2 Vzorky stravy s jedlom, recepty a tipy
Ketogénne alebo keto stravovacie plány používajú zdravotnícki pracovníci takmer 100 rokov na zvládnutie určitých zdravotných problémov. Ale v poslednej dobe sa stravovacie štýl stal populárny medzi dieters chcú schudnúť a športovci chcú zlepšiť výkon. Predtým, ako sa rozhodnete sledovať program, zoberte si nejaký čas na vyhodnotenie typického stravovacieho plánu stravy keta, aby ste sa uistili, že ide o stravovací štýl, ktorý si môžete dlhodobo udržať.
Čo je keto diétny plán?
Ketogénna strava alebo keto diéta je veľmi nízkokalorózny stravovací plán, ktorý núti telo používať tuk skôr ako glukózu ako primárny zdroj energie. Keď budete postupovať podľa plánu, stavať jedlá okolo tučných jedál a významne obmedziť príjem vašich sacharidov a bielkovín. V dôsledku tejto rovnováhy makroživín sa v tele produkujú kyseliny nazývané ketóny. Keď sú hladiny ketónu dostatočne vysoké, dieter je v stave ketózy .
Existujú rôzne dôvody, prečo by ľudia mohli používať ketný plán stravovania. Niektorí športovci ju používajú na zníženie telesného tuku a zlepšenie športovej výkonnosti. Keto diéty sa môžu použiť na zlepšenie určitých zdravotných stavov, ako je epilepsia alebo neurologické ochorenia. Niektorí dieters používajú aj ketogénne diéty, aby schudli .
Ako používať keto diétny plán
Odborníci, ktorí dodali ketogénne jedlo plánuje pre tento článok pracovať s klientmi na dosiahnutie konkrétnych športových, zdravotných a wellness cieľov. Vaše ciele sa môžu líšiť a vaša história zdravia môže vyžadovať, aby ste jedli rôzne potraviny, ako sú tu navrhnuté.
Použite tieto jedlo plány získať predstavu o tom, čo jesť keto diétu vyzerá. Vyhodnoťte každodenné stravovanie a premýšľajte nad tým, či potraviny vyzerajú alebo nie sú chutné a či sa štýl stravovania zdá byť zvládnuteľný. Ak sa rozhodnete, že si myslíte, že by ste chceli vyskúšať štýl stravovania, spojte sa s výživou alebo zdravotníckym pracovníkom, aby ste vytvorili plán, ktorý je pre vás osobne prispôsobený.
Ketovový diétny plán č. 1
Prvý vzorový keto diétny plán pochádza od dobrodruha na plný úväzok a elitného športovca, ktorý používa štýl stravovania na zlepšenie a udržanie športového výkonu. Patrick Sweeney tiež prednáša o ketogénnej strave na konferenciách po celej krajine a trénuje ostatných, aby prijali život dobrodružstva.
Jeho vzorový jedálny plán je skvelý pre ľudí, ktorí radi varenia a experimentujú v kuchyni.
Keto Diéta prvý deň
- Raňajky: Dobrodružná káva (jedinečný recept, ktorý kombinuje kávu s kokosovým olejom, silným krémom, vajcom, maslom a príležitostne kakaovým práškom) sám, alebo pridajte raňajkový syr blintuje. Zmiešajte šálku smotanového syra s tromi vaječmi v mixéri. Varte blintzy ako palacinky, potom pridajte smotanový syr a údený losos alebo čerstvé maliny.
- Stredné ranné občerstvenie : plnotučný grécky jogurt
- Obed: Zelený šalát s buď lososom, kuracím mäsom alebo grilovaným krevety a syrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: Apple s mandľovým maslom
- Večera : grilovaný losos, špenát, zelené bobule alebo karfiol pečený s rozdrobeným syrom cheddar.
- Dezert : Jeden štvorec tmavej (> 72 percent kakaovej) čokolády
Keto Dietný deň druhý
- Raňajky : Dobrodružná káva samotná alebo pridajte sopky vajcia. Na bielotie dve bijeky, na vrchole s kúskom údeného lososa a niekoľkými listami špenátu. Do hornej časti syra sypte čedar a oddeľte špičku lyžičkou. 5 minút pečieme na 350, potom do jamky položíme jarmo a necháme ho rozkrájať na hnedé strany.
- Strednodenné občerstvenie: Jogurt z kozieho mlieka s hrstkou mandlí
- Obed : šalát z kozího syra s vlašskými orechmi a slaninou
- Odpoledné občerstvenie : mandle
- Večera : Turecké chili s fazuľami, cibuľou, paradajkami, papričkami a strúhaným syrom čedar. Voliteľné: pridajte smažené vajcia hore. Jedzte s bočným šalátom.
Keta Dietný tretí deň
- Raňajky : Dobrodružná káva samotná alebo s hustou omeletu s obsahom živín. Podávaním cesnaku, červenej a zelenej papriky, cherry paradajkami a avokádom v panvici. Keď sú ľahko varené, vyberte ich, pridajte olivový olej a premiešajte dve vajcia na omeletu. Pridajte svoj obľúbený syr a čerstvý špenát.
- Strednodenné občerstvenie : jablko s arašidovým maslom
- Obed : Chilli z predchádzajúcej noci
- Popoludňajšie občerstvenie: Brie a Wasa cracker ( veľmi nízke sacharidy cracker )
- Večera: Kačica na grilovaní s grilovaným baklažánom a cuketou
Macroutrient Balance
Sweeney sa neviaže na konkrétnu rovnováhu v makroživote, keď začína vlastný plán ketogénnej diéty. Namiesto toho udržiava diétu, ktorá neobsahuje viac ako 50 gramov sacharidov denne. Keď prechádza na .6 metódou ketónu (zariadenie na meranie krvi na prítomnosť ketónov), ide až o 70 gramov uhľohydrátov a vezme si ketónový doplnok.
Ketón tipy na stravovanie:
Ak chcete zachovať štýl stravovania keto, Sweeney navrhuje tieto pokyny:
- Pozrite sa na glykemický index a vyberte najlepšie potraviny pre váš ketogénny plán jedla. Existujú webové stránky, ktoré poskytujú glykemický index (GI) alebo glykemické zaťaženie rôznych potravín. Glykemický index vám povie, ako glukóza vášho tela a inzulínový systém reagujú na rôzne potraviny. Potraviny, ktoré sú na indexe nižšie (alebo majú nižšiu glykemickú záťaž), sú potraviny, ktoré strávia pomalšie a pomôžu vám cítiť plné dlhšie časové obdobie.
- Pohárik organického červeného vína je v poriadku, ak sa konzumuje len párkrát za týždeň. Prípadne si môžete vychutnať dva zábery tequily a dva limety zmiešané so sódovou vodou.
- Vyberte si potraviny, ktoré trvajú dlhšie na strávenie a ktoré majú veľa hustoty živín. Ale mali by byť tiež potraviny, ktoré sa vám páčia alebo budete nešťastní jesť ich a budete menej pravdepodobné, že sa držať stravy.
- Pokúsiť sa schudnúť s cvičením a začať keto diétu v rovnakom čase môže poskytnúť rýchle výsledky pre "multiplikačný" efekt. Ak ste však nevykonali viac ako 6 mesiacov, mali by ste počkať, kým začnete plán stravovania keto. Najprv začnite cvičebný program, takže sa prispôsobujete iba jednej fyzickej zmene naraz. Po 2 týždňoch tréningu 3-4 krát za týždeň by ste mali byť pripravení na keto diétu.
- Experimentujte s prerušovaným pôstom , najmä pred tým, než budete pracovať. Napríklad jesť večera skoro (6:30 alebo 7:00) a potom ísť spať bez jedla. Predtým, ako budete jesť, urobte prvú vec ráno. Začnite svoj deň raňajkami a dobrodružnou kávou.
Ketovový plán č. 2
Tento dvojdňový ketónový jedlo pochádza od registrovaného dietetika, ktorý predpisuje diétu pre klientov, ktorí chcú dosiahnuť rôzne ciele v oblasti zdravia. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je vedúcim profesorom na Newyorskej univerzite, pracuje v NYU Langone Comprehensive Epilepsy Centre a je súkromným praktickým dietetikom v Middleberg Nutrition, v New Yorku v oblasti zdravia a wellness.
"Kedysi som liečil deti s epilepsiou s ketogénnou výživou.V poslednom roku som zaznamenal nárast odporúčaní pre ketogénnu stravu pre klientov v rozsahu od straty hmotnosti, rakoviny, PCOS, cukrovky a demencie." Dodáva však, že neverí v jednostranný prístup k jedálničkám.
Jalali odporúča, aby jej klienti spolupracovali s lekárom, ktorý je oboznámený s diétou, aby získal najlepšie výsledky. "Nemyslím si, že väčšina bežnej populácie by mala prospech z ketogénnej stravy, hoci môže byť pre niektorých veľmi prospešná. Strava môže byť mimoriadne náročná na to, aby zostala dlhodobo v súlade, a tak som zistil, že klienti, ktorí sú veľmi motivovaní a majú silný podporný systém sa zdá byť najúspešnejší. "
Jalaliho vzorový ketogénny jedálny plán obsahuje rôzne potraviny, ale vyžaduje menej varenia.
Keto Diéta prvý deň
- Raňajky : dve vajcia sa miešali s dvoma polievkovými lyžicami ťažkého krému, 1/2 šálky vareného špenátu s jedným lyžicou kokosového oleja. Jeden šálka kávy s jednou lyžicou masla a pomlčkou škorice.
- Mid-morning snack:: Šesť makadamových orechov so šiestimi malinami
- Obed : šalát z tuniakov (tuniak s mayom a soľou a korením) v románskom hlávkovom šaláte
- Popoludňajšie občerstvenie: Jedna polovica avokádo posypané ľanovými semenami
- Večera : losos s pečeným kelímkom s jednou štvrtinou šálky karfiolu smotanou dvoma polievkovými lyžicami silnej smotany
Keto Dietný deň druhý
- Raňajky : Pudingový chlieb z chia vyrobený z plnotučného kokosového krému
- Strednodenné občerstvenie : Bravčové kôry
- Obed : losové semená krupice obdarujú kurčaťom s polovicou šálky pečenej brokolice (pridajte jednu až dve polievkové lyžice masla)
- Popoludní občerstvenie : občerstvenie z morských rias
- Večera : Pizza kôry z karfiolu s mozzarellou a slaninou
- Svačina: Ťažká šľahačka a štyri jahody
Macroutrient Balance
Každá osoba, ktorá má keto diétu, bude mať rôzne potreby makroživín. Jalali hovorí, že typicky diéty sú asi 65-85 percent tuku, 15 až 25 percent bielkovín a asi 5 percent sacharidov. "Niektorí z mojich pacientov / klientov považujú za jednoduchšie sledovať potraviny, ktoré konzumujú počas dňa, iní dávajú prednosť sledovaniu na jedlo, pretože ich vedie k väčšej zodpovednosti."
"Odporúčam navrhnúť jedlo okolo zdrojov tuku a bielkovín, pretože uhľohydráty sú veľmi obmedzené.Napríklad, ak niekto má tuniaka na obed, môže zvážiť pridanie mayo to.I tiež si myslím, že obyčajná chyba na strave , sú jedinci sústredení na zníženie sacharidov, ale nezvyšujú adekvátne tuk, čo sťažuje prechod do ketózy, najmä ak spotrebúva príliš veľa proteínov.Niektorí dospelí môžu byť na stabilnej ketogénnej strave, ktorá spotrebuje 50 čistých karbidov, zatiaľ čo niektorí môžu obmedziť na 15 čistých uhľohydrátov. "
Ďalšou častou chybou, ktorú uvidí, je to, že ľudia sa príliš zameriavajú na makroživiny: " Mikronutrienty sú tiež veľmi dôležité, pretože ketóza je metabolicky náročná a diéta nie je väčšinou nutrične adekvátna." Hovorí, že väčšina jej klientov užíva multivitamíny, doplnky karnitínu, doplnky vápnika a niekedy aj selén alebo zinok.
Ketóniu Dietný plán Tipy:
Ako súčasť svojej praxe Jalali ponúka svojim klientom tieto rady.
- Pravidelne robte krvné práce, aby ste sa vyhli nedostatkom vitamínov a živín a typickým nerovnováham. Práca so zdravotníckym pracovníkom, ktorý je oboznámený s diétou, môže pomôcť aj pri zvládaní vedľajších účinkov, ktoré môžu spôsobiť, že veľa ľudí odíde z výživy.
- Urobte plány na to, čo budete jesť pri cestovaní a socializácii. Napríklad, ak cestujete, zabaľte avokádo, plechovku tuniakov a paketov mayo, aby ste mohli pripraviť núdzové jedlo, ak nemôžete nájsť potraviny.
- Spýtajte sa dopredu, ak ste pozvaní do domu niekoho a uvidíte, čo plánujú slúžiť. Opýtajte sa, či môžete priniesť keto-priateľskú stranu alebo dezert.
- Experimentujte s novými receptami. Čím lepšie keto jedlá môžete urobiť, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete držať plánu.
Slovo z
Existujú vedecké dôkazy, ktoré podporujú používanie ketogénnej stravy na zvládnutie určitých neurologických stavov. Existujú aj lekári, odborníci na výživu a fitness, ktorí odporúčajú stravovacie programy pre pacientov a klientov, ktorí majú iné zdravotné ciele. Ale len preto, že program pre niektorých pracuje, neznamená to, že je to pre teba najlepšia strava.
Pre väčšinu ľudí je tento štýl stravovania výrazným odklonom od stravy, že sú pohodlné. Väčšina z nás stavia jedlá okolo chudých bielkovín a sacharidov , nie tuku. Takže skôr, ako sa rozhodnete prijať stravu, je šikovné, aby ste zhodnotili plány keto jedla a premýšľajte nad tým, či si myslíte, že sa na ňu dlhodobo držíte. Napríklad, ak ste jedlík, ktorý miluje zaradiť veľa čerstvého ovocia a zeleniny na každé jedlo, možno nebudete môcť udržiavať tento štýl stravovania.
Ak sa rozhodnete vyskúšať ketogénnu diétu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s registrovaným dietetikom, či máte nejaké úpravy, ktoré by ste mali urobiť, aby ste udržali svoje zdravie na správnej ceste.