Keď premýšľate o outdoorových tréningoch, Pilates nemusí byť na vrchole svojho zoznamu, ale možno by to malo byť. Prenos vašej vnútornej rohože alebo cvičebného zariadenia do miestneho parku je jednoduchší, ako si myslíte.
Vezmite si svoju myseľ z rohože a vyskúšajte tieto štyri pohyby v rýchlom a jednoduchom 10-15 minútovom výbuchu, ktorý môžete robiť kdekoľvek je tu lavica v parku. Chyť nejaké oblečenie, ktoré sa ľahko pohybujú, a môžete skutočne držať topánky na tieto pohyby. Každá z týchto aktivít má možnosť špecifickú pre parkovanie na zosilnenie výsledkov a optimálne využitie vášho prostredia.
1 - Pilates Jump & Jack v parku
Verte tomu alebo nie, skákacie zásuvky boli favoritom pána Pilatesa a môžete sa s nimi tiež s priateľmi. Tu je jedna z mojich variantov Jump & Jack.
Vykonajte časť Jumping v dvoch počtoch. Počítanie jedna je hore a počet dvoch je nadol.
Teraz vykonajte časť Jack v ďalších dvoch počtoch. Táto časť je skok dopredu a dozadu s tlmením bedra. Keď sa zdvihnete dopredu, posúvajte ramená do výšky ramien. Potom ich sklopte, aby ste sa vrátili späť. Tu je prehľad inštrukcií:
- Počet 1: Prejsť ramenami nad hlavou - široké nohy.
- Počet 2: Skok dole - nohy dohromady
- Počet 3: Jack dopredu - nohy spolu - ramená na výšku ramien vpredu
- Počet 4: Jack späť - nohy spolu - ruky späť dole.
Praxujte to, kým nevykonáte sekvenciu a potom začnite sadu.
Opakujte 15 - 25 krát.
Možnosť parkovania
Nájdite nízku obrubu, aby ste vykonali časť "Jack" alebo časť dopredu / dozadu.
Otvorená úzka časť alebo prvé dve počty sa dejú na rovnej ploche. Počítanie 3 alebo časť "zdviháka" sa rozpadne na obrubníku a spustí sa na počte 4.
Potrebujete upraviť skoky na lyžiach?
Skákanie Jacks, ktoré vám dávajú problémy? Žiaden problém. Vykonajte tento pohyb iba pomocou ramien a nechajte spodné telo zostať nehybné. Stále sa zahrejete a získate obehové čerpadlo bez boja s koordináciou a časovaním, ktoré vás spomalia.
2 - Pilates ľudia Push Ups príliš
Pilates Push Up Series
Push ups? Skontrolujte, či. Pilates má aj tie. Robíme tie s niektorými špecifickými parametrami.
- Krok 1: Postavte vysoké ramená, ktoré dosahujú nad hlavou.
- Krok 2: Zaokrúhlite a kráčajte rukami na dosku.
- Krok 3: Vezmite 5 triceps push up.
- Krok 4: Štiepnite si boky a kráčajte späť na nohy predtým, než sa postavíte.
- Opakujte dvakrát viac na celkovú hodnotu 15 Push Ups.
Možnosť parkovania
Použite lavicu ako svoj podporný povrch. Zaokrúhlite a položte obe ruky na lavici. Prejdite obe nohy späť a potom zoberte 5 Push Ups. Stlačte späť hore z posledného Push Up a prechádzajte oboma nohami, aby ste stáli vysokí, a potom opakujte 3-4 ďalšie súpravy.
Potrebujete upraviť Pilates push up?
Žiaden problém. Jednoducho preskočte tlačidlo Push Ups držte polohu Plank 3-5 vdychov. Oddýchnite a zopakujte 2-3 krát.
3 - Pilates bočné paluby v parku
Série Pilates Side Plank
- Krok 1: Stojte, zatočte a prechádzajte oboma rukami do rovnej ramennej dosky.
- Krok 2: Otočte na jednu stranu nohami naskladanými ALEBO mierne od seba.
- Krok 3: Oslovte voľné rameno a nadvihnite boky a pas vysoko.
- Krok 4: Potom spustite rameno nad nohy a spustite boky smerom k zemi.
- Opakujte 5-8 krát. Pred prepnutím stránok prejdite cez celú rovnú dvojitú dosku.
Možnosť parkovania
Použite lavicu ako svoju podpornú štruktúru. Vezmite si dosku na lavici tak, že najprv položíte ruky a kráčate obe nohy späť. Otočte na jednu ruku a zopakujte vyššie.
Potrebujete upraviť Pilates bočnú dosku?
Žiaden problém. Jednoducho krok za druhou pre širšiu podporu. Podržte krok 1 pre 3 - 5 dychov. Urobte si prestávku a opakujte ešte 2 - 3 krát.
4 - Pilates stojace rozdeliť v parku
Pilates stojace rozdeliť
- Krok 1: Zo vzpriamenej pozície prejdite jednu nohu späť do hlbokého chodníka.
- Krok 2: Narovnajte zadnú nohu a nechajte prednú nohu ohnutú hlboko a hlboko.
- Krok 3: Nasaďte svoje telo vzpriamene a položte ruky za hlavu.
- Krok 4: Držte rovnováhu pri roztiahnutí prednej nohy rovno a potom ju ohnite nízko.
- Postupujte pomaly a opakujte 8-10 opakovaní. Potom prepnite nohy.
Možnosti parkovania
- Možnosť 1 - Stojte za lavicou na podporu svojich rúk, ak potrebujete trochu dodatočnú pomoc pri vyrovnávaní.
- Možnosť č. 2 - Stojte pred lavicou a umiestnite prednú nohu na stôl pre hlbší úsek, ale menej pevnosti.
Potrebujete upraviť stály rozdeliť?
Vždy, keď robíte svoje cvičenie, nezabudnite, že účelom Pilates je zlepšiť všetky prvky vášho wellness v jednom systéme. Použite svoje telo ako tím so všetkými pohyblivými časťami spolupracovať. Nezabudnite sa zamerať nielen na silu a úsek, ktorý sa ľahko dostane s Pilates, ale na kontrolu, koncentráciu a dych, ktoré sú všetky výhody Pilates.