skutočne súčasťou každej stravy.
Pro tip: na vaše sendviče použite listy špenátu a ako šalát pozdvihnite miesto ľadového šalátu .
Zdravé špenát recepty
8 - Kešu
Kešu má trochu vápnika a vitamínu K, ale to, čo je pre vaše kosti tak dobré, je horčík a ďalšie minerály, ktoré ponúkajú, a niektoré zdravé rastlinné proteíny.
Pro tip: aby vaše PB & Js s kešu masla namiesto arašidového masla.
9 - kiwi ovocie
Kiwi ovocie je dobré pre vaše kosti, pretože majú veľmi vysoký obsah vitamínu C a sú bohaté na horčík. Kiwi ovocie pridáva aj vápnik a vitamíny A a K do vášho denného príjmu. Sú tiež lahodne sladké bez vysokej kalórie.
Pro tip: pridajte nakrájané kiwi ovocie na porciu jogurtu.
10 - Losos
Losos je bohatý na vitamíny D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré vaše kosti potrebujú zostať silné a zdravé a je to tiež výborný zdroj bielkovín. Aj keď je bohatý na zdravé tuky, losos nemá vysoký obsah kalórií.
Pro tip: uchovávajte konzumovaný losos po ruke na rýchle a jednoduché sendviče a šaláty. Bonus, ak lososíte s kosťami, pretože zvyšuje príjem vápnika.
Zdravé spôsoby, ako slúžiť lososu
11 - Sójové mlieko
Sójové mlieko (a sója vo všeobecnosti) je dobrým zdrojom kompletných bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Sójové mlieko je tiež zvyčajne obohatené vápnikom a vitamínom D, čo je ešte lepšie pre vaše kosti.
Pro tip: vychutnajte si ochucené sójové mlieko, ale dávajte si pozor na to, že z cukru pridáte kalórie - pozrite sa na ľahšie odrody.
12 - Semená dýň
Tekvicové semená obsahujú určité množstvo vápnika a bielkovín, ale vynikajúcim zdrojom horčíka a omega-3 mastných kyselín. Tiež majú vysoký obsah vlákniny, takže robia príjemné občerstvenie alebo prídavok k šalátom.
Pro tip: kúpte si tekvicové semienka, ktoré už boli vylúpené - sú oveľa jednoduchšie jesť.
13 - Paradajková šťava
Paradajková šťava je vysoká v množstve vitamínov a minerálov, vrátane horčíka a vitamínov A a C. Má tiež nejaký vápnik a málo vitamínu K. Čerstvé paradajky sú samozrejme dobré, ale rajčiaková šťava sústreďuje všetku výživu.
Pro tip: pri nakupovaní vyhľadajte nízkotučné paradajkové šťavy.
14 - Sladké papriky
Červené sladké papriky sú dobré pre vaše kosti, pretože majú vysoký obsah vitamínov C a A. Oni tiež majú nejaký vitamín K. Sú dobré pre väčšinu stravy, pretože majú nízky obsah kalórií a dobrý zdroj vitamínov B a vlákniny ,
Pro tip: Vyskúšajte žlté a oranžové papriky na trochu odrody.
Zdravé recepty obsahujúce sladké papriky
15 - Kale
Kale je kruciferná zelenina, ktorá súvisí s karfiolom a brokolicou. Je to jedna z tých potravín, ktoré sú bohaté na skoro všetky vitamíny a minerály, ktoré môžete spomenúť. Kale je dobré pre vaše kosti, pretože má vysoký obsah vápnika a vitamíny A, C a K.
Pro tip: skúste dieťa kale ako šalát zelený - je to trochu citlivejšie ako zrelý kale.
16 - Ochrany
Rovnako ako väčšina zelených, collards sú bohaté na vitamíny a minerály. Zlúčeniny majú obzvlášť vysoký obsah vápnika a obsahujú dobré množstvo horčíka. Sú tiež veľmi bohaté na vitamíny K a A a ponúkajú spravodlivé množstvo vitamínu C.
Pro tip: koláče môžu byť použité v mieste špenátov alebo kel v mnohých receptoch.
17 - Rastlinné výhonky
Naozaj verím, že ružičkové klíčky nie sú ocenené tak, ako by mali byť, čo je škoda, pretože sú tak výživné. Rastlinné klíčky sú bohaté na vápnik, horčík a vitamíny A, C a K.
Pro tip: nakrájajte surové ružičkové klíčky a použite ich na miesto kapusty v šaláte a slaw.
Zdravý recept s ružičkovou kapustou
18 - Orechy z Brazílie
Brazílske orechy sú vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín, ale sú ešte lepším zdrojom horčíka. Sú tiež vysoké v iných mineráloch, ktoré môžu byť dobré aj pre vaše kosti. Sú málo kalórií - jedna dávka šiestich orechov má takmer 200 kalórií.
Pro tip: jesť niekoľko para orechov s jablkami alebo hruškou na zdravé popoludňajšie občerstvenie.
19 - melasa
Melasa nie je naozaj niečo, čo by ste jedli vo veľkom množstve, pretože má vysoký obsah kalórií, ale polievková lyžica melasy je výborným zdrojom vápnika a ešte lepším zdrojom horčíka. Pokiaľ ide o potenciálne sladidlá, melasa môže byť dokonalou voľbou.
Pro tip: vyskúšajte melasu namiesto bežného cukru.
20 - Vlašské orechy
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom vápnika, bielkovín a horčíka. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Rovnako ako všetky orechy majú trochu vysoký obsah kalórií, ale uspokojujú sa, takže jesť malú hŕstku orechov popoludní vás môže odložiť až do večere.
Pro tip: nechajte vaše vlašské orechy v chladničke alebo dokonca v mrazničke, aby ste ochránili tuky v maticiach.
Recepty s vlašskými orechmi
- Banán, čučoriedka a chlieb z vlašských orechov
- Recepty vlašských orechov pre vaše zdravie mozgu a srdca
- 5 Delicious spôsoby, ako slúžiť vlašské orechy
21 - Cheddar Syr
Syr vo všeobecnosti je dobrým zdrojom vápnika a bielkovín, ale je tu tiež vysoký obsah tuku a kalórií, takže je potrebné dávať pozor na veľkosť porcií. Jeden kus syra čedar má takmer 200 miligramov vápnika. Má tiež nejaký vitamín A a trochu horčíka.
Pro tip: jedna uncia cheddarového syra má veľkosť približne dvoch dominoes.
22 - Zelená repa
Červená repa je lahodná a dobrá pre vás, ale viete, že môžete jesť zeleninu rovnako? Zelená repa je vysoká v niekoľkých vitamínoch a mineráloch. Sú veľmi vysoký obsah vápnika a horčíka a majú veľa vitamínov A a C, takže sú vynikajúcou voľbou pre zdravie kostí.
Pro tip: namiesto mrazených alebo konzervovaných celých čerstvých repy nakupujte zelené a slúžte im ako prílohu.
23 - Jogurt
Jogurt má vysoký obsah vápnika a bielkovín. Jedna šálka jasného jogurtu má asi 450 miligramov vápnika a viac ako 12 gramov bielkovín. Jogurt je k dispozícii v rôznych príchutiach, takže dávajte pozor na značky, ktoré majú vysoký obsah kalórií zo všetkých pridaných cukor.
Pro tip: podávajte obyčajný pravidelný alebo grécky jogurt s pekanami, bobuľami a medom.
24 - Špargľa
Chřest je vysoký obsah vápnika a veľmi vysoký obsah horčíka. Je tiež výborným zdrojom vitamínov A, K a C. Je tiež dobrým zdrojom prostého proteínu a má veľmi nízky obsah kalórií. V skutočnosti má šálka vareného špargle asi 40 kalórií.
Pro tip: vyberte malé oštepy, pretože sú oveľa jemnejšie staršie väčšie oštepy.
Zdravé recepty špargle
25 - Artičoky
Artyčoky obsahujú určité množstvo vápnika, ale majú väčšie množstvo horčíka. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Artichoky majú vysoký obsah vlákniny a nízke množstvo kalórií, takže sú vhodné pre väčšinu stravy.
Pro tip: uchovávajte konzervované artičoky po ruke a pridajte ich na polievku alebo omáčky.
zdroje
Americká akadémia ortopedických chirurgov. "Vápnik, výživa a zdravie kostí." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu, Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.