Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 255
Tuk - 11 g
Sacharidy - 20g
Proteín - 21 g
Celkový čas 30 min
Prepracujte 10 minút , varíme 20 minút
2 dávky (2 šálky)
Nudné, jemné kurča a zelenina by nemali byť prvou vecou, o ktorej si myslíte, keď sa snažíte zdravo jesť. Vezmite si ich a pridajte silnú dávku chuti na večeru, ktorá je pre vás dobrá a rýchla. Stačí len pár prísad a veľká panvica.
Zázvor a cesnak sú dve z mojich najobľúbenejších korení na pridanie chuti na akékoľvek jedlo. Preskočte prášok a prejdite na čerstvé verzie - je to obrovský rozdiel! Okrem toho kombinácia chudého kuracieho mäsa, špargle a hnedej ryže poskytuje bielkoviny a vlákninu, ktoré vám umožnia plné a spokojné hodiny. Len nádych sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka prináša príjemnú slanú chuť bez príliš veľkého množstva sodíka, takže môžete udržať krvný tlak pod kontrolou.
prísady
- 1 lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
- 2 lyžice ryžového octu
- 1/3 šálky vody
- 1 čajová lyžička sezamového oleja
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu
- 3 strúčiky cesnaku, mleté
- 1 lyžička zázvorovej pasty (alebo strúhaného čerstvého zázvoru)
- 1 lyžička citrónovej kôry
- 1 lyžica olivového oleja, rozdelená
- 1 8 až 10 uncí vykostené kuracie prsia bez kože
- 1/2 stredne vysokej cibule, nakrájané na plátky
- 1 libra špargle, nakrájajte na 1-palcové kusy
- Na obloha: nakrájanú zelenú cibuľu a sezamovú semenu
príprava
- Spojte všetky zložky omáčky spolu. Odložiť.
Nakrájajte kuracie prsia do 1-palcovej kocky a nakrájajte zeleninu.
Vykurovajte polovicu olivového oleja vo veľkej panvici na strednom ohni. Opečte cibuľu v oleji, až kým nie je mäkká, asi 5 minút. Odstráňte z panvice.
Pridajte zvyšný olej a preveďte teplo na stredne vysoké. Pridajte kuracie mäso a variť, otáčajte, až kým sa všetky strany nezhnednú, asi 10 minút. Pridajte špargľu a variť, miešajte, kým špargľa nie je jasne zelená.
Otepte teplo na stredne nízke a pridajte cibuľu a omáčku. Varte, miešajte, až kým sa nezomrú omáčka a cibuľa sa zahreje.
Rozdelte medzi 2 platne a posypte zelenou cibuľou a sezamovými semenami (voliteľne). Podávajte s varenou hnedou ryžou alebo quinoa.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak máte inú zeleninu, ktorú potrebujete použiť, napríklad mrkvu, huby alebo cuketu, pridajte ich.
Môžete použiť chudé hovädzie mäso, bravčové mäso alebo krevety na miesto kuracieho mäsa, ak by ste chceli. Používajte nízko sodný tamari namiesto sójovej omáčky bez lepku.
Tipy na varenie a servírovanie
Chcem kúpiť zázvorovú pastu v sekcii produktov v obchode s potravinami. Robí prípravnú prácu tak jednoducho, aby ste mohli večeru na stole rýchlejšie.
Všetko pred začiatkom varenia pripravte na najľahšie zážitky z varenia.
Podávajte s varenou hnedou ryžou alebo quinoa, aby ste zjedli jedlo.