Váš imunitný systém vám pomôže ochrániť vás pred rôznymi infekciami a stavmi, ako je nachladnutie a chrípka, a je dôležitou súčasťou prevencie alergií a rakoviny. Ak chcete správne fungovať, váš imunitný systém vyžaduje niekoľko živín, ktoré môžete dostať z vašej stravy každý deň. Medzi tieto živiny patria proteíny, vitamíny A, C a E, plus minerály zinok a železo.
Probiotiká sú priateľské baktérie, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách a pomáhajú vyvážiť flóru v tráviacom systéme. Nie sú živinami, ale sú tiež užitočné.
Vyvážená strava by mala poskytnúť všetky živiny a probiotiká, ktoré potrebujete, ale aby ste boli na bezpečnej strane, môžete tieto desať potravín pridať do vášho týždenného stravovacieho plánu. Každá z nich je vysoká v dvoch alebo viacerých živinách potrebných na udržanie zdravého imunitného systému.
1 - Mandle
Mandle sú ľahko nájdené v každom obchode s potravinami. Sú dokonalé ako zdravé občerstvenie a môžu sa pridávať do šalátov a jogurtu. Mandle majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant vo vašom tele a pomáha imunitnému systému. Mandle majú tiež vysoký obsah železa a bielkovín, ktoré sú tiež nevyhnutné pre váš imunitný systém.
2 - Avokádo
Avokádo je najlepšie známe tým, že je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, podobne ako olivový olej, ale je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, vitamínu C, železa a zinku. Pridajte plátky avokáda do sendviča, pripravte guacamol alebo top zdravý šalát s kockami avokáda.
3 - Brokolica
Jeden šálka surovej nasekanej brokolice takmer celý deň vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, pretože pomáha stimulovať tvorbu protilátok. Brokolica je tiež výborným zdrojom vitamínu A a je dobrým zdrojom železa na báze rastlín, ktoré sú tiež dobré pre váš imunitný systém.
4 - Kale
Kale je kruciferová zelenina, ktorá súvisí s karfiolom, rukolou a brokolicou. Je bohatá na toľko živín, vrátane vitamínu A, čo je dôležité pre zdravú pokožku a sliznice. Kale má tiež dostatok vitamínov C a E, železa a zinku.
5 - Mango
Mango býval trochu na exotickej strane a nebolo vždy ľahké nájsť v obchodoch s potravinami. Ale to sa zmenilo a dnes sú dostupné v sekcii produkcie a mrazenia väčšiny obchodov s potravinami. To je dobré, pretože mango je naplnené vitamínmi A aj C a ponúka vitamín E.
6 - Ustrice
Ústry sú dobré pre váš imunitný systém, pretože majú veľmi vysoký obsah zinku a výborný zdroj bielkovín a železa. Ustrice majú tiež trochu vitamínu A. Vyskúšajte ústrižkovú guláš na večeru, alebo ako surovú ustricu. Nájdete konzervované alebo čerstvé surové ustrice vo väčšine obchodov s potravinami.
7 - Červené sladké papriky
Červené sladké papriky sú dobré pre váš imunitný systém, pretože majú vysoký obsah vitamínov C aj A. Ďalej ponúkajú vitamín E. Červené sladké papriky majú tiež nízky obsah kalórií, takže majú skvelý prírastok k jedlu - pridajte ich k omeletu alebo siet 'ich ako prílohu.
8 - Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A a ponúkajú aj dostatok vitamínu C, vitamínu E a trochu železo na báze rastlín. Sladké zemiaky je možné pečať v mikrovlnnej alebo konvenčnej rúre a podáva sa trochu masla alebo javorového sirupu.
9 - tuniak
Tuniak je najlepšie známy ako dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín, ale je tiež vysoký obsah zinku, selénu a bielkovín, ktoré sú všetky dôležité pre funkciu imunitného systému. Tuniak je pomerne všestranná ryba. Môžete ju konzumovať surový, šľahaný alebo grilovaný, alebo si môžete nechať niekoľko plechoviek tuniaka na ruky na sendviče a šaláty.
10 - Jogurt
Jogurt je pravdepodobne najznámejším zdrojom probiotík, ktorý dokáže zvýšiť imunitný systém, ale je aj vysoký obsah bielkovín. Dostanete tiež trochu vitamínu A a zinku. Udržujte svoj jogurt výživný tým, že si vyberiete čistý jogurt a pridáte orechy, bobule a len trochu med.
Slovo od
Jesť zdravú vyváženú stravu je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetky živiny, ktoré potrebujete pre dobré celkové zdravie, ale tiež pomáha zvýšiť príjem týchto výživných potravín, aby sa zabezpečilo, že váš imunitný systém má živiny, ktoré potrebuje na správnu prácu.
> Zdroje:
> Akadémia výživy a dietetiky. "Chráňte svoje zdravie - Výživa posilňujúca imunitu."
> Národný inštitút pre alergiu a infekčnú chorobu. "Imunitný systém."
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu "National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28."