Zemiakový glykemický index a tipy na zdravú výživu

Vysoko na glykemickom indexe, brambory držte malé

Zemiaky sú pokorné hľuzy, často vystavené mnohým formám posmechu. Premýšľajte o pištoch a populárnej detskej hračke v tvare zemiakov. Ale sú tiež základom mnohých diét a sú kultivované po celom svete. Zemiaky boli varené, rozdrobené, smažené, pražené, pečené, vykostené, strúhané, drvené, plnené a nakrájané na pečivo. Hoci sú niektoré prínosy pre zdravie zo zemiakov, väčšina odrôd je naplnená uhľohydrátmi a pomerne vysoký podiel na glykemickom indexe (GI).

Niekoľko odrôd Nicola a Rosamunda je pre vás skutočne dobré.

Francúzske hranolky - priateľ alebo nepriateľ?

Zemiaky sú pomerne vysoké na glykemickom indexe, čo znamená, že po ich konzumácii uhľohydráty spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Môžete sa cítiť plné a spokojné pri demolácii pečeného pavúka. Ale hladu sa vráti za pár hodín, kedy sa bzučanie bručia po tom, čo to strávite. To môže vysvetliť, prečo niekedy jeme zemiakové lupienky a hranolky vo veľkom množstve, len aby sme chceli viac. Keď to však robíme a naše hladiny cukru v krvi sú na vrchole, plavia sa spolu s glukózou a v odpovedi naše telá vylučujú inzulín a rastový faktor podobný inzulínu (IGF). Tieto dve látky podporujú rast buniek a zápal. A keď máte príliš veľa z nich, môžu pripraviť cestu pre rozvoj rakoviny.

Zdravotné prínosy zemiakov

Zemiaky vám poskytnú škrobové uhľohydráty.

Malé percento tohto škrobu je klasifikované ako odolný škrob (typ vlákniny), čo vám prináša určité zdravotné výhody, keď dosiahne vaše hrubé črevo. Zemiakové vlákno vás ochráni pred rakovinou hrubého čreva a pomôže vám tolerovať glukózu a inzulín a môže znížiť Váš cholesterol. Zemiaky majú vitamíny a minerály, ktoré sú pre vás dobré - vitamíny C a B6, draslík, železo a tiamín.

Fenolové kyseliny sú prítomné v čerstvých alebo varených zemiakových šupinách, zatiaľ čo kôra a mäso obsahujú prospešné flavonoidy a karotenoidy.

Najzdravšie spôsoby, ako variť a konzumovať zemiaky

Polovica najzdravšej časti zemiakov je kôra. To je dobrá správa pre tých z nás, ktorí sú unavení snažiť sa olupovať spuds. Nechajte túto hnedú bundu na zemiakoch a ospravedlňujte sa za tmavé škvrny vo výslednej miske. Zemiakové kôry obsahujú vysoké koncentrácie prospešných fenolových kyselín. Mikrovlnievanie alebo varenie neupraveného zemiaka zachováva viac svojich zdravotných výhod ako pečenie pecí, ktoré rozkladajú jeho vitamíny a minerály. Studený zemiakový šalát vyrobený z vínigretového dresingu, skladovaný cez noc v chladničke, je zdaleka najzdravší spôsob, ako jesť zemiaky. Dlhšie chladenie zvýši obsah škrobu odolného škrobu o viac ako tretinu. Kyselina vo venegrete, či už je to s citrusovou šťavou alebo ocotom, spomaľuje trávenie a umožňuje žalúdku úplne spracovať zeleninu. Táto kombinácia ochladeného škrobu a kyslého obliekania má za následok nižší glykemický hrot, ktorý je pre vaše telo zdravší.

Zoznámte sa so zemiakmi Nicola a Rosamunda

Ak chcete jesť zemiaky a vyhnúť sa vysokej hladine cukru v krvi, vyhľadajte Nicolu a Rosamundu .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) je ťažké nájsť. Jedná sa však o oválne zemiaky s hladkou pokožkou s bledou až žltej kože a žltou až hlboko žltou dužinou, ktorá sa zdá, že pochádza z Nemecka. Nicola má index glykémie 58, čo je zdravé na jedenie (v skromných porciách). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) je oválny zemiak s hladkou povrchovou úpravou s červenou kožou a krémom na svetlo žlté mäso, ktoré bolo chované vo Švédsku. Nicola a Rosamunda boli varené a testované vo fínskej štúdii s potravinami a zistilo sa, že majú najvyššiu úroveň fenolových kyselín v porovnaní so všetkými štyrmi druhmi zemiakov v štúdii.

Fenoly sú aromatické zlúčeniny, ktoré majú silné antiseptické a antibakteriálne vlastnosti, ktoré môžu odradiť rast rakoviny.

Vidieť zemiaky v novom svetle

Od jeho vysokej nadmorskej výšky začína v peruánskych Andách, až po súčasný život ako medzinárodný kulinársky obľúbený, zemiaky sú tu, aby zostali. Moderné zemiaky boli geneticky modifikované, aby sa vareli do silnejších, ostrých hranoliek. Boli pestované, aby získali nové farby (modré, fialové), a požičiavali si výťažky na nutraceutiká potláčajúce chuť do jedla. Mali by sa však konzumovať v miernosti a so šupkou, pretože ich sacharidy môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Rak sa darí na cukor. Takže ak budete jesť zemiaky, vezmite malé porcie a vyberajte Nicola a Rosamund vždy, keď ich nájdete.

_zdroj:

> Fenolové kyseliny v zemiakoch, zelenine a niektorých ich výrobkoch Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Composition and Analysis of Food, Volume 20, Issues 3-4, May 2007, Pages 152-160.

> Univerzita Sydney, Austrália, Databáza glykemického indexu. Databázové stránky vytvorené docentom Garethom Denyerom a Scottom Dickinsonom s použitím údajov zozbieraných profesorom Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Posledná zmena: 13. decembra 2005.

Glykemický index bežných zemiakových potravín