Uistite sa, že získate dostatok týchto živín
Mlieko často vyplňuje dôležitú výživovú medzeru, a to najmä v rodinách s laktobetármi (rodiny, ktoré nejí mäso, ale konzumujú mliečne výrobky). Mnoho ľudí však nepije mlieko kvôli alergii na mlieko, citlivosti na potraviny alebo osobným preferenciám. Preto je dôležité vedieť, ako zabezpečiť, aby vaša strava bola zdravá, bez mlieka a iných mliečnych výrobkov, ako je jogurt a syr.
Pravdepodobne viete, že rast mlieka: mlieko je bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerálne látky a veľa batoľatých bude piť mlieko, aj keď nie sú nadšení z pevných potravín. Ale u niekoho, kto je alergický na mlieko, zhoršujúce sa riziká zlej alergickej reakcie očividne ďaleko prevažujú nad prínosom mlieka.
Je spoločné starať sa o to, aby ste zostali zdraví a udržiavali primeranú výživu, keď odstránite mliečne výrobky z vašej stravy. Našťastie, všetky prospešné zložky mlieka sa nachádzajú v rôznych bežných potravinách. Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré živiny budete potrebovať nahradiť, aby ste dosiahli rovnováhu medzi vašou mliečnou stravou.
1 - Proteín
Dospelí a dospievajúci denne potrebujú päťdesiat až šesťdesiat gramov proteínu. Detské potreby sa pohybujú od 9 do 34 gramov, v závislosti od veku. Mlieko často poskytuje množstvo denných potrieb ľudí.
Napriek tomu ste pravdepodobne už získali viac bielkovín, ako ste potrebovali, pretože ľudia, ktorí jedia mäso dokonca zriedkavo, pravdepodobne výrazne prekročia svoje minimálne potreby bielkovín. Šesť uncí štíhleho hovädzieho mäsa obsahuje viac ako 45 gramov bielkovín. Nepotrebujete mliečne výrobky, aby ste dostali dostatok bielkovín. Pre vegetariánov to ani nie je ťažké získať dostatok. Veľké vegetariánske zdroje bielkovín zahŕňajú:
- tofu (10 gramov na porciu);
- strukoviny ako fazuľa, cícer alebo orechy (sedem až deväť gramov na porciu);
- vajcia (šesť gramov na jedno vajíčko);
- celé zrná (quinoa má trinásť gramov na porciu, každá pšenica a ovos má šesť)
viac
2 - vápnik
Vápnik je životne dôležitý minerál na vytváranie kostnej hmoty a mlieko je bohatým zdrojom tohto minerálu. Dospelé ženy majú najvyššie potreby vápnika v množstve od 1 000 do 1 500 mg denne, zatiaľ čo deti vyžadujú od 500 do 1 300 mg v závislosti od ich veku.
Existujú tri spôsoby, ako nahradiť vápnik z mliečnych výrobkov vo vašej strave:
- Jedzte potraviny, ktoré boli doplnené vápnikom, ako je pomarančový džús , brusnicový džús, raňajkové cereálie a sójové mlieko . Niektoré značky mandľového mlieka - najmä Silk Almond Milk - tiež pridali vápnik.
- Jedzte nondairy potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vápnika. Niektorými dobrými zdrojmi sú kel, zeler, tofu, mäkkýše, losos, strukoviny a amarant.
- Vezmite si doplnky vápnika. Ak si vyberiete túto možnosť, overte si, prosím, svojho lekára o najlepších dostupných doplnkoch.
3 - Vitamín D
Vápnik môže byť najznámejšou živinou v mlieku, ale nie je to jediné. Mlieko tiež obsahuje vitamín D , ktorý sa používa v tele, aby pomohol absorbovať vápnik v potravinách . Preto keď vynecháte mlieko a mliečne výrobky z vašej stravy, musíte mať na pamäti aj príjem vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť vážne poruchy kostí, ako je rachita a osteomalácia. Sú to veľmi zriedkavé poruchy, pretože vitamín D môže prirodzene produkovať telo, keď vystavujete pokožku slnku. Desať až 15 minút denného priameho slnečného žiarenia na väčšine miest je dostatočné na to, aby zabránilo nedostatku vitamínu D , najmä v lete.
Dobré netrávové zdroje vitamínu D zahŕňajú vajíčka, ryby, ustrice, obohatené obilniny a olej z tresčej pečene.
viac
4 - riboflavín
Riboflavín alebo vitamín B2 je jedným z B-komplexov vitamínov nevyhnutných na spracovanie sacharidov v tele. Nedávno sa stala populárnou liečbou migrénových bolestí hlavy, pretože klinicky sa znižuje ich frekvencia.
Zatiaľ čo riboflavín je dostupný vo forme doplnkov, nie je obzvlášť ťažké dostať vitamín B2 z inak dobre vyváženej stravy. RDI (odporúčaný denný príjem) pre riboflavín je 1,3 mg pre dospelých mužov a 1,1 mg pre dospelé ženy (deti a dospievajúci potrebujú menej). Listové zeleň, sladké zemiaky, celé zrná a mäso sú dobrým zdrojom. Niektoré obilniny a chleby sú obohatené riboflavínom.
viac
5 - fosfor
Mlieko patrí k najbohatším potravinovým zdrojom fosforu , čo je minerál, ktorý pomáha regulovať bunkové funkcie v tele. Je to hlavná zložka kostí a zubov.
Mäsotvorcovia by mali ľahko získať dostatočný fosfor v strave bez mliečnych výrobkov. Mastné ryby sú najmä efektívnym spôsobom, ako uspokojiť potreby vášho fosforu. Najlepšie možnosti vegetariánov pre fosfor sú strukoviny, ktoré majú vysoký obsah fosforu, ale v organizme nie sú tak ľahko absorbované ako fosfor obsiahnutý v živočíšnych produktoch. Ďalším dobrým zdrojom je chlieb, najmä ak bol chlieb kvasený kvasom.
viac
6 - Slovo od
Môže sa to zdať zložité sledovať všetky tieto živiny, ktoré potrebujete, keď nekonzumujete mliečne výrobky, ale ako vidíte, dostanete toľko pre väčšinu z nich bez veľkého úsilia.
Ak sa vy alebo vaše dieťa vyhýbate mlieku v dôsledku alergie alebo neznášanlivosti a máte obavy o výživu, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že sa dostanete na diétneho lekára, ktorý má vedomosti o problémoch s alergiou a stravou. Táto osoba vám môže pomôcť pripraviť si strave, aby ste sa nestretli s niečím dôležitým.
> Zdroje:
> Feuling MB. Zákon o vyvažovaní: výživa a potravinová alergia . Výskum a vzdelávanie v oblasti potravinovej alergie.
> Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. Riboflavín - Informačný leták pre zdravotníckych pracovníkov. 2. marca 2018.