Viete tie dni, kedy naozaj chcete vytlačiť sami seba a cítiť sa, akoby ste do konca tréningu získali vážne zisky? No, táto jazda to robí. Je to intenzívny tréning zameraný na budovanie síl, v ktorom progresívne pridávate odpor, až kým nedosiahnete polovicu bodu (vrchol progresívneho stúpania), potom ho postupne znova znížite.
Táto jazda vám pomôže budovať svalovú silu, vytrvalosť a silu, ako aj aeróbnu fitnes. Cítite obrovský pocit fyzického a psychologického úspechu, ktorý je kompletný s endorfínom. A to je obzvlášť skvelá jazda pre tých, ktorí trénujú triatlonové alebo cyklistické podujatia, alebo sa snažia preraziť cez cvičenie .
Ako spustiť jazdu
Prvým krokom je vytvorenie zoznamu skladieb. Potom naplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste počas jazdy udržali dobrú hydratáciu a uchopte uterák, pretože sa budete hodne pota. Potom choďte na sedlo a pripravte sa na to, aby ste svoje limity vytlačili a vychádzali z tohto 45-minútového tréningu.
Pieseň: " HandClap" Fitz & The Tantrums
Čo robiť: Zahrejte. Sedte a pedál s ľahkým až stredným odporom pri stálom tempe po dobu 2 minút, zatiaľ čo sa zameriavate na udržanie zdvihu pedála veľmi plynulé a tekuté. Odstráňte všetky mŕtve miesta po ceste.
Pridajte malý odpor a potom presuňte prácu na pravú nohu na 30 sekúnd. Ďalej prepnite prácu na ľavú nohu na 30 sekúnd. Pridajte o niečo väčší odpor a zapojte obidve nohy, až kým sa skladba nekončí.
Trvanie: 3,25 minút
Rýchlosť (RPM) : 80-100
Obtiažnosť (RPE): 4-5
Piesne: " To je to, prečo si prišiel" od Calvin Harris (predstavovať Rihanna)
Čo robiť: Pridajte dostatočný odpor, aby ste podporili svoju váhu v stojacej polohe a postavte sa do vzpriameného stojaceho jogu s rukami v polohe dve.
Vyskrutkujte voľné a jednoduché zdvihy na pedál po dobu 30 sekúnd. Keď tempo hudby zdvihne, prechádzajte rukami do pozície 3 a zvýšte svoje tempo na 45 sekúnd. Spomaliť a vrátiť sa do stojaceho stojaceho jogu. Opakujte vzorec celej skladby.
Trvanie: 3¾ minúty
Rýchlosť (RPM): 70-80
Obtiažnosť (RPE): 6-8
Ako dokončiť progresívny výlet
Tento vzorec bude plynulo pokračovať od jednej skladby k druhej, keď vylezeš na pyramídu a urobíš si cestu ďalšou stranou. Tu je to, ako tieto pohyby vyzerajú: Sedte si, pridajte mierne silný odpor a urobte sedenie na určitú dobu; pridajte jeden prevodový stupeň (alebo jeho ekvivalent) a pedál pevne po určitú dobu. Dovoľte, aby ste stúpali do vyčleneného času, pridajte jeden prevod a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po rovnakú dobu. Opakovať. Poznámka: V čase, keď dosiahnete vrchol, stlačíte RPE 9 alebo vyšší.
Tu je to, ako jazda vyzerá, sprevádzaná hudbou:
piesne:
- " Bang my Head" David Guetta (3,25 minút)
- "Live It Up" Jennifer Lopez predstavovať Pitbull (4 minúty)
- "Nechaj ma dole" Chainsmokers (3½ minút)
- " She Bangs " (španielska verzia), Ricky Martin (4½ minút)
- "Otočte okolo 2" Flo Rida & Pitbull (4 minúty)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , suterén Jaxx (7¼ minút)
- "Suave", Nayer (3¾ minúty)
(2-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 30 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 30 sekúnd
- Dostanete sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 30 sekúnd
- Pridajte jednu rýchlosť a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 30 sekúnd
(4-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 60 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 60 sekúnd
- Dajte sa na stúpanie (ruky v polohe 3) na 60 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 60 sekúnd
(6-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 90 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 90 sekúnd
- Dostanete sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 90 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 90 sekúnd
(7-minútový obvod)
- Sedí stúpanie po dobu 120 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 90 sekúnd
- Dostaňte sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 120 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 90 sekúnd
Dosiahli ste vrchol stúpania a odtiaľ je z kopca.
(6-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 90 sekúnd
- Zatlačte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 90 sekúnd
- Dostanete sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 90 sekúnd
- Zaraďte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 90 sekúnd
(4-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 60 sekúnd
- Zaraďte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na 60 sekúnd
- Dajte sa na stúpanie (ruky v polohe 3) na 60 sekúnd
- Položte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpacom stúpaní po dobu 60 sekúnd
(2-minútový obvod)
- Sedieť stúpanie po dobu 30 sekúnd
- Zatlačte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na: 30 sekúnd
- Dostanete sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 30 sekúnd
- Zaraďte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 30 sekúnd
Piesne: " Pán Saxobeat " od Alexandry Stanovej
Čo robiť: S miernym odporom na bicykli zostávajte sedieť, rýchlo zistite základnú rýchlosť (70-80 ot./min.) A pedál stálo 30 sekúnd, potom urobte rýchlosť 25 sekúnd (pri 110 otáčkach za minútu). Vráťte sa na 70-80 ot./min. Na 30 sekúnd a potom ho vráťte späť na 110 za 30 sekúnd. Pokračujte v tomto vzore po celej skladbe.
Trvanie: 3,25 minút
Rýchlosť (RPM): 70 - 110
Obtiažnosť (RPE): 7-8
Piesne: " Zlato " Kiiara
Čo robiť: Je čas vychladnúť. Odhodte svoj odpor na rovnú cestu a pedál pomaly, ale stabilne po dobu 1 minúty. Zatiaľ čo držte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle a vezmite si nejaké veľké, hlboké dychy , potom urobte rad horných častí tela . Vyjdite z bicykla a sledujte sériu spodných častí tela pri stoji na podlahe.
Trvanie: 3¾ minúty
Rýchlosť (RPM): 50+
Obtiažnosť (RPE): 3-4
Urobte si chvíľu, kým sa pozriete na seba v zrkadle a poskytnite si vizuálnu vysokú päťku pre silný výkon. Trénovali ste tento tréning! Uistite sa, že budete piť veľa vody na niekoľko hodín, aby ste doplnili to, čo ste stratili pocením, a použite penový valček na svaly na nohách, ak sa budú cítiť neskoro. Predovšetkým si pamätajte, že zajtra budete silnejší ako ste boli predtým.