Tam sú zmiešané správy o celých zrnách. Niektoré zdroje hovoria, že zrná sú zlé na úbytok hmotnosti, pretože sú husté v karmínových kalóriách. Ďalšie zdroje nám hovoria, že celé zrná môžu zvýšiť úbytok hmotnosti, hlavne preto, že majú vysoký obsah vlákniny.
Začnime s prehľadom výskumu, ktorý podporuje celé zrná ako možnú pomoc pri strate hmotnosti.
Štúdia z roku 2008 zistilo, že konzumácia stravy bohatej na celé zrná môže prispieť k významnej strate brušného tuku. Výskumníci vytvorili dve skupiny. Obaja boli uvedení do stravy, ale jedna skupina bola poverená sústrediť sa na jesť celé zrná a druhá bola poučená, aby jedla rafinované zrná. Obe skupiny stratili asi desať libier počas dvanástich týždňov, ale celozrnná skupina stratila oveľa viac brušného tuku.
Iná štúdia zistila, že konzumácia celých zŕn pomáha s kvalitou strate hmotnosti. Výskumníci porovnávali dve skupiny, ktoré obmedzili svoje diéty a zistili, že zatiaľ čo obe skupiny stratili svoju hmotnosť, skupina, ktorá bola špeciálne poučená, aby jedla celozrnné cereálie ako súčasť svojej stravy, zvýšila príjem vlákniny, horčíka a vitamínu B-6.
A existuje niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na vzťah medzi konzumáciou celých zŕn a znížením telesného tuku. V štúdii z roku 2012 sa zistilo, že konzumácia celých zŕn znižuje telesný tuk viac ako jesť rafinované zrná a prehľad celozrnného výskumu ukazuje, že konzumácia celých zŕn môže pomôcť znížiť celkový telesný tuk.
Je pravda, že štúdie poukazujú na spojenie medzi konzumáciou celých zŕn a stratou hmotnosti. Ale väčšina výskumu je založená na porovnaní dieters, ktorí jedli celé zrná a tých, ktorí jedli rafinované zrná. A typicky všetci účastníci obmedzili svoj príjem kalórií.
Nie je prekvapujúce, že nahradenie rafinovaných zŕn reálnymi zrnkami pomáha pri strate hmotnosti.
Celé zrná - ako ovos, hnedá ryža, popcorn a quinoa - sú nabité vláknami, o ktorých je známe, že zvyšujú pocity plnosti a zabraňujú prejedaniu. Rafinované zrná, ako napríklad biela ryža a biely chlieb, sú všeobecne nižšie vo vláknach a iných kľúčových živinách.
Fiber je určite užitočné pri chudnutí. Je to nestráviteľný sacharid, čo znamená, že jedlá s ním poskytujú menej kalórií než rovnaké množstvo iných sacharidov. To tiež zvyšuje sýtosť a udržuje hlad v zátoke. Takže ak budete chcieť jesť sacharidy, je určite šikovný držať sa celých zŕn skôr než rafinovaných.
Kalórie sú však stále kalórií. Či sú kalórie z celých zŕn alebo rafinovaných zŕn, stále sa počítajú. Účastníci štúdie o strate hmotnosti obmedzovali celkové kalórie. Takže jesť celé zrná namiesto vecí ako biely chlieb a biela ryža, ale vždy venujte pozornosť množstvu,
Tu je niekoľko nápadov na jedlo a občerstvenie pre integráciu celých obilnín do vašej stravy:
- Mali misku ovsenej vločky na raňajky, ale nie iba ovsené vločky. Som veľkým fanúšikom staromódneho ovsa a je to jeden z najlepších zdrojov celých zŕn. Ak chcete urobiť jedinú porciu, prejdite ďalej, pripravím ich na "rastúcu ovsené vločky" .
- Občerstviť na celozrnné sušienky. Opäť som sa snažil maximalizovať veľkosť porcií. To je dôvod, prečo by som rád začal s veľkými krekry a hromadil ich s vegetariou, nízkokalorické nátierky a dokonca aj bielkoviny. Vyskúšajte tieto kombinácie: plátky paradajok, žltá horčica a plátky moriek. Tak dobré!
- Zaveďte celozrnný plochý chlieb okolo vašich sendvičových upínacích prípravkov. Nezanechávajte kalórie na bielom chlebe.
- Používajte celozrnné obilniny na "falošné" smaženie vašich obľúbených jedál. Jedna z mojich obľúbených kuchynských váh je obchodná múka a horúci olej pre obilniny s vysokým obsahom vlákniny a vaječné bielky na vytvorenie "vyprážaných" potravín .
V prípade receptov bez viny, potravín nájde, tipy na triky a ďalšie, zaregistrujte sa na bezplatné denné e-maily alebo navštívte Hungry Girl!