Strata libier a udržanie zdravého telesa môže byť ťažké ako starne. Malé zvýšenie príjmu kalórií v kombinácii s menšou fyzickou aktivitou a hormonálnymi posunmi môže v priebehu času prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, čo nás zhoršuje v súvislosti s ochoreniami súvisiacimi s vekom, ako je kardiovaskulárne ochorenie, cukrovka a ochorenie pečene.
Zatiaľ čo mnohé prístupy k zníženiu telesnej hmotnosti sú zamerané na zníženie niektorých zložiek našej stravy (zníženie tuku, sacharidov alebo celkový glykemický index ), vedúci výskumník v oblasti výživy hovorí, že veľmi efektívny prístup zahŕňa zvýšenie vášho príjmu jednej z najzákladnejších zložiek potravy: vody.
Barbara Rollsová, riaditeľka Laboratória Štátnej univerzity v Pensylvánii pre štúdium humánneho ingestívneho správania, tvrdí, že konzumácia väčšieho množstva vody v potravinách - nielen spolu s jedlom ako nápojom - vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a spokojnejšie s menej kalórií.
Vyberáme podľa hmotnosti, nie kalórií
Koncom deväťdesiatych rokov Rolls a kolegovia objavili zaujímavý aspekt spôsobu, akým dnes dnes väčšina ľudí konzumuje jedlo. Namiesto výberu položiek, ktoré ponúkajú rovnaké množstvo energie (v kalóriách) v pravidelných jedlách, výskumníci zistili, že väčšina ľudí jesť rovnakú hmotnosť jedla denne a denne. Toto bolo založené v laboratóriu pre potraviny v spoločnosti Rolls, kde boli pred a po testovacích veciach zvážené výbery jedál.
Takéto zistenie bolo cenné, pretože naznačovalo, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu, by sa mohli "triknúť" do pocitu spokojnosti s menej kalórií, pokiaľ hmotnosť toho, čo spotrebovali, zostala konštantná.
Následné štúdie potvrdili, že to bolo pravda. Napríklad subjekty, ktoré boli do týždňového obeda vnášané do laboratória potravín, boli nevedomky ponúkané cestoviny s rôznym obsahom kalórií. Jeden týždeň mali typickú mäsovú a paradajkovú omáčku, zatiaľ čo ďalší mali misku obsahujúcu 12 až 24% menej kalórií dosiahnutú nahradením niektorých cestovín náhradou nakrájanou alebo nakrájanou zeleninou (s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií).
Rolls hovorí, že subjekty zvyčajne jedli presne rovnakú veľkosť porcie, bez ohľadu na posúvanie obsahu kalórií (to, čo jej tím nazval "hustotu kalórií") bez toho, aby cítil hlad, alebo jesť neskôr v priebehu dňa, aby kompenzoval.
Prečo nie len piť viac vody?
Z nejakého dôvodu naše telo nespracováva vodu spotrebovanú ako nápoj rovnakým spôsobom, ako používa vodu "ukrytú" v pevnom jedle, hovorí mi Rolls. Cituje výskum, ktorý ukazuje, že ľudia, ktorí ponúkajú polievku alebo kastról, budú hlásať pocit plnosti a spokojnosti, než subjekty, ktoré ponúkajú presne tie isté zložky ako samostatná zelenina, sacharidy a ďalšie zložky spolu s pohárom vody.
"Zdá sa, že gastrointestinálny trakt zvládne vodu inak podľa toho, či ju pijete, alebo je zapracovaný do misky," hovorí. "Voda viazaná na potravu trvá dlhšie, keď opúšťa žalúdok, dochádza k väčšiemu prehltnutiu a preto, že časti sa môžu javiť ako veľké, existujú vizuálne znamenia, ktoré ovplyvňujú sýtosť alebo uspokojenie."
Ešte lepšie, upozorňuje Rolls a hľadá najlepšie potraviny bohaté na vodu, ktoré vás vedú k takým druhom výživných látok ako je ovocie a zelenina, ktoré by ste mali konzumovať ako súčasť zdravého stravovania proti starnutiu.
Okrem toho, hovorí, pridaním väčšieho množstva plodov na talíř bude vaša porcia veľká a uspokojujúca.
Nemali by sme sa snažiť znížiť veľkosť porcie pre chudnutie?
Porcie servírované v reštauráciách, domoch a dokonca aj tých, ktoré sa odporúčajú v mnohých kuchárskych knihách, sa v posledných desaťročiach zvyšovali. V skutočnosti "nadmerné" vedie k varovaniam ministerstva poľnohospodárstva USA, aby jedli menšie porcie ako prostriedok na dosiahnutie zdravej hmotnosti.
Spoločnosť Rolls súhlasí s tým, že ak je väčšina vašich potravín z diéty s vysokým obsahom kalórií, obsahujúca vysoký obsah pridaných tukov a cukrov, zvážite. Napriek tomu tvrdí, že celkový obsah kalórií, ktorý nezodpovedá veľkosti, určuje, či ľudia získavajú, strácajú alebo udržiavajú svoju telesnú hmotnosť.
"Problémom je," poznamenáva, "že ľudia majú naozaj ťažké zníženie veľkosti porcií a ich očakávania o tom, koľko potravín jesť, je založené na tisícoch predchádzajúcich stravovacích zážitkov.Ak je to menej jedla, než očakávajú, predpokladajú ešte skôr jesť čokoľvek, čo potom bude hladovať. "
Rolls hovorí, že hovoriť ľuďom, aby jedli menej, nebola úspešnou stratégiou pre obyvateľstvo ako celok. Poskytovanie veľkorysých porcií je jednoduchšie predávať, trvá na tom, a tieto porcie môžu byť stále zdravé, ak obsahujú menej kalórií. Vo svojej knihe The Ultimate Volumetrics Diet odporúča zvýšiť obsah vody v jedlách a vytvoriť veľké, uspokojujúce porcie s nižšou hustotou kalórií.
Najlepšie spôsoby, ako "jesť svoju vodu"
Rolls naznačuje, že môžete vyskúšať tieto jedlo triky: "jesť viac jesť menej"
- Začnite každé jedlo nízkokalorickým šalátom alebo polievkou, z ktorých sa dokázalo, že znižujú počet kalórií konzumovaných neskôr v jedle
- Nahraďte zeleninu s nízkou kalorickou hustotou pre iné potraviny, ako je mäso a obilniny
- Obmedzte mäso a zrná tak, aby každý z nich nemal viac ako štvrtinu dosky
- Snažte sa naplniť polovicu talíř so zeleninou pripravenou takým spôsobom, ktorý udržuje nízku hustotu kalórií (parenie, sauteeing alebo mikrovlny)
- Skúste pridať druhú alebo tretiu zeleninovú časť pre väčšiu rozmanitosť, a nie zvýšiť množstvo jedinej zeleniny
- Vyskúšajte malú časť zdravého jedla, ako čokoláda zvyšujúca dlhovekosť na konci jedla namiesto dezertu
zdroj:
Barbara Rolls, profesorka výživy. Štátna univerzita v Pennsylvánii. Rozhovor uskutočnený 30. apríla 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. a Thorwart, ML (1999). "Hustota energie, ale nie obsah tuku v potravinách ovplyvnil príjem energie u chudých a obéznych žien." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls a Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diéta Harper Collins. 2012.