Pri ďalšom prístupe do telocvične, ktorý sa cíti úplne nezasadený tým istým starým rutinným tréningom, preskočte bežecký pás a vyhľadajte nevysušeného hrdinu podlahy kardio, veslovanie. "Veslovanie je celodenné cvičenie, ktoré rozvíja váš kardiovaskulárny systém a vašu silu," hovorí Sara Hendershotová, olympijská hviezda, tréner CrossFit a spolumajiteľ projektu Project Up a programu Rowerful Coaching. "A navyše," pokračuje, "je to nízky dopad bez vysokého rizika zranenia a častejšie sú veslárskych strojov v posilňovni nevyužité." Ak ste niekedy museli čakať na vaše zariadenie na kardio stroji, viete, že to je veľký prínos.
Tento trik, samozrejme, zisťuje, ako začať, ale to nie je problém s Hendershotom vo vašom rohu. Tu poskytuje základy, ktoré potrebujete vedieť pred začiatkom, spolu s tromi vlastnými veslovanými tréningmi, ktoré vyvinula, aby vám pomohli začať veslovanie s dôverou.
Skôr ako začnete, skontrolujte formulár
Aj keď ste sa v minulosti pokúšali veslovať, stojí za to skontrolovať váš formulár, a to najmä preto, že nesprávna forma je dosť bežná. Hendershot ponúka tri "kontrolné body", ktoré vám pomôžu dosiahnuť správny pohyb :
Najmä nohy: "Mnohí športovci si neuvedomujú, že v priebehu pohonovej sekvencie veslovacieho záťahu chcete, aby vaše ramená zostali pred vašimi bokmi, kým vaše nohy nebudú tlačiť," hovorí Hendershot. Inými slovami, nemali by ste sa opierať o svoje telo dozadu alebo pritiahnuť ruky k svojmu telu pri rozširovaní nohy. Je to trochu nepríjemné, ak nie ste zvyknutí na akciu, takže Hendershot navrhuje, aby ste pridali nejaké cviky "len pre nohy" na zahrievanie , kde sa uhol medzi hrudníkom a nohami nikdy nezmení a vaše ramená zostávajú pred boky.
Straight Arms: "Tvoje ramená sú najslabšie svaly, ktoré používate pri tiahnutí, takže sa uistite, že ich používate najmenej!" Hovorí Hendershot. Keď začnete s každým úderom, mali by ste byť dlhé a rovno, ako keby ste dosiahli niečo pred sebou. "Často sa stáva, že to, čo sa deje správne, je, že športovci nerobia dostatočne brzké ruky vo fáze obnovenia cievnej mozgovej príhody." Z polohy "dokončiť", keď sú vaše nohy rovno a vaše telo je mierne sklonené dozadu s rukoväťou dotýkajúcou sa vaša hrudná kosť, prvým pohybom, ktorý robíte, by malo byť predĺženie vašich rúk rovno pred ohnutím nohami alebo dopredu. " Ak chcete precvičiť správnu formu pri zahrievaní, pridajte na konci svojej cieľovej pozície pauzu, aby ste do vášho zdvihu vložili vedomé "zbrane".
Počúvajte váš ventilátor: Veslárske stroje majú ventilátor vo svojom kryte, ktorý vytvára odolnosť voči vetru pri každom zdvihu. Hendershot hovorí: "Cieľom by malo byť vytvorenie veľkého rytmického zvuku" vvrrooooooooooom "z ventilátora pri každom údere." Je dôležité dávať pozor na rôzne zvuky, ktoré váš fanúšik robí pri prispôsobovaní vašej techniky. Keď počujete správny zvuk? Hendershot hovorí, že je to dobré znamenie, že ste trpezlivo vytvorili silu s využitím vašej telesnej hmotnosti.
Pochopte monitor
Druhá vec, s ktorou sa zamyslite nad tým, ako začnete vykonávať veslovanie, je to, čo monitor vášho zariadenia komunikuje o vašom cvičení a pokroku. Concept2 rowers majú tendenciu byť priemyselným štandardom pre komerčné stroje, takže je dobré sa zoznámiť s displejom a možnosťami zariadenia. Ak pracujete s iným výrobcom, nemusíte sa obávať, Hendershot hovorí, že väčšina monitorov poskytuje rovnaké základné údaje. Indikátory, ktoré budete chcieť sledovať, sú čas, intervaly, vzdialenosť a možnosť "jednej vzdialenosti".
Ak máte v pláne pracovať v cvičebných programoch poskytnutých spoločnosťou Hendershot a používate stroj Concept2, postupujte podľa nasledujúcich krokov: "Pri nastavovaní tréningu stlačte tlačidlo MENU / BACK, potom SELECT WORKOUT a NEW WORKOUT, "hovorí Hendershot. Podľa týchto pokynov váš monitor správne zobrazí informácie, ktoré potrebujete na dokončenie každého programu.
Cvičenie 1: Krok 10k
To je najdlhší tréning skupiny, ktorý môžete očakávať, že bude trvať 30 až 40 minút na dokončenie.
- Nastavte monitor na 8 000 metrov práce.
- Zvýšte rýchlosť zdvihu (počet zdvihov, ktoré každú minútu zaberáte) každých 2000 metrov. Toto číslo sa zobrazí v rohu obrazovky.
- Začnite na 22 úderov za minútu, potom posuňte každých 2.000 metrov na 24, 26 a koniec na 28 za posledných 2 000 metrov. Pokúste sa zvýšiť rýchlosť pri každom zvýšení zdvihu.
- Toto dlhé úsilie zostane v intenzite, keď idete.
Cvičenie 2: Opakovanie 1000 metrov
Keď hľadáte niečo krátke a sladké, nemôžete sa pokaziť s touto 3 000 metrovou výzvou.
- Nastavte monitor na intervaly: vzdialenosť a vyberte 1 000 metrov práce a 3 minúty odpočinku.
- Dokončite tri 1000-metrové opakovania a posuňte mieru zdvihu na polovicu (500 metrov do pracovného času 1000 metrov).
- Začnite s 26 údermi za minútu a za posledné 500 metrov nad 30 stôp za minútu.
- Držte si dych počas troch minút odpočinku, skôr než budete pokračovať.
Cvičenie 3: 30 sekúnd
Táto intervalová rutina nie je pre slabé srdce. Je to do istej miery zaručené zdanenie vášho kardiovaskulárneho systému a spôsobuje, že vaše svaly horia, keď sa sami sebe tlačíte tak silno, ako len môžete. Po krátkom zahriatí trvá mäso rutiny asi 20 minút.
- Nastavte monitor na Intervaly: Čas a vyberte 30 sekúnd práce, 90 sekúnd odpočinku.
- Vykonajte desať 30-sekundových intervalov pri maximálnej námahe.
- Pokúste sa udržiavať viac ako 30 úderov za minútu počas každých 30 sekúnd.
- Ak sa 90-sekundové obdobie odpočinku cíti ako príliš veľa odpočinku, nevytlačíte sa dostatočne tvrdo!