Nízkoglykemické potraviny obsahujú menej cukru (buď prirodzene sa vyskytujúceho cukru alebo pridaného pri spracovaní), a preto nezvýšia glukózu v krvi rovnako ako iné potraviny, ktoré majú väčšie množstvo cukru v nich.
Existuje veľa výskumu o výhodách konzumácie nízko-glykemických potravín, najmä pre tých, ktorí majú cukrovku. Keď sú nízkoglykemické potraviny zahrnuté do vášho pravidelného stravovacieho plánu, ukázalo sa, že vyrovnáva veľa veľkých a rýchlych krvných glukózových hrotov, ktoré mnohí majú skúsenosti s cukrovkou 1. typu.
Dokonca aj zmiešanie niekoľkých nízko-glykemických potravín s aktuálnym jedlom vám môže pomôcť lepšie riadiť hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index
Výskum glykemických potravín viedol k glykemickému indexu, ktorý klasifikuje potraviny podľa ich glykemického účinku alebo ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Index sa špecificky zameriava na sacharidy a zaraďuje ich na stupnicu od 0 do 100. Potraviny, ktoré sú vyššie na glykemickom indexe, sú absorbované rýchlejšie v tráviacom trakte a preto spôsobujú rýchlejší a väčší nárast hladiny cukru v krvi.
Tu je všeobecne akceptovaná norma pre identifikáciu glykemického poradia potravín:
- Nízka glykemická potravina má poradie 55 alebo menej
- Stredné glykemické potraviny majú poradie od 56 do 69
- Vysoké glykemické potraviny majú poradie 70 alebo viac
Keď používate glykemický index, chcete vybrať potraviny v kategórii s nízkym obsahom glykémie, ktoré majú hodnotenie menej ako 55.
Glykemické zaťaženie
Ak chcete efektívne používať glykemický index, musíte tiež zvážiť glykemické zaťaženie jedla. Glykemické zaťaženie vám povie, koľko uhľohydrátov je v konkrétnom jedle. Zohľadňuje veľkosť porcie a vypočítava počet sacharidov v porci, čo vám dáva presnejší spôsob predpovedania toho, ako to ovplyvní vašu hladinu cukru v krvi.
Výpočet glykemického zaťaženia
Na získanie glykemického zaťaženia v určitej potravine vynásobte glykemický index podľa množstva sacharidov v tejto potravine a výsledok rozdeľte o 100.
Potom môžete merať glykemické zaťaženie:
- 10 alebo menej znamená nízke glykemické zaťaženie
- 11-19 je stredné glykemické zaťaženie
- 20 alebo viac je vysoká glykemická záťaž
Napríklad stredne veľké jablko má glykemický index 40 a asi 16 uhľohydrátov. Ak vynásobíte 40 x 16, rovná sa 640. Potom rozdelíte 640 na 100 pri glykemickom zaťažení 6. Takže stredne veľké jablko by malo nárok na nízke glykemické zaťaženie.
Tu je vyhľadávateľná databáza potravín, ktoré vám poskytnú glykemický index, počet sacharidov a glykemické zaťaženie.
Nízka glykemická Superfoods
Tu je 5 nízko-glykemických potravín, ktoré sú tiež vysoko výživné.
- Chana Dal. Chana Dal je druh cícer, ktorý sa bežne používa v Indii a stredomorskej oblasti sveta. Má jednu z najnižších hodnôt glykémie a je super v polievkach. Tri štvrtiny šálky varenej chánky dal 25 gramov vysokokvalitných sacharidov s glykemickým zaťažením len 3.
- Sušená fazuľa. Sušené fazule sa trochu líšia v rebríčkoch glykémie v závislosti od typu sušeného fazule, ktorý si vyberiete. Jedna tretina šálky namočenej a varenej sušenej fazule v priemere poskytne asi 21 gramov sacharidov a glykemické zaťaženie okolo 5.
- Šošovka. Šošovky sú tiež populárne cestovné v Stredozemnom a Strednom východe a veľmi výživné a lacné a majú nízke glykemické zaťaženie. ½ šálky varenej šošovice poskytuje asi 24 gramov sacharidov a má glykemické zaťaženie okolo 7.
- Celozrnné cestoviny. Možno vás prekvapí, že ste počuli, že cestoviny môžu mať nízke glykemické zaťaženie. Ale je to jedinečné pre celozrnné cestoviny a ako ju pripravujete. Jeden pohár servírovanie al dente (pevná vs mäkká) celozrnná cestovina má asi 25 gramov sacharidov s glykemickým zaťažením okolo 10. Varenie cestovín za stupňom al dente zvyšuje glykemické zaťaženie.
- Polámané hrášky. Rozdeliť hrášok je vysoko v stravovacích vláknach a vitamíny B okrem toho, že je nízka glykemická výživa. ½ šálky vareného rozdeleného hrášku poskytuje približne 20 gramov sacharidov s glykemickým zaťažením okolo 10.
zdroj:
Americká asociácia cukrovky. "Diabetes Superfoods."
Glykemický index. "Glykemický index vyhľadávania."