Nižšie je referenčný zoznam pokročilých cvičení Pilates z klasickej sekvencie Pilates mat . Každé cvičenie je zobrazené pomocou veľmi základných pokynov na pripomenutie a odkazov na podrobné pokyny, ktoré obsahujú dechové vzory.
Pokročilé cvičebné cvičenia Pilates sa majú praktizovať v kontexte rôznych cvičení na rôznych úrovniach, ktoré spolupracujú na vytvorení vyváženého dynamického tréningu. Než pridáte do rutiny pokročilé cvičenia, mali by ste ovládať začiatočníkov a stredne pokročilých cvičení.
vývrtka
Ležajte na chrbte, zatlačte zadné časti ramien do podložky a presuňte sa na hornú časť chrbta. Nohy sú nad vašou tvárou. Otočte dolné trup, aby ste nohy a boky vpravo (zostať stabilný v hornej časti tela). Zatvorte, keď spustíte a ohraničujete nohy okolo ľavej strany a zoberte boky hore, keď idete na ľavej strane. 3 Opakuje každý smer.
Vývrtka nasleduje po otvorenej nohe a nasleduje píla .
Swan Dive
Stlačte na labuť . Udržujte plné rozšírenie chrbtice pri rozširovaní ramien. Majte svoj tvar, keď skáčete dopredu a dozadu v dlhom oblúku. Použite silu svojho dychu a ovládanie od brušných svalov, aby ste sa vás presunuli. 6 opakovaní.
Plavbu Swan predchádza píla a nasleduje jeden úder .
Vytiahnuť krk
Začnite na chrbte, ruky za hlavou, nohy od seba vzdialené, nohy ohnuté. Laky zostávajú otvorené, keď sa nakloníte. Zakrúte si nohy. Odblokujte chrbát, kým nie ste v polohe vzpriamenej. Záves dozadu - plochý chrbát. Začnite na dolnom bruchu, aby ste sa prehnali. 3 opakovania.Máme tiež tipy na krk pull od Pilates majstrov učiteľov.
Potiahnutie krku predchádza dvojitý úder nôh a nasledujú nožnice.
nožnice
Na chrbte zobrať boky z rohože, nohy dohromady a rovno. Podporujte panvu s rukami. Otvorte boky tak, aby ste mali dlhú čiaru od ramena cez nohy. (Je to neutrálna chrbtica a predĺženie bedrového kĺbu, ktoré robia toto pokročilé cvičenie). Nožnicu nohy s tak veľkým dôrazom na otvorenie bedra spodnej nohy ako na prinášanie hornej nohy smerom k vám. 6 opakovaní.
Nožnicu predchádza krk a nasleduje bicykel.
bicykel
Na chrbte zobrať boky z rohože a podpery s rukami. Otvorte boky tak, aby ste mali dlhú čiaru od ramena cez nohy. (Je to neutrálna chrbtica a predĺženie bedrového kĺbu, ktoré robia toto pokročilé cvičenie). Nožnice nohy rovno s rovnakým dôrazom na otvorenie bedra spodnej nohy ako na prinášanie hornej nohy smerom k vám. Ohnite dolné koleno, aby ste začali bicyklovať nohy. Ideálne je, že špička spodnej nohy odoberá rohož. 6 opakovaní.
Na bicykli predchádza nožnice a nasleduje ramenný most.
Rameno most s kopom
Na chrbte máte rovnobežné ramená po stranách. Kolená sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Stlačte priamo smerom k polohe ramena (nie naklonenie). Ruky môžu podporiť panvu. Predĺžte jednu nohu a jemne nasmerujte prst. Zatlačte nohu o 90 stupňov a vráťte sa do predĺženej polohy. 3 opakuje každú nohu.
Na ramennom moste predchádza bicykel a nasleduje krútenie chrbtice .
Jack Knife
Začnite na zadnej strane. Prejdite spolu s nohami. Nohy sú nad vašou tvárou. Jack nôž nohy, ako keby si dal prsty na strop. Boky sú roztiahnuté a váha je v základu ramenného opasku a na chrbte paží. Nohy sa môžu vrátiť späť.
Jack nožku predchádza krútenie chrbtice a nasleduje bočný kop.
Hip Twist
Sedí s rukami priamo za sebou, dlane na rohož, prsty preč. Priveďte kolená do hrudníka a potom roztiahnite nohy smerom nahor, smerom k prstom. Kruhové nohy, držať ich spolu, doprava a dole okolo vľavo a hore. Stabilné horné telo. 3 Opakuje každý smer.
Preklzávanie bedrového kĺbu predchádza teaser a nasleduje plávanie .
Kľačiaci bočný kop
Kľačať, položte jednu ruku na podlahu priamo na stranu. Druhá ruka je za hlavou. Predĺžte hornú nohu na stranu. Natiahnite hornú nohu dopredu a zahnite ju späť. Trup zostáva stabilný. 4 opakuje každú nohu.
Kolennému bočnému kopnu predchádza nožný ťah a nasleduje bočný ohyb.
Bočné ohnutie
Posaďte sa s nohami zloženými na stranu. Horná noha pred spodnou nohou. Podperná ruka rovná dlaňou na podložke.
Stlačte nahor tak, aby ste boli v dlhej bočnej línii na nohách a podpornom ramene. Boky a ramená sú vertikálne stohované. Zvrhnite hornú časť ramena nad hlavu a natiahnite rebrá hore do strán, čím vytvoríte oblúk tela. Dajte rameno späť do strany. Návrat do počiatočnej pozície. 3 opakuje každú stranu.
Bočnému ohybu predchádza kľačiaci bočný kop a nasleduje bumerang.
bumerang
Sedia v C-krivke s nohami rovno, jeden nad druhým. Vráťte späť nohy nad hlavou, prepnite nohy.
Prejdite do ukážky. Držte teaser, ohnite ruky dozadu, zatvorte ruky a roztiahnite. Vezmite nohy dole, priblížte ruky k prednej časti. Pretiahnite sa dopredu. Začnite vrátiť späť. 6 opakovaní.
Boomerang predchádza bočný ohyb a za ním tesnenie .
krab
Začnite sedieť v zakrivenom tvare s nohami prekríženými na členky, nohy z podlahy a držané rukami. Zostaňte naklonené a vráťte sa späť na základňu ramenného pletenca. Zmeňte nohy. Prejdite dopredu s kontrolou na hlavu. Zoberte si tu ľahký krk. 6 opakovaní.
Krabovi predchádza tesnenie a nasleduje kývanie.
hojdacia
Na svojom bruchu, držte nohy čo najbližšie k sebe, ohýbajte si kolená a dostaňte sa späť a uchopte si členky. Vaša chrbtica bude dlhá krivka. Potiahnite rukami svojimi holenami. Použite túto akciu a svoj dych na vytvorenie kývavého pohybu. 6 opakovaní.
Houpanie predchádza krab a nasleduje kontrolná rovnováha.
Kontrolný zostatok
Začnite na chrbte, nohy rovno a dole. Prejdite spolu s nohami. Kruhové ruky nahor a okolo, aby uchopili nohy.
Otvorte bok a roztiahnite jednu nohu až k stropu. Zmeňte nohy. 6 opakovaní.
Kontrolnú rovnováhu predchádza kolísanie a následné posunutie nahor .