Kempovanie: príležitosť spojiť sa s prírodou, vyskúšať svoje hranice, preskúmať túto krásnu krajinu a vychutnať si tréning ! Aký lepší spôsob, ako pozdraviť deň, než skočiť na niektoré záznamy, hrať si s niektorými skalami a dostať sa dole a znečistiť prírodou?
Využívanie krásy prostredia okolo vás zaručuje pocit nárastu motivácie. Zelené, bluesové a hnedé vonkajšie prostredie poskytujú brilantnejšie pozadie ako šedé a čierne telocvične. Použitie prírodných materiálov okolo vás poskytne jedinečnú výzvu pri pokuse o uchopenie, vyváženie a pohyb. Budete znečistený, ale kto to zaujíma? Stromy, rieky a kamene na teba nesúhlasia. Hory a kvety neposudzujú, ako ste boli potiahnutí, alebo koľko špiny je na tvári. Cíťte zem pod vami, kamene v rukách. Zacúťte čerstvý vzduch a počúvajte tichý hluk divočiny, keď vykonávate túto kardio a silnú rutinu a otočte vonku do posilňovne.
Cvičenie
Vykonajte každé cvičenie späť-dozadu bez odpočinku medzi cvičením. Uistite sa, že máte prístup k robustnému záznamu a niekoľkým horninám rôznych veľkostí a hmotností. Choďte ľahšie so skalami, ako by ste robili s činkami, pretože skaly nemajú ľahko uchopiteľné rukoväte (nechcete, aby ste uvrhli kameň na nohu!). Vykonáte vyššie počty opakovaní na cvičenie s nižšou hmotnosťou, čo maximalizuje kardiovaskulárny tréning, zatiaľ čo si stále užívate síl zabijakov. Vykonajte jednu až tri kolá a nezabudnite pred začiatkom rutiny zahriať . Skúste vyraziť na krátky výlet v blízkosti vášho kempingu.
- Step up s rozšírením nohy , 15 opakovaní na nohu
- Squats , 25 opakovaní
- Poľnohospodári chodia s krídlami , 6 kôl a 5 okrúhlych kariet
- Biceps kučery , 20 opakovaní
- Squat skoky , 20 opakovaní
- Triceps rozšírenie nad hlavou , 20 opakovaní
- Dvojitý squat log skoky , 10 opakovaní
- Riadky , 20 opakovaní
- Squat rock slams , 20 opakovaní
- Hrudný lis , 20 opakovaní
- Šikmý skalný abs , 20 opakovaní na stranu
1 - Kroky s rozšírením zadnej nohy
Ak máte okolo vášho kempu veľký, hustý a stabilný záznam, premenujte ho na krok. Step-ups s rozšírením zadnej nohy vám prinesú vaše srdce a vaše nohy a spálenie zadek. Zaoblený tvar guľatiny spochybňuje vašu rovnováhu, núti vaše jadro utiahnuť a vaša stabilizujúca sa noha sa plne zapojí.
Krok na log s pravou nohou, stlačenie pätou zdvihnite svoje telo, aby stál na vrchole. Namiesto toho, aby ste umiestnili svoju ľavú nohu na hornú časť záznamu, zaujmite ľavý lem a roztiahnite nohu za sebou. Vráťte sa späť na zem, začínajte ľavou nohou a pokračujte správne. Dokončite 15 opakovaní na pravej nohe predtým, než prepnete doľava.
Bezpečnostný tip: Pred vykonaním cvičenia sa ubezpečte, že záznam je stabilný a počas cvičenia sa neohýľa.
2 - Squats
Cvičenie pri telesnej hmotnosti je bežné, keď cestujete, pretože činky sú príliš zaťažujúce. Avšak život tábora a množstvo prírody, ležiace okolo vás môže poskytnúť perfektné silové tréningové vybavenie. Pridajte výzvu tábora tým, že vyzdvihnete veľký kameň predtým, ako vykonáte svoje drepy. Squats sú úžasné cvičenie, výkonný a všestranný pohyb, ktorý sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek. Schopnosť pridávať váhu prinesie zmeny vo vašich drepach a vo vašom cvičebnom režime .
Postavte sa so svojimi nohami do hip-vzdialenosti od seba, objímať skalu na hrudi. Zatlačte boky späť, ohýbajte kolená a spustite glutety smerom k zemi. Keď kolená ohnú o niečo viac ako 90 stupňov, stlačte päty a vráťte sa do stoja.
3 - Chôdza farmára s pushups
Žiadne kettlebells? Žiaden problém! Preskúmajte oblasť okolo vás a nájdite dve kamene, ktoré majú rovnakú hmotnosť a veľkosť. V ideálnom prípade budú horniny ploché a poskytujú väčší komfort pri stláčaní, ktoré nasledujú po chode farmára.
V každej ruke držte skale, choďte asi 100 metrov. Môžete zmeniť vzdialenosť tak, aby zodpovedala vašej úrovni zručností alebo dostupnosti priestoru. Očakávajte, že vaše predlaktia sa napnú, pokúšate sa udržiavať stabilné uchopenie na hladkých skalách. Krajina tiež predstavuje výzvu. Vykonávané na piesku, na skalách alebo tráve, na zemi vás bude hádať s prekážkami a posunutými povrchmi.
Po dokončení chôdze poľnohospodára, hádzať kamene na zem, rýchlo vykonať päť klikov s rukami na hladký kameň. Nechajte váš pot kvapkať a nechajte prostredie okolo vás viesť každý krok a každý zástupca.
Po dokončení piatich krokov ihneď vyzdvihnite kamene a vykonajte ďalšie kolo cvičenia, tentokrát sa vráťte späť na vašu východiskovú pozíciu predtým, ako urobíte nasledujúcich päť krokov. Pokračujte po dobu šiestich kôl.
4 - Bicepsové kučery
Pomocou skál alebo kmeňov nájdených okolo vášho tábora môžete vykonať množstvo rôznych bicepsov . Použitím činky matky prírodnej činky môžete pracovať s jednou väčšou skálou alebo dvomi menšou. Perfektný doplnok k vášmu cvičeniu v kempe, použite skaly na vykonávanie bicepsových kĺbov, kladiva s kladivami, zvlnenie a zvlnenie alebo sústredenie kučier. Vaša predlaktia budú tiež testované, keď uchopia širšie skaly.
Pri výkone bicepsu si pamätajte, že si lakte pevne pripevníte na svoje boky, keď vytiahnete kameň smerom k ramenám. Vyhnite sa opieraniu vášho tela dopredu alebo dozadu, aby ste poskytli impulz pre cvičenie.
5 - Squat Jumps
Pridajte do rutiny intenzívne kardio s skokanskými skokmi. Použite nerovnomerný povrch prirodzeného prostredia, aby ste sa tlačili ťažšie ako na rovnom teréne. Keď dostanete príležitosť vykonať toto cvičenie na piesku , budete potrebovať silu celého tela. Kĺzavý a posuvný povrch vás neustále háda.
Začnite s nohami ramien od seba, kolená mierne ohnuté. Skočte dole, zatlačte boky späť, skôr, než ohýbate kolená, a zatlačte za sebou slepé srsť smerom k piesku. Z najnižšej pozície squat, výbušne stlačte nohy, keď vylekáte do vzduchu, skákať tak vysoko, ako môžete pohodlne. Pôda na loptičkách vašich nôh, kolená a boky mierne ohnuté, aby absorbovali náraz. Okamžite sa znížte do ďalšej squat.
Bezpečnostné upozornenie: Ak máte pocit nepríjemného vykonávania skokovej časti tohto cvičenia v dôsledku bolesti kĺbov alebo problémov s nízkym chrbtom, preskočte skutočný skok. Namiesto toho stále tlačte silou cez nohy, keď roztiahnete nohy, ale namiesto skákania, jednoducho vstúpte na svoje prsty tak, ako stojíte, ako keby ste vyvedli teľa. Mali by ste sa tiež naučiť pristáť skok s dobrou formou .
6 - Nadstavec nad tricepsom
Opätovne volajte na skaly, vykonajte 20 opakovaní tricepsových nadstavieb. Použite tento čas na zachytenie vášho dychu, ale zostať zameraný. Pomaly vykonajte každý rep, zapojte triceps a jadro. Pamätajte, že udržujte svoje horné paže rovnomerné a tesne pri ušiach a skĺbte skalu za vašou hlavou od lakťov.
7 - Dvojitý Squat Log Jumps
Teraz, keď ste zachytili svoj dych, je čas znova to stratiť.
Stojte na jednej strane denníka a vykonajte dve po sebe idúce vzdušné drepy - v závislosti od úrovne komfortu môžete vykonať úplné squaty alebo polovice. Akonáhle dokončíte druhú squat, explodujte do skoku skoku, keď sa pohnete hore a cez log. Nezabudnite pristáť na loptičkách vašich nôh, kolená a boky mierne ohnuté, aby absorbovali nárazy.
Vykonanie 10 opakovaní v rýchlej postupnosti vám poskytne kardio boost, ktoré potrebujete na pochodeň viac kalórií. Tie môžu byť ťažké, takže ak nie je skákanie cez log, nezvyšujte sa do logu po vašich drepinách a potom pokračujte na opačnej strane.
Bezpečnostné upozornenie: Skontrolujte, či je terén na oboch stranách kmeňa, aby ste sa uistili, že nie sú voľné horniny alebo divoty, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.
8 - Riadky
Chyťte dych, keď prechádzate do váženého ohýbania nad riadkom. Chyťte jeden alebo dva skaly, odklopte sa od boku a nechajte si chrbát rovno. Nechajte svoje ramená visieť z ramien. Potom vytiahnite kameň smerom k hrudníku, vytiahnite si lakte späť, držte ich blízko k telu. Zamerajte sa na ťahanie lopatiek dohromady. Dokončite sadu pevnosťou, vytrvalosťou a zámerom.
9 - Squat Rock Slams
Ak sa ocitnete v kempingu v piesočnatom alebo trávnatom prostredí, skalné slamsy sú skvelým doplnkom k vášmu cvičnému táboru. Toto cvičenie funguje celé telo, od ramien až po prsty.
Opatrne zdvihnite kameň nad vašu hlavu (začnite tým, ktorý je ľahší a ľahko uchopiteľný) a potom ho rýchlo hodte na zem pred sebou. Dokončiť pohyb s squat, ako si vyzdvihnúť skalu od zeme. Vykonajte to rýchlo, aby ste mohli rýchlo zvýšiť kardiológiu.
Bezpečnostné upozornenie: Na mäkkom teréne sa vykonávajú iba skalné úlomky, pri ktorých sa pravdepodobne neroztrhne, keď sa hodí.
10 - hrudný tlak
Pomocou skál ako váhy môžete vykonať veľa rôznych hrudných cvičení. Ak nájdete dve skaly s podobnou hmotnosťou, môžete vykonať hrudník, štandardný hrudný lis alebo pulóvre na hrudníku. Nájdenie veľkého záznamu môže poskytnúť robustné miesto na vykonanie cvičenia. Vyzvite sa ťažšími skalami. Môžete dokonca pridať zvyšky nôh, aby ste pracovali na jadre. Použite svoju fantáziu a užijte si zábavu!
Držaním jednej ťažkej skale v oboch rukách, alebo dvoch rovnako vážených skál v každej ruke, spočíva na pevnom logu na podporu. Stlačte skalu nad svojou hruďou, roztiahnite ruky, ohnite si lakte a znížte skalu na hruď. Okamžite otočte pohyb a stlačte skáň späť do východiskovej polohy.
11 - Oblique Rock Abs
Ukončite svoj cvičenie so šikmým skalným abs. Držte na svojom boku skalu, predtým, ako sa kĺbovo posuniete do boku a pasúte sa po boku svojho tela so skálou tak, ako ste sa naklonili tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne na jednej strane. Použite svoje oblúky na t'ahanie trupu späť do vzpriamenej polohy. Vykonajte 20 opakovaní pred prepnutím strán. Vychutnajte si proces - pozrite sa a obdivujte prostredie okolo vás.
V prírode je toľko síl, v vlniacich sa vlnách, vo vysokých stromoch a v horách, ktoré sa pohybujú na zemi. Dostaňte sa inšpirovaný silou prírody a pracujte svojím telom tvrdo!