Ak ste absolvovali dlhú prestávku od cvičenia alebo práve začínate, tento šesťtýždňový program je ideálnym miestom na začatie. Vytvoríte cvičenie s jednoduchými, jednoduchými tréningmi, ktoré prebiehajú od týždňa do týždňa.
Poskytnuté tréningy sú iba návrhy a nebudú fungovať pre všetkých, a preto ich upravte podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fitness úrovni, plánovaniu a preferenciám.
Pripravte sa na tréningy
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo stavy, poraďte sa so svojím lekárom .
- Nahrajte svoje dôležité štatistiky, ak chcete sledovať chudnutie.
- Pripravte sa na tréning . Kardio tréningy sú navrhnuté tak, aby sa robili na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo vonku. Ak stroje nie sú vašou vecou, nahraďte svoje vlastné tréningy (videá, hodiny, vonkajšie cvičenia atď.) Alebo si vyberte niečo, čo by ste mohli mať.
- Zozbierajte svoje zariadenie . Pri silových tréningoch budete potrebovať rôzne vybavenie vrátane činiek , cvičebný lopta, odporové pásy , loptičku na lieky a podložku. Ak ste nový silový tréning , zoznámte sa so základmi a ako si vyberáte svoju váhu.
1 - týždeň 1 z 6
Týždeň 1 Zameranie ... Intenzita monitorovania
Intenzita je dôležitým aspektom vášho kardio tréningu a učenie, ako ho sledovať, vás môže naučiť, ako vaše telo cíti počas rôznych aktivít. Existuje množstvo spôsobov sledovania intenzity vrátane:
Váš cieľ tento týždeň je zamerať sa na intenzitu vášho tréningu. Počas každého kardiologického tréningu použite jednu z vyššie uvedených metód na sledovanie toho, ako cítite a zodpovedajú vašej Vnímanej námahe na navrhovaných úrovniach. Väčšina tréningov bude na miernom stupni , čo znamená, že ste len z vašej pohodovej zóny (ale nie huffing a pušky). Venujte pozornosť tomu, že tento týždeň získate pocit intenzity cvičenia.
Deň 1: Cardio, Strength a Stretch
Tieto tréningy sú krátke a jednoduché a mali by trvať asi 35-45 minút.
- Cvičenie 1 : Začiatočník kardio
Dĺžka : 20 minút - Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 10-15 minút
Požadované vybavenie : ľahké činky, cvičebný lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3 : Utíšavý Stretch
Deň 2: Chôdza a Streč
Dnes nemáte štruktúrovaný tréningový program, ktorý by ste mali sledovať, ale jednoduché pešie tréningy a sediaci úsek na uvoľnenie ramien, krku a chrbta.
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 10 minút na živú prechádzku.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Deň 3: Cardio, Strength a Stretch
Váš rozvrh je dnes rovnaký ako 1. deň, ale s novým cvičením kardio. Dnes si vyberiete buď 13-minútový tréningový tréning alebo 10-minútový cyklistický tréning, ale neváhajte a kombinujte tréningy, ak chcete niečo dlhšie.
- Cvičenie 1 : Začiatočník prechádzky alebo na bicykli
Dĺžka : 10-13 minút - Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 10-15 minút
Vyžaduje sa vybavenie : ľahké činky, cvičebná loptička alebo stolička a podložka. - Cvičenie 3 : Utíšavý Stretch
Deň 4: Aktívny odpočinok
V dnešnom pláne nie je nič, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Teraz použite schody najmenej trikrát
- Použite hodinu na obed na 10 minút chôdze
- Posaďte sa na cvičenie loptu pri sledovaní televízie
- Prejdite psa na ďalších 5 minút
Deň 5: Chôdza a Streč
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 10 minút na živú prechádzku.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Dĺžka : 5-10 minút
Deň 6: Cardio, Strength a Stretch
- Cvičenie 1 : Začiatočník kardio
Dĺžka : 20 minút - Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 10-15 minút
Vyžaduje sa vybavenie : ľahké činky, cvičebná loptička alebo stolička a podložka. - Cvičenie 3 : Základné streč
2 - Týždeň 2 z 6
V 2. týždni si všimnete niekoľko malých zmien, ktoré vám pomôžu pomaly postupovať. Budete mať nové, dlhšie kardio tréningy a budete robiť pridaný súbor každého cvičenia počas tréningu silového tréningu.
Ako vždy, upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej úrovni, plánovaniu a cieľom a počúvajte svoje telo, pričom budete potrebovať ďalšie dni odpočinku podľa potreby.
2. týždeň Zamerajte sa na ... FITT
Tento týždeň sa zameriavate na princíp FITT , ktorý nás vedie pri zostavovaní cvičebných programov. Táto zásada zahŕňa:
- Frekvencia - tento týždeň robíte kardio trikrát a silový tréning 3 krát, ktorý sleduje základné pokyny pre začatie a zlepšenie vášho zdravia. Počas tohto programu budeme pokračovať postupným pridávaním častých cvičení.
- Intenzita - Počas prvých niekoľkých týždňov sa zameriavate na miernu intenzitu alebo na stupeň 5-6 na stupnici vnímania námahy . Ako postupujete, budete postupne meniť intenzitu vášho tréningu s intervalovým tréningom a inými technikami.
- Čas - Vaše tréningy začali asi 10-20 minút. Každý týždeň postupne pridáme čas na tréningy, aby ste vytrvali a pomohli vám vypáliť viac kalórií.
- Typ - Je dôležité začať s aktivitami, ktoré sa vám páčia, ale je tiež dôležité krížiť-vlak a miešať veci, aby sa vaše telo a myseľ zapojené. Neskôr v programe vyberiete nové aktivity, ktoré chcete pridať do svojej rutiny.
Keď cvičíte s dostatočnou intenzitou, časom a frekvenciou, začnete vidieť zmeny vo vašej hmotnosti, telesného tuku, vytrvalosti a sile. Keď sa vaše telo prispôsobí aktuálnym hladinám FITT, je čas manipulovať s jedným z viacerých z nich. Tento program vám pomôže naučiť sa, ako to urobiť.
Deň 1: Cardio, Strength a Stretch
Váš kardio tréning tento týždeň stavia na základnom tréningu minulého týždňa s ďalšími 5 minútami. Vaša sila cvičenie je rovnaké, ale budete robiť 2 sady z každého cvičenia s krátky odpočinok medzi.
- Cvičenie 1 : 25-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Požadované vybavenie : ľahké činky, cvičebná lopta alebo stolička a rohožka - Cvičenie 3 : Utíšavý Stretch
Deň 2: Chôdza a Streč
Dnes budete robiť svoj cvičenie v chôdzi, ale s ďalšími 5 minútami. Ukončíte sedadlom na chrbte, krku a ramenách.
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 15 minút na živé prechádzky.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Deň 3: Cardio, Strength a Stretch
Váš nový kardio tréning dnes zahŕňa intervalový tréning s akýmkoľvek zariadením alebo aktivitou podľa vášho výberu.
- Cvičenie 1 : Základné intervaly
Dĺžka : 21 minút
- Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Požadované vybavenie : ľahké činky, cvičebná lopta alebo stolička a rohožka. - Cvičenie 3 : Utíšavý Stretch
Deň 4: Aktívny odpočinok
V dnešnom rozvrhu nie je nič, ale snažte sa ostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Zahrajte si aktívnu hru, napríklad Wii Fit Plus
- Urobte nejaké drvenie alebo krútenie, keď sa pozeráte na televíziu
- Pred televíziou vypnite televízor skôr a roztiahnite ho niekoľko minút
- Prejdite psa na ďalších 5 minút
Deň 5: Chôdza a Streč
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 15 minút na živé prechádzky.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Deň 6: Cardio, Strength a Stretch
- Cvičenie 1 : 25-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Základná sila
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Požadované vybavenie : ľahké činky, cvičebná lopta alebo stolička a rohožka - Cvičenie 3 : Utíšavý Stretch
3 - Týždeň 3 z 6
Tento týždeň uvidíte niekoľko veľkých zmien vo vašom rozvrhu z predchádzajúcich týždňov. Zvyšujeme ante tým, že rozdeľujeme svoje kardio a silové tréningy a poskytuje vám 3 dni kardio a 2 dni silového tréningu. Rozdelením tréningu môžete každému rutinku dodať viac energie, čo vám umožní zlepšiť výkon a urobiť viac s časom cvičenia.
3. týždeň Zamerajte sa na ... Pokrok v sledovaní
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré budete robiť na cvičení, je sledovať váš pokrok. Vedieť, kde ste a ako sa zlepšujete, je dôležité pre to, aby ste zostávali motivovaní a vedeli ste, že ste na správnej ceste. Niektoré nápady:
- Chudnutie - Chudnutie je populárny spôsob, ako zistiť, ako robíte, ale pamätajte, že strata hmotnosti je často pomalšia, ako očakávame, a môže trvať týždne alebo mesiace na to, aby sme videli významné zmeny. Môžete to merať tým, že sa vážite, že budete robiť svoje merania , testovať telesný tuk a / alebo si všimnete, ako vyzeráte alebo ako vaše oblečenie padne.
- Cvičenie dokončené - Ďalším spôsobom sledovania pokroku je menej orientovať sa na výsledky a ešte viac na cestu. Ak chcete schudnúť, viete, že musíte pravidelne cvičiť. Nastavenie cieľa na dokončenie určitého počtu tréningov každý týždeň vám môže pomôcť zostať zameraný na proces pri oslavách vašich úspechov.
- Zlepšenie zdravia - Cvičenie môže urobiť viac pre vás, než len pomôcť vám schudnúť. Môže vám tiež pomôcť spať lepšie, zvýšiť energiu alebo zjednodušiť každodenné úlohy. Premýšľajte o tom, čo by ste chceli vylepšiť (napr. Možnosť chodiť po schodoch pri práci bez toho, aby ste sa vytratili, mohli sa hrať so svojimi deťmi alebo vnučkami bez toho, aby ste sa unavili atď.) A poznačte si to vo vašom týždennom Kontrolný zoznam. Každý týždeň si s nami skontrolujte, do akej miery ste prišli.
- Sila a vytrvalosť - Motivuje sa, keď vidíte a cítite, že ste silnejší. Zaznamenávajte, koľko sád, opakovaní a koľko váhy používate každý týždeň, vám môže povedať, či ste silnejší a upozornili ste, keď sa cvičenie uľahčí.
Deň 1: Kardio a Stretch
Dnešný kardio tréning vychádza z predchádzajúcich tréningov a prináša vám až 30 minút nepretržitého cvičenia.
- Cvičenie 1 : 30-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
Deň 2: celková sila tela a jóga
Dnešné silové tréningové tréningy ponúka viac cvičení ako predchádzajúce tréningy, čo znamená väčšiu intenzitu a výzvu. Pre tento tréning budete vykonávať 2 sady 15 opakovaní každého cvičenia, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súbormi.
- Cvičenie 1 : celková pevnosť tela
- Dĺžka : 2 sady 15 opakovaní, 30-45 minút
- Vyžaduje sa vybavenie : činky, činka (náhradné činky, ak je to potrebné), schodík alebo lavica, cviková lopta a odporový pás.
- Cvičenie 2 : 10-minútová jóga (voliteľné)
Deň 3: Aktívny odpočinok
V dnešnom rozvrhu nie je nič, ale snažte sa ostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Noste krokomer po celý deň a pokúste sa získať najmenej 5000 krokov
- Prechádzka po dome vždy, keď sa objaví reklama počas vašej obľúbenej televíznej show
- Prejdite okolo 2 parkovacích miest pri práci predtým, ako idete
- Prejdite psa na ďalších 5 minút
4. deň: Interval Cardio a Stretch
Dnešné nové intervalové tréningy zvyšujú trvanie vášho tréningu na 25 minút a taktiež vás vyvedie o niečo ďalej z vašej zóny pohodlia.
- Cvičenie 1 : Interval Cardio
Dĺžka : 25 Min - Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
Deň 5: celková pevnosť tela
- Cvičenie 1 : celková pevnosť tela
- Dĺžka : 2 sady 15 opakovaní, 30-45 minút
- Vyžaduje sa vybavenie : činky, činka (náhradné činky, ak je to potrebné), stupňovité alebo záťažové lavice, cvičebný lopta a odporový pás.
Deň 6: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1 : 30-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
4 - týždeň 4 z 6
Tento týždeň odoberáme oddych, aby sme vám poskytli nejaký čas na usporiadanie vášho nového tréningu. To znamená, že budete robiť rovnaké tréningy ako minulý týždeň bez nových rutín, problémov alebo zmien. Je dôležité dať si čas na zvládnutie cvičení, prácu na objavovaní vašich cvičení a na to, ako sa deje.
Zamerajte sa na ... odmeňovanie
Zostať motivovaní k cvičeniu nie je vždy ľahké, ale pomáha odmeniť sa za to, že ste dosiahli svoje ciele. Tento týždeň je vaším cieľom zistiť, ako sa odmeniť. Niektoré nápady:
- Naplánujte si masáž, tvárovú alebo inú kúpeľnú liečbu
- Stiahnite si novú hudbu
- Urobte nejaký čas na čítanie knihy, na počúvanie hudby alebo na oddych
- Naplánujte si budúci výlet alebo dobrodružstvo
- Strávte nejaký čas robiť svoju obľúbenú vec
Ako sa odplatíte tento týždeň? Naplánujte to tak, aby ste sa na ňu mohli celý týždeň tešiť.
Deň 1: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1 : 30-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
Deň 2: celková pevnosť tela
- Cvičenie 1 : celková pevnosť tela
Dĺžka : 2 sady 15 opakovaní, 30-45 minút
Požadované vybavenie : činky, činka, stupňovitá alebo váha, cvičeňová guľa a odporový pás
Deň 3: Aktívny odpočinok
Dnes už nie je v pláne nič, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac. Niektoré nápady:
- Kumulujte aspoň 20 minút chôdze dnes
- Vyhlásenie nočnej noci a hranie hier so svojou rodinou
- Pozrite sa, koľko aktivít môžete robiť dnes bez sedenia
- Pri práci na počítači si sadnite na cvičenie
4. deň: Interval Cardio a Stretch
- Cvičenie 1 : Interval Cardio
- Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
Deň 5: celková pevnosť tela
- Cvičenie 1 : celková pevnosť tela
Dĺžka : 2 sady 15 opakovaní, 30-45 minút
Požadované vybavenie : činky, činka, stupňovitá alebo váha, cvičeňová guľa a odporový pás
Deň 6: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1 : 30-minútové kardio
- Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
5 - Týždeň 5 z 6
Tento týždeň sa dostanete na koniec programu a po minulom týždni odpočinok ešte raz zväčšujeme výzvu s úplne novými tréningmi a bonusovým cvičením. To znamená, že tento týždeň budete vykonávať 6 dní, hoci to je vždy voliteľné.
Týždeň 5 Zameranie na ... Stresové úľavy
Tento týždeň chcem, aby ste sa sústredili na úroveň stresu. Konkrétne, ako ste zdôrazňovaní a aké sú vaše tréningy pomáhajúce zmierniť niektoré z tohto stresu? Či už máte intenzívny kardio alebo relaxačný úsek, cvičenie môže pomôcť zmierniť napätie, zlepšiť vašu koncentráciu a poskytnúť vám energiu, aby ste dosiahli viac každý deň.
Premýšľajte o tom, ako sa cítite po tréningu. Cítite sa energicky a pripravení čeliť tomuto dňu? Ak áno, ste na správnej ceste. Ak sa cítite vyčerpaný, môže to byť znamením, že robíte príliš veľa a možno budete potrebovať ďalší odpočinok.
Deň 1: Cardio Medley a Stretch
Dnešné kardio tréning vás prevedie 40-minútovou rutinou pomocou trenažéra, eliptického trenažéra a stacionárneho bicykla.
- Cvičenie 1 : Cardio Medley
- Požadované vybavenie : bežiaci pás, eliptický a stacionárny bicykel (alebo akékoľvek 3 kardio stroje)
- Cvičenie 2 : Základné streč
Deň 2: celková supersety tela a jóga
Dnešné silové tréningy vás dovedú na ďalšiu úroveň s novými (a náročnými) cvičeniami a úplne novým formátom, ktorý zvyšuje intenzitu a šetrí čas.
- Cvičenie 1 : Celkové supersety tela
Dĺžka : 40-60 min
Úroveň : Beg / Int
Vyžaduje sa vybavenie : barbell (v prípade potreby môžu byť pod činky), rôzne vážené činky, krok alebo lavica a cvičenie - Cvičenie 2 : Ranná a večerná jóga
Deň 3: Aktívny odpočinok
V dnešnom pláne nie je nič, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb.
4. deň: Interval Cardio a Stretch
Dnes dostanete zbrusu nový intervalový kardio tréning, ktorý zahŕňa obidve kopce a šprinty, aby sa intenzita posunula na úroveň 8 v tejto grafe vnímaných námahov .
- Cvičenie 1 : Interval Cardio
Dĺžka : 30 min - Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Deň 5: celková supersety tela
- Cvičenie 1 : Celkové supersety tela
Dĺžka : 40-60 min
Požadované vybavenie : rôzne vážené činky, krok alebo plošina, činky a cvičeňová lopta
Deň 6: Kardio a Stretch
Dnešný tréning je jednoduchý a jednoduchý a pohybuje sa medzi úrovňou 5 a 6.
- Cvičenie 1 : Kardio vytrvalosť
Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
7. deň: Bonus Cardio
Tento týždeň zvyšujeme výzvu pridaním tréningu s bonusovým kardiom. Vyberte si akúkoľvek aktivitu a pracujte s trvalým, miernym tempom po dobu najmenej 20 minút.
6 - 6. týždeň
Blahoželáme vám za to, že ste to urobili ďaleko! Nie je ľahké začať cvičebný program a je to ešte ťažšie udržať ho. To ste spravili tým, že ste sa držali programu.
Tento týždeň sme zabalili rovnakým rozvrhom a tréningmi, ktoré ste sledovali minulý týždeň, takže sa nemusia obávať väčších zmien.
6. týždeň Zamerajte sa .. Čo ďalej?
Je dôležité zachovať dynamiku, ktorú ste pracovali tak tvrdo, aby ste ju vytvorili, a premýšľajte o tom, čo bude nasledovať. Jednou z možností je pokračovať v rovnakom tréningu alebo podľa nasledujúcich myšlienok postupujte ďalej:
- Cvičenie Progression - Tento článok ukazuje, ako zmeniť svoje cvičenie pre viac výzvy.
- Zmena tréningu - tu sa dozviete, ako zmeniť silové tréningy.
Deň 1: Cardio Medley a Stretch
- Cvičenie 1 : Cardio Medley
Dĺžka : 40 min
Požadované vybavenie : bežiaci pás, eliptický a stacionárny bicykel (alebo akékoľvek 3 kardio stroje) - Cvičenie 2 : Základné streč
Deň 2: celková supersety tela a jóga
- Cvičenie 1 : Celkové supersety tela
Dĺžka : 40-60 min
Úroveň : Beg / Int
Vyžaduje sa vybavenie : činka (v prípade potreby pod činkami činky), rôzne vážené činky, krok alebo lavicu a cvičenie - Cvičenie 2 : Ranná a večerná jóga
Deň 3: Aktívny odpočinok
Viete, čo tu robiť.
4. deň: Interval Cardio a Stretch
- Cvičenie 1 : Interval Cardio
Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Deň 5: celková supersety tela
- Cvičenie 1 : Celkové supersety tela
Dĺžka : 40-60 min
Vyžaduje sa vybavenie : činky, krok, činky a cvičeňová lopta
Deň 6: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1 : Kardio vytrvalosť
Dĺžka : 35 Min - Cvičenie 2 : Stretch s pásmami
7. deň: Bonus Cardio
Môžete urobiť to isté Bonus Cardio, ktoré ste urobili minulý týždeň, alebo si vybrať niečo nové.