Musíte sledovať hladinu železa a vápnika, plus vitamíny D a B12
Ako bezlepkový vegetarián , s najväčšou pravdepodobnosťou ste sledovali obidve diéty pre ich pozitívne účinky na zdravie. Musíte však venovať mimoriadnu pozornosť pri výbere potravín, keď jedíte tak bezlepkovú, ako aj vegetariánsku (alebo vegánsku) : každá strava nesie riziko určitých špecifických výživových nedostatkov, a keď sa diéty skombinujú, tieto nedostatky sa môžu zväčšiť.
To neznamená, že by ste museli opustiť stravu - obidva potenciálne môžu zlepšiť vaše zdravie a je určite možné vybudovať bezlepkovú vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa všetko, čo potrebujete z hľadiska výživy.
Ale budete musieť venovať väčšiu pozornosť ako zvyčajne obsahu živín v jedle, ktoré budete jesť, a možno budete hovoriť so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré by vám mohli byť prospešné.
Ktoré živiny sú vegetariáni bez lepku zvyčajne nízke? Nuž, neexistuje žiadny výskum špecifický pre túto rastúcu, ale stále malú skupinu.
Podrobne som sa však pozrel na zoznam potenciálnych problémových oblastí tak pre bezlepkovú diétu, ako aj pre vegetariánsku stravu, aby som zistil, kde sa prekrývajú, a našiel päť pomerne veľkých potenciálnych deficitov živín a niekoľko ďalších, ktoré by ste mali sledovať , Tu je zoznam a ako môžete bojovať proti akýmkoľvek nedostatkom.
1 - Vitamín B12
Pravdepodobne nie je žiadnym prekvapením nájsť vitamín B12 na vrchole zoznamu potenciálnych výživových problémových miest pre vegetariánov, pretože sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch. Výskumná štúdia v roku 2013 v skutočnosti poukazuje na mieru nedostatkov B12 u vegetariánov v rozmedzí od 11% do 90%, s vyššou mierou medzi vegánmi a medzi tými, ktorí po narodení nasledovali vegetariánsku stravu.
Možno si však neuvedomujete, že mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, nedostávajú dostatok B12 - tam sa zdá, že vinníkom je nedostatok obohatených obilných produktov (väčšina bezlepkových chlebov a mnoho obilnín bez lepku, t obohatené o ďalšie vitamíny a minerály, a to stojí tých z nás, ktorí jedia bez gluténu).
Takže ako vegetarián bez lepok, čo môžete urobiť o svojom potenciálnom probléme s vitamínom B12?
No, ak ste vegetariánka lakto-ovo - vegetariánka, ktorá jedie vajcia a mliečne výrobky - máte šťastie: je možné získať z nich B12, hoci budete musieť jesť 10 vajec denne alebo viac ako je päť šálok jogurtu (alebo nejaká kombinácia týchto dvoch) na dosiahnutie 100% odporúčaného množstva.
Môžete tiež vyskúšať obohatené obilniny - bezlepková Rice Chex, napríklad obsahuje 25% vitamínu B12, ktoré potrebujete každý deň a obe sú vegánske. Niektoré sójové mlieka a mliečne mušty, ako je mandľové mlieko, sú tiež obohatené o B12 (stačí použiť bezpečnú možnosť: Zoznam sójového mlieka bez obsahu lepok ) a Zoznam mliečnych mliekov bez obsahu lepok )
Nakoniec môžete užívať doplnky vitamínu B12. Ak vám lekárske vyšetrenie zistí, že máte vážne nedostatok vitamínu B12, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že ste skúšali buď sublingválne pastilky, alebo dokonca injekcie - telo veľmi neabsorbuje B12 a obe možnosti vám môžu pomôcť absorbovať viac.
2 - Vitamín D
Rovnako ako vápnik, vitamín D je nevyhnutný pre vaše zdravie kostí a výskumníci naďalej odhaľujú dôkazy o dôležitej úlohe, ktorú zohráva vo vašom celkovom imunitnom systéme. Rôzne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú bezlepkovú látku, pretože majú celiakiu, sú často nedostatočne vitamínom D a nedostatok vitamínu D sa tiež často objavuje u vegetariánov a vegánov, najmä u tých, ktorí nepijú mlieko obohatené vitamínom D.
Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, pretože vaše telo je určené na získanie tejto výživnej látky z vystavenia slnku. Ale s mnohými ľuďmi, ktorí sa v týchto dňoch vyhýbajú slnku, zdroje potravy sú oveľa dôležitejšie. Bohužiaľ, väčšina týchto zdrojov zahŕňa obohatené obilné výrobky a mliečne výrobky - nie voľby bez lepku a vegetariánov.
Ak budete jesť bežné obilniny, ako je Chex (vegán), môžete so svojou miskou obilnín získať nejaký vitamín D (asi 10% vašich každodenných potrieb) každé ráno. Pridajte niektoré sójové mlieko alebo orechové mlieko obohatené vitamínom D a táto miska vám prinesie asi 40% cesty do vášho denného cieľa.
V opačnom prípade budete musieť doplniť vitamín D, ktorý potrebujete. Stačí si byť opatrný: veľa webových stránok sa zdá, že obhajuje prijímanie extrémne vysokých dávok vitamínu D, ale ak užívate príliš veľa, máte riziko vzniku toxicity vitamínu D. To môže viesť k stavu známymu ako hyperkalcémia, ktorá môže spôsobiť osteoporózu, obličkové kamene a dokonca aj zlyhanie obličiek. Správa tu: Nepúšťajte cez palubu doplnky vitamínu D.
3 - vápnik
Väčšina z nás vieme, že potrebujeme vápnik na vytvorenie silných kostí. Možno však neviete, že vápnik je ďalším potenciálnym problémovým miestom pre vegetariánov a výskum ukazuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu mať deficit vápnika.
Tí, ktorí konzumujú bezlepkovú látku v dôsledku celiakie, musia byť obzvlášť oboznámení s ich potrebami vápnika, pretože sú predisponovaní k osteopéze a osteoporóze (hoci ľudia, ktorí sú novo diagnostikovaní, často vidia zlepšenie svojho zdravia kostí, keď idú bez lepku).
Ak ste lakto-ovo vegetarián, môžete získať dostatok vápnika pomerne ľahko spotrebovaním veľa mliečnych výrobkov - dva šálky mlieka denne a šálka bezlepkového jogurtu pokryje vaše potreby.
Ale ak ste vegán alebo ak nejedzte mliečne výrobky (a samozrejme veľa bezlepkových vegetariánov nekonzumuje mliečne výrobky), potom bude ťažké dostať dostatok vápnika z vašej stravy samotnej.
Niektoré sójové mlieka a mliečne mušty sú obohatené vápnikom (znova si určite vyberajte bezlepkové sójové mlieko) alebo mlieko bez obsahu lepku . Ak budete jesť sóju, tofu vyrobený pomocou síranu vápenatého vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ, rovnako ako pomarančový džús obohatený vápnikom (pre bezpečnú voľbu, pozri Čo sú šťavy bez lepok? ).
Možno ste počuli, že zelená zelená zelenina obsahuje dostatok vápnika, a to je pravda ... až do bodu. Kravské aj okrúhle zelené obsahujú napríklad vápnik, ale budete musieť jesť asi 10 šálok kapusty (merané surové, aspoň), aby ste dostali dosť každý deň. Nie je divu, že väčšina vegetariánov bez lepku sa obracia na doplnky, aby dostali vápnik.
4 - Železo
Železo nám pomáha budovať proteíny, ktoré potrebujeme na prepravu kyslíka cez krvný obeh do našich čakajúcich buniek. Štúdie ukazujú, že vegetariáni často majú nižšie zásoby železa ako omnivory a ľudia s celiakií (najmä novodiagnostikovaní) často trpia nedostatkom železnej nedostatočnosti kvôli poškodeniu ich tenkého čreva.
Takže odkiaľ pochádza zvyčajne železo v našej strave? No ľudia, ktorí dodržiavajú konvenčnú stravu, môžu získať nejaké alebo dokonca väčšinu svojho železa z hamburgery a pšeničných buniek obohatených vitamínmi, ktoré ich obklopujú. Ale to nebude fungovať tak dobre, ak ste bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske, a preto nejedzte burger alebo bun.
Našťastie je železo jednoduchšie prechádzať prírodnými vegetariánskymi jedlami ako živinami, ako je vitamín D a vitamín B12, a to aj vtedy, ak sa vyhnete mliečnym výrobkom (čo však vo všeobecnosti nie je zdrojom významného železa). Napríklad polovica šálky amarantu poskytne viac ako tretinu denných potrieb železa a strukoviny (najmä sójové bôby, ak budete jesť sóju) sú tiež bohatým zdrojom železa.
Hlavné prímesi bezlepkových raňajkových cereálií poskytujú aj veľa železa - až polovicu vašich denných potrieb v porci. A ak ste veľký jedlík tmavých listnatých zelených, ako je špenát, polovica šálky denne vám prinesie takmer polovicu vášho cieľa.
Vzhľadom na to, že ako bezlepkový vegetarián sa spoliehate na to, čo sa nazývajú zdroje, ktoré nie sú z hemeu (zdroje, ktoré nepochádzajú z živočíšnych potravín), musíte si uvedomiť, že non-heme železo nie je absorbované tak ľahko heme železa. Navyše káva, čaj, vápnik a vláknina môžu zabraňovať vstrebávaniu železa bez heme.
Lekcia tu: Uistite sa, že dostanete dostatok železa a ak trpíte akýmikoľvek príznakmi anémie s nedostatkom železa, ktoré môžu zahŕňať únavu, slabosť, rýchly pulz, závrat a pocit studenej konzultácie so svojím lekárom o tom, ako dostať test na hemoglobín.
5 - Vitamín B6
Vitamín B6 (skutočný názov pre šesť príbuzných zlúčenín) je rozhodujúci pre schopnosť vášho tela metabolizovať proteíny, vybudovať imunitný systém a tvoriť hemoglobín na prenos kyslíka do buniek.
Bohužiaľ, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú celiakiu a ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu majú tendenciu mať nedostatok B6. A hoci rastlinná strava má tendenciu mať vysoký obsah živín, niekoľko štúdií napriek tomu našlo aj vysokú mieru deficiencie vitamínu B6 u vegetariánov a najmä vo veganoch.
Čo môžete robiť, ak ste obaja bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske?
No, môžete jesť cícer. Veľké okrúhlé strukoviny (tiež známe ako garbanzo fazuľa) sa ukázali byť vynikajúcim zdrojom vitamínu B6 - jeden šálka konzervovaných cícer vám dáva viac ako polovicu denných potrieb.
Aj obohatené obilniny môžu pomôcť; Jedna porcia bezlepkovej rýže Krispies je napríklad obohatená o 25% vitamínu B6, ktoré potrebujete každý deň. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí zemiaky, banány a zimné squash ... všetky bezlepkové vegetariánske jedlá.
6 - Zinok, vláknina a folát
Bez vegetariánov a vegánov bez lepok majú dve alebo tri ďalšie potenciálne nutričné nástrahy.
Vegetariáni a vegáni majú tendenciu mať nízky obsah zinku, štúdie ukazujú čiastočne preto, že absorpciou zinku pomáhajú živočíšne bielkoviny a bránia to fytáty, ktoré sú antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v zrnách, strukovinách a orechoch.
Potrebujeme zinok pre rôzne procesy súvisiace s bunkovým metabolizmom. Preto, ak sledujete bezlepkovú vegetariánsku alebo vegánsku diétu, mali by ste sa pokúsiť o zvýšenie príjmu zinku obohateného o cereálne raňajky, jogurt a syr (ak konzumujete mliečne výrobky), kešu a chuťovky všetky predstavujú dobré zdroje.
Navyše, príjem vlákien je často menej ako ideálny na bezlepkovú diétu, pretože sa vyrába zrnká bez obsahu lepku s celými zrnami.
Situácia bezlepkových vlákien sa v posledných rokoch zlepšila zavedením nových celozrnných bezlepkových chlebov a ďalších produktov. Ale ak ste vegetarián bez lepok, pravdepodobne sa nemusíte veľmi báť, pretože ľudia po vegetariánskej strave majú zvyčajne dostatok vlákniny. Ak však môžete dosiahnuť celozrnné produkty namiesto rafinovanejších možností.
Nakoniec, tí, ktorí konzumujú bezlepkovú látku, majú tendenciu mať nízky obsah kyseliny listovej, známu aj ako kyselina listová, hoci vegetariáni a vegáni vo všeobecnosti konzumujú dostatok folátu. Pravdepodobne viete, aký dôležitý je folát, ak ste tehotná, ale je tiež dôležitá pre tvorbu červených krviniek a DNA.
Aby ste sa uistili dostatok folátu na vegetariánsku strap bez lepok, budete musieť nahrať svoj nákupný košík so špenátom, ryžou, čiernym očkom, špargľou a ružičkami. Ak by ste mohli otehotnieť, mali by ste tiež zvážiť užívanie pravidelného doplnku kyseliny listovej - kým viete, že ste tehotná, môžu sa vyvinúť nedostatky neurálnej trubice, ktoré vyplývajú z nedostatku folátu.
Bezlepkoví vegetariáni majú tendenciu byť obzvlášť zdraví a tak je pravdepodobné, že ste už nasledovali diétu, ktorá je nabitá čerstvým ovocím, zeleninou a ďalšími potravinami bohatými na živiny. Pomáha však presne vedieť, kde by ste mohli byť nedostatočný, aby ste mohli naplánovať vaše jedlo - a všetky možné doplnky - na kompenzáciu skôr, ako sa stane problémom.
zdroj:
Ball MJ a spol. Dietný príjem a stav železa u austrálskych vegetariánskych žien. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. a spol. Vplyv vegetariánskej stravy na stav zinku: systematický prehľad a metaanalýza štúdií u ľudí. Časopis vedy o potravinách a poľnohospodárstve. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. dva: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. mája.
Parrish C. Vegetarián bez gluténu. Praktická gastroenterológia, máj 2007.
Waldmann A. a kol. Dietný príjem vitamínu B6 a koncentrácia vitamínu B6 v krvných vzorkách nemeckých vegánov. Výživa verejného zdravia. 2006 Sep 9 (6): 779-84.
Weaver CM a spol. Možnosti na dosiahnutie dostatočného množstva vápnika s vegetariánskou stravou. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.